Teljesítménydiagnosztika reloaded

Csütörtök délután újra elmentem az Ensport laborjába, hogy megismételjem a futó labordiagnosztikai tesztet és vizsgálatot. Mivel ez volt már a harmadik vizsgálatom, rutinos voltam, tudtam, hogy mi vár rám, nem is volt semmi meglepetés. Először tavaly októberben voltam teljesítménydiagnosztikán, majd elmentem idén áprilisban egy féléves kontroll vizsgálatra, és gyakorlatilag újabb félév elteltével most is rávettem magam, hogy elmenjek.

A vizsgálat ugyanaz volt, mint korábban, az alábbi lépésekből állt:

  • Testsúly, testzsír, vérnyomás, véroxigén szint mérés;
  • Nyugalmi pulzus mérés (10 perc nyugodt fekvéssel);
  • Tüdőkapacitás és légzésfunkció mérés;
  • És maga a futópados vizsgálat, ahol egyre gyorsabb tempóban kell futni (3 perces etapok vannak, köztük 1 perc pihenő), közben pedig a fülből vett vérmintából laktát mérés;
  • Regenerációs vizsgálat (igazából csak pihenni kell a futás után).
  • És persze az eredmények közös átbeszélése, értékelése.

Aminek nagyon örültem, függetlenül az eredményektől, hogy le tudtam futni a 18 km/h-ás három perces etapot. Nem mondom, hogy könnyű volt, de nem haltam bele, nem úgy mint az első alkalommal. Akkor nagyon akartam, nagy volt a motivációm, hogy minél jobban teljesítsek. Majd meghaltam, de lefutottam a 18 km/h-át. Érdekes, hogy a féléves kontrollvizsgálaton nem ment, csak kb két perc a háromból – mondjuk akkor tudtam, hogy elég a felét lefutni ahhoz, hogy értékelni lehessen és hát igen, akkor az a mindent átütő akarat sem volt meg, hogy nekem azt meg kell csinálnom. Most egyrészt megvolt, eldöntöttem, hogy bármi lesz, lefutom, ha egy hónap edzés után le tudtam futni, akkor most, hogy már több, mint egy éve futok, nem lehet, hogy nem tudom megfutni. Sikerült is. És az az igazság, hogy bár durva volt, elfáradtam, de talán esetleg nekiállhattam volna a 20 km/h-ának is. Nem biztos, hogy összejött volna belőle másfél perc (ami kell ahhoz, hogy értékelni lehessen), de valamennyit tudtam volna még futni. Ez azért szubjektíven nézve nekem nagy fejlődés.

De akkor nézzük a kapott eredményeket, illetve azok összehasonlítását a korábbi két vizsgálattal.

Ami a testzsírt illeti, ezt a részt most ugornám, itt nagy változások nincsenek. Híztam 1-2 kilót a fél évvel korábbi vizsgálathoz képest így valamelyest romlottak az értékek, de a lényeg, hogy megfelelőek, normálisak, valahol az amatőr sport és a versenysport között vannak. A nyugalmi pulzus mérés eredményeiben sincs nagy változás, az itt kapott értékek nagyon jók, kiegyensúlyozott vagyok,  sportolhatok. 🙂

Teljesítménydiagnosztika
Nyugalmi mérés eredménye

Légzésfunkciók

A légzés funkciók vizsgálata azért fontos, mert a futáshoz (és úgy általában a sporthoz) oxigénre van szüksége az izmoknak, illetve az izommunka egyik melléktermékének, a széndioxidnak az elszállítása és kilégzése is ugyanolyan jelentőségű. Ennek egyébként csak egy része kötődik a tüdőhöz, légzéshez, de ugyanolyan fontos az erezettség és egyéb szempontok is.

Az első vizsgálatom során a légzésfunkcióim egyértelműen alacsonyak és fejlesztendőek voltak. Ez sokat javult fél év alatt a második vizsgálatig, viszont azóta nem igazán, sőt, talán egy kicsikét vissza is estek. Nyilván nem arról van szó, hogy a tüdőkapacitásom változik, az ebben az életkorban már nem igen történik meg. Sokkal inkább arról, hogy mennyire hatékonyan és mélyen légzem (be vagy ki), milyen izmokat használok hozzá és azok mennyire edzettek. Az egyértelmű, hogy jelenleg nem a légzés a gátja a futásaimnak, de mégis jó lenne fejleszteni, amire Frischmann Gergely, aki a vizsgálatot végezte, jógagyakorlatokat és úszást javasolt.

A VO2 max értékem is visszaesett egy kicsit. Egy éve 42.8 ml/kg/perc volt, fél éve 50.5, most 48.1. Ez az érték azt mutatja meg, hogy egy kilogrammom egy perc alatt hány milliliter oxigént képes felvenni. Minél többet, annál jobb, hiszen annál jobban (többet) tudnak az izmok dolgozni. A 48.1-es érték is átlagon felüli, szinte nagyon jó, de ez mindig fejleszthető és fejlesztendő – és milyen meglepő, főleg futással (és légzés gyakorlatokkal).

A tesztfutás

Nem szeretek futópadon futni. Frusztrál, hogy nagyon oda kell figyelni, egyenletesen kell futni, nincs sok helyed. Persze még soha nem estem le róla, de mégis nagyon zavar. Nyilvánvaló előnye ugyanakkor, hogy stabil sebességet kell tartanod, ami egy ilyen vizsgálatra tökéletes.

Mindhárom alkalommal ugyanazokat a sebességeket futottam, azzal a különbséggel, hogy ahogy írtam, a második vizsgálat során 3 perc helyett csak 2 perc 20 másodpercig bírtam a 18 km/h-t. Nézzük a pulzusra és a laktátra mért értékeket egy táblázatban:

Labor eredmények
Az eddigi három labordiagnosztika eredményei

A táblázat alapján is látszik a fejlődés, elsősorban a laktát értékekben (egyre alacsonyabbak ugyanazon tempó mellett, főleg gyorsabb tempóknál). De a grafikonok még látványosabbak.

Pulzus görbék

Laktát görbék

Érdekes, és ezt Frischmann Gergely is kiemelte, hogy a laktát görbénél most a fejlődés elsősorban a gyorsabb tempóknál látszik. Ez annyiban furcsa, hogy azért jellemzően nem edzettem 4:30 alatti tempókkal, azaz 13-14 km/h-nál gyorsabban. Az is jó hír egyébként, hogy a görbe egyre laposabb.

Küszöbértékek

Az egyik oka a futó labordiagnosztika elvégzésének a küszöb értékek bemérése. Három fontos küszöbérték is van, lássuk őket, hogy mire jók és milyen fejlődés látható az én esetemben.

Teljesítménydiagnosztika
A három fontos küszöbérték az eddigi laborvizsgálatok alapján.

Laktát küszöb

A laktát küszöb a zsíranyagcsere dominancia felső határa. Ez azt jelenti, hogy addig döntően zsírokból nyerik az energiát az izmok, e felett (nagyobb pulzusnál, sebességnél) pedig már inkább szénhidrátból. A zsírból nyert energia sokszorosan jobb, mint a szénhidrátból nyert. Egyrészt zsírból – még a csontsovány etiópoknak is – szinte kimeríthetetlen a test raktára, másrészt sokkal hatékonyabb energia forrás. A szénhidrát ezzel szemben gyorsan kimerül (újra kell tölteni – lásd frissítés), gazdaságtalan és a szénhidrát anyagcserének van egy mellékterméke, a laktát (más nevén a tejsav). Ha túl sok laktát halmozódik fel a szervezetben, az izmokban, akkor romlik a teljesítmény, nehézkessé válik a futás, jönnek az ólomlábak.

Ahogy a fenti táblázatban látható, nálam ez a küszöb most 129-es pulzusnál van, 10 km/h-ás sebességnél, azaz 6 perc/km-es tempónál. Ezt a küszöböt az elmúlt évben nem igazán sikerült fejlesztenem. Persze 6:23-as tempóról lement kerek 6 percre, de azért ez nem olyan nagy előrelépés. Persze nem meglepő, hiszen a laktát küszöböt úgy lehet fejleszteni, ha sokat futsz a környékén. Nekem pedig a bemelegítésem is 5:20-as tempónál van, onnan már csak gyorsabban futok. Talán majd a téli alapozásban jöhet egy-két lassabb futás.

Egyéni anaerob küszöb

A következő fontos küszöbérték az egyéni anaerob küszöb. Ez az a küszöbérték, ami felett már több laktát termelődik a szervezetben (az izommunka melléktermékeként), mint amennyit a szervezet le tud bontani. Ez ugye hosszú távon nem szerencsés, mert emiatt a laktát elkezd felhalmozódni és megindul az elsavasodás, ami előbb-utóbb a futás végéhez vezet. 🙂

A táblázatból látszik, hogy ezt a küszöbértéket azért jelentősen sikerült fejlesztenem, kitolnom. Míg egy éve már 148-as pulzusnál, 4:53-as tempónál kezdett el gyűlni a laktát a szervezetemben, addig most ugyanez csak 157-es pulzusnál és 4:19-es tempónál történik meg. Ez a 4:19-es tempó egyébként elég meglepő számomra, mert gyakorlatilag azt jelenti, hogy félmaratont kéne futnom ilyen, vagy éppen csak lassabb tempóban. Amikor ugye még 4:45-ös átlag sebességgel sem tudtam megfutni az 1 óra 40 percen belüli félmaratonom. Na mindegy, a lényeg egyébként inkább a tendencia és a fejlődés, ami elég látványos.

Futó laborvizsgálat eredmények
Eredmények (a vékony vonalak a tavaszi, a vastagak a mostani mérés eredményei).

Becsült FTP küszöb

Az FTP küszöb a Functional Treshold Power rövidítése, magyarul funkcionális erő küszöb. A fogalom elsősorban a wattméréshez kapcsolódik, de ami itt most számomra fontos, az az, hogy kb ez a teljesítmény (sebesség), amit egy óráig bírok, maximumom pörögve. Ez itt most egyébként csak egy becsült FTP küszöb, de az én szintemen a célnak azt hiszem megfelel.

Ilyen becslést az első alkalom során nem kaptam, így csak a 2018 tavaszi és mostani őszi adatokat tudom összehasonlítani. Tavasszal 4:14-es tempót írt, most 3:57-es tempót. Ez elvileg azt jelenti, hogy ha maximumra felpörgök és mindent kiadok magamból, akkor egy órán át (és nem tovább) tudok kvázi 4 percen belüli kilométereket futni. Ez is elég hihetetlennek tűnik most, bár biztos van a pénz vagy motiváció, amiért lehet tényleg meg tudnám tenni. 🙂

Gyakorlati tanulságok

A fenti küszöbértékek beszédesek, de a vizsgálat fő célja az, hogy meghatározza azt a hat edzés zónát, amire utána az edzéseket lehet építeni (céltól függően). Az edzészónákkal én a gyakorlatban nem sokat foglalkozok, hiszen nekem Marci írja az edzésterveket, szóval majd átküldöm neki a riportot én pedig követem, amit előír a heti edzés terveknek.

Ami nekem kicsit érdekesebb, az az alábbi táblázat, amit még Naszádos Fanni útmutatása alapján készítettem:

Futó labordiagnosztika eredmény
Főbb tempóim az egyes távokon

Ez három futó tempóra (kényelmes, maraton, félmaraton) adja meg a pulzusom, sebességem és tempóm. Itt szinten mindenhol szépen látszik a fejlődés, nevezetesen hogy egyre gyorsabb vagyok. Ez alapján a táblázat alapján a maratoni távon simán átlagban kéne tudnom az 5 perces tempót, amire New York-ba készülök.

De ha már versenyek, az elemzés külön előrejelzést ad a három legnépszerűbb versenytávon várható időeredményemre:

Várható futó tempó
Várható verseny eredményeim

Nem meglepő módon itt is látszik az előrelépés. Gergely egyébként annyit hozzátett a fenti időeredményekhez, hogy a tapasztalat alapján a maraton egy kicsit laza (ennél elvileg tudok gyorsabban), a félmaraton az reális, a 10 km meg egy picit túlzó (elvileg egy kicsit lassabbat tudnék csak). Az előrelépés ezeknél az értékeknél is látszik.

Regeneráció

Egy évvel ezelőtt gyakorlatilag itt kaptam a legrosszabb értékeket. A regenerációm lassú volt, elhúzódó, melynek oka nyilván a megfelelő edzettség hiánya volt. Ez sokat javult tavaszra, a rövid és közép távú regenerációm már átlagos volt, de a hosszú távú még mindig elhúzódó. Ehhez képest most a rövid távú regenerációm átlagos, a közép és hosszú távúm viszont már egyenesen gyors. Ennek igazából a gyakorlatban ott van jelentősége, hogy a gyors regeneráció miatt Gergely szerint sűrűbb edzés terhelésem lehet, azaz két edzés között kevesebb idő is elegendő számomra pihenésre.

Regeneráció
Rövid, közép és hosszú távú regenerációm

Frissítés

Az utóbbi időben kezdtem el csak jobban odafigyelni a frissítésre, egyre jobban érdekel. Nagyon sokáig minden frissítés nélkül futottam, vizet is szinte csak a nyári meleg miatt kezdtem el inni versenyek és edzések közben. Aztán jött Marci tanácsára a sótabletta, majd a maratonra a gélek, és pont a maratoni tapasztalat miatt a mostani Spar Maraton 30 km-es versenyén már eléggé odafigyeltem rá (gélek, banán, sótabletta, víz).

Az eddigi két teljesítménydiagnosztikai riportban én gyakorlatilag átugortam az anyagcsere folyamatok alakulásának grafikonját, nem érdekelt. Most már annál inkább.

Anyagcsere folyamatok alakulása a terhelés alatt
Szénhidrát és zsír felhasználás aránya

A fenti grafikonon az látszik, hogy a futópados gyakorlat során a szervezetem mennyi energiát nyert zsírból és mennyit szénhidrátból. A púpok a 3 perces futásaim, a völgyek az 1 perces pihenők. Az ugye egyből látszik, hogy a szervezet folyamatosan mindkét energiaforrást használja, a kulcs az arányokban van (a laktát küszöb alatt főleg zsír, a felett egyre inkább főleg szénhidrát).

Az is szépen látszik a grafikonon, hogy a zsírból elérhető energia mennyiségnek van egy felső plafonja, az én esetemben valahol 230-240 kalória per óránál, amit én a negyedik futásomnál (puplinál) értem el, azaz 12 km/h-nál, 5 perc per kilométeres tempónál. Persze a szénhidrátból nyert energia mennyisége és aránya már előtte is folyamatosan nőtt.

Ami a frissítés szempontjából fontos, az az, hogy a grafikon alapján ki lehet számolni, hogy az egyes tempóknál mekkora a szervezetem azon energia igénye, melyet nem zsírból, hanem szénhidrátból nyer – mert ez a szénhidrát ahogy már írtam véges, ezért pótolni kell. És pótolni a legcélszerűbb olyan mennyiségben, amilyen mennyiségben fogy.

A maratoni tempóm 5 perc / km-es, azaz 12 km/h, ez a negyedik futásom volt (negyedik pupli). Szemre nézve a teljes energia felhasználás kb 550 kcal/h, amiből a zsírból nyert szintén szemre nézve kb 240 kcal/h, tehát a szénhidrátból nyert energia 310 kcal/h. Ez számomra meglepően sok. A Wikipédián azt találtam, hogy egy gramm szénhidrát kb 4.1 kcal. Tehát egy óra 5 perc / km-es tempójú futás során 310 / 4.1 = kb 76 grammnyi szénhidrátot kéne pótolnom. Ha azt nézem, hogy egy gélben (High5 IsoGel) 24 gramm szénhidrát van egy negyed banánban pedig kb 7 gramm, akkor könnyen kiszámolható, hogy óránként kb 3 gélt kéne fogyasztanom (vagy két gélt és egy csomó banánt). Ez elég soknak tűnik, bár a mostani 30 km-es verseny során végül is nem is voltam olyan messze tőle…

Összegzés

Ez már a harmadik teljesítménydiagnosztikám volt és nem bántam meg, hogy elmentem harmadszor is. Nyilván enélkül is tudtam volna futni, edzeni, a fejlődést máshogy is le lehet mérni. Mégis, valahogy mindig tanulok valami újat. Mindhárom alkalommal más volt, aki a felmérést végezte és utána kielemezte az eredményeket, és mindegyikük tudott nekem érdekes dolgokat, összefüggéseket mondani. Az is igaz persze, hogy nekem is mindig máshol voltak a hangsúlyok, más-más rész érdekelt jobban, másba kérdeztem bele. Ezúttal is sokat tanultam.

Teljesítménydiagnosztika értékelés
Összefoglaló értékelés

Három hónap a Berlin Maratonig – hol tartok?

Pontosan három hónap van hátra a szeptember 16-i berlini maratonig. Ez már olyan időtáv, ami belátható, nem csak majd egyszer valamikor a távoli jövőben lesz. Tudom, hogy három hónap gyorsan elrepül majd. Az ilyen kerek időpontok alkalmával azért átgondolja az ember, hogy hol is tart, mivel hogy halad, hol vannak esetleg lemaradásai, képes lesz-e egyáltalán elérni a kitűzött célt.

Futó edzések

Ami a konkrét edzéseket illeti, becsülettel csinálom őket. Idén február elején volt egy hosszabb betegségem, illetve tavaly év végén és idén áprilisban egy-egy sérülésem (vádli izomhúzódás és combhajlító izomhúzódás), de ezeket az időszakokat leszámítva mindig minden edzést megcsináltam az utasításoknak megfelelően, egyet sem hagytam ki, nem lazsáltam el, nem csaltam el. Ez általában így heti négy futást jelent, egy hétvégi hosszút, egy rövid átmozgatót, és két normál (1-1.5 órás, intenzív, iramos) edzést.

Persze minden edzés más, más a feladat, a résztávok, a tempók. A külső körülmények (helyszín, időjárás) is folyamatosan változnak, ezért nagyon nehéz objektíven lemérni a fejlődést, hogy hol is tartok. Nyilván tudom, érzem, hogy jobb vagyok, mint fél éve vagy három hónapja, de nehéz összefüggésbe helyezni, főleg a három és fél órásra megálmodott maratoni célidővel. Mondjuk ezzel úgy vagyok, hogy ezért van edzőm, Marci majd figyel ezekre, az én dolgom az edzések minél pontosabb kivitelezése.

Amivel kicsit csalódott vagyok, azok a hosszú távú futások. Háromszor futottam eddig 25 kilométert, és egyik sem sikerült igazán jól. És hol van ez még a 42 kilométertől? Hosszabbat egyelőre még nem futottam. Persze fogok majd, Marci jelezte, hogy valahol 30-35 környékén lesz majd a maximum. De ahogy írtam, egyelőre a 25-ök sem úgy sikerültek, ahogy megálmodtam őket, és ez azért egy kicsit elbizonytalanít.

Harmat-Szabó Gábor
Még anno egy téli edzés a Margit-szigeten.

Versenyek

Összesen már 9 versenyen voltam, 3 db 10 km, 1 db 12 km, 3 db félmaraton, 1 db 25 km és az Ultrabalaton, ahol három részletbe futottam 38 kilométert. 10 kilométeren a legjobb időm 44:44 (Zúzmara), félmaratonon 1:42:24 (Prágában). A 10 km-rel nagyon elégedett vagyok, az nagyon jól sikerült akkor. A félmaratonnal már kevésbé, mert nem sikerült 1 óra 40 perc alá kerülnöm.

Ami egy kicsit zavar, hogy elvileg nem nagyon lesz már több versenyem a maratonokig. Ugyan jelentkeztem július közepére a Skanzenfutásra, de egyrészt az EFOTT hetének vasárnapján lesz (ahova tervezek menni egy-két napra), másrészt július közepén. Azt már eldöntöttem, hogy ha 35 fok lesz, akkor biztosan kihagyom, nem ér annyit.

Egyszer pedig jó lenne még megfutni az 1 óra 40 perces félmaratont, mert szerintem megtudom, úgy érzem, hogy simán képes vagyok rá. Lelkileg sokat jelentene, ha meglenne. Marcival abban maradtunk, hogy lehet, hogy egy edzésen nekimegyek.

Prága félmaraton cél
A prágai félmaraton befutója után.

Frissítések

Szép lassan jöttem rá, hogy a frissítés fontos és szükséges, akár edzés, akár verseny közben. Persze tudtam, hogy az, én is olvastam róla, de mégis ki kellett tapasztalnom. Persze 10 kilométert simán le tudok futni nélküle, de egy félmaratonon már tudatosan megállok minden frissítő pontnál, még az elsőnél is. Először a víz vált be, azt iszom az elejétől. Versenyeken a táv vége felé beleiszom az izotóniás italokba is. A banán és egyéb szilárd dolgok egyelőre nem jöttek be, valahogy futás közben, nagy tempónál, amikor lélegezni is nehéz, nem túl komfortos enni számomra.

Most már a hétvégi hosszabb futásokra is úgy indulok, hogy viszek magammal vizet, vagy olyan helyre megyek, ahol tudom, hogy meg tudok állni inni menet közben pár kortyra.

Nemrég ajánlotta Marci, hogy – főleg a nyári nagy melegben és a hosszabb távok esetében – próbáljam meg a sótablettát. Most rendeltem egy dobozzal, így erről nem tudok még beszámolni, de majd meglátom milyen lesz.

Keresztedzések

Amikor még a felkészülés legelején nem volt edzőm, hanem a különféle netes edzésterveket néztem, akkor láttam, hogy vannak napok, amikor keresztedzések vannak beírva egy-egy ilyen online tervbe. El is játszottam a gondolattal, hogy milyen jó lesz majd egyszer-egyszer úszni vagy kerékpározni a sok futás mellett. Aztán valahogy ezekből nem lett semmi. Egyrészt Marci sem javasolta (bár nem is ellenezte), másrészt örülök, hogy a futásra tudok időt szakítani, nemhogy még másra is mellette. Szóval a keresztedzéseket teljes mértékben kihagyom. Szerencsére nem érzem úgy, hogy ennek jelentősége lenne, amíg a futáshoz megvan a motivációm, talán nem olyan fontos, hogy úszással vagy kerékpározással kapcsolódjak ki.

Törzserősítés

Amilyen lelkiismeretesen és kitartóan csinálom a futó edzéseket, sajnos annyira sikerült elhanyagolnom a törzserősítéseket. Pedig tudom, hogy nagyon fontos, ez adja meg az alapokat, csökkenti a sérülések kockázatát, tudja növelni a sebességet. Mégis, olyan nehezen veszem rá magam…

A futó edzések az első számú prioritás, arra mindig nagyon odafigyelek. Valahogy ezekre az otthon végzendő törzserősítő edzésekre nem jut annyi figyelem. Tudom, hogy kell, de reggel miattuk nem kelek fel korábban. Munka után első a család, utána vacsora, ami után nem szívesen tornázik rögtön az ember. Az esti fürdés után meg újra nem. Valahogy eltelik a nap, és nincs rá lehetőség, nem épült be az életembe. Ráadásul az is igaz, hogy ha van valami extra programom, akkor az igyekszem olyan napokra szervezni, amikor nincs futás (azaz erősítenem kéne).

Nyilván ez kifogás csak, de eddig nem tudtam jobban rávenni magam. Viszont tudom, hogy nagyon fontos, a futás után a második legfontosabb a sorban (szerintem fontosabb, mint a táplálkozás mondjuk). Szóval elhatároztam, hogy a hátra lévő három hónapban erre sokkal jobban odafigyelek és legalább hetente két nap (a háromból, amikor nincs futás) fogok 10-15 percet törzs erősíteni.

Hengerezés

A hengerezés számomra az egyik legnagyobb meglepetés volt a futásban. Persze most már komikusan hangzik, de emlékszem, hogy mennyire meglepődtem rajta, amikor először hallottam. Azt sem tudtam, hogy ilyen létezik, hogy a futáshoz köze van, az pedig tényleg az év meglepetése volt számomra. Viszont mostanára ha nem is mesterévé, de rendszeres használójává váltam.

Először csak azért kezdtem el hengerezni, mert a teljesítménydiagnosztikán javasolták. Futás közben magas tempónál, a nagy erőfeszítés miatt befelé rántottam a térdem. Azóta megtanultam, hogy ez az iliotibialis szalag hengerezésével elkerülhető, azaz lazíthatóak az izmaim. Aztán szép lassan a többi előnyét is megtanultam. A tavaly év végi vádli húzódásom óta minden futás után hengerezem a vádlijaim, az áprilisi combhajlító húzódásom óta pedig azokat is, illetve kiegészítettem még egy-két gyakorlattal. Én a saját káramon tanultam, de talán most már a megfelelő gyakorlatokat végzem. Hengerezés soha nem marad ki futás után.

Nyújtáshoz
Az SMR hengerem

Táplálkozás

Volt egy időszak, talán az elején 2-3 hónap, amikor jobban odafigyeltem arra, hogy mit eszem. Még táplálkozási tanácsadóhoz is fordultam, egy-két hétig jegyzeteltem pontosan a kalóriákat, illetve a legtöbb tanácsát igyekeztem megfogadni. Aztán valahogy szép lassan elhagytam ezeket. Valószínűleg ez összefügg azzal, hogy a súlyom stabilan beállt 74 kilóra és amiatt már nem volt szükség az nagyon nagy odafigyelésre. Sőt, minél többet futottam, annál inkább ehettem szabadabban bármit, illetve úgy is éreztem, hogy ennem kell, hogy ne fogyjak el teljesen. 🙂

Persze tudom, hogy nem csak a súly miatt, hanem a teljesítmény miatt is figyelnem kéne a tudatosabb étkezésekre. Ugyanakkor valahogy úgy vagyok vele, hogy nem profi sportoló vagyok, nem az olimpián fogok indulni. Nem csak ez az egy célom van az életben, nem csak ez az egy dolog fontos. Azaz nem akarok neki mindent alárendelni, szeretnék azért néha jókat is enni. Ezért egyelőre elengedtem a túlzottan tudatos táplálkozást, bár azért kicsit jobban odafigyelek rá még így is, mint egy éve.

Sporttáplálkozás
Napi fehérje bevitel és a cél (piros vonal) – 2017 végéről.

Körülbelül egy-két hónapja kezdtem el használni a Panhellen termékeit. Régebben kizárólag BCAA-t ettem futás előtt, erre még a dietetikus beszélt rá, győzött meg. De amit használtam az borzasztó ízű volt, nem lehetett elkeverni. Hónapokon át szenvedés volt használni. Sokan sokfélét tanácsoltatok, végül a Panhellen-nél kötöttem ki – nem a reklám miatt írom le, nem fizetnek nekem (sajnos). 🙂 Futás előtt keverek egy italt, illetve futás után egy fehérje italt. Tudom, hogy erről megosztalak a vélemények, én most kipróbálom ezt az utat. Illetve vitaminokat és porcerősítőt szedek még, ez jó pár tabletta naponta. Meglátjuk majd, hogy segítenek-e vagy sem.

Összegzés

Nyolc és fél hónapja futok már, azóta edzek rendszeresen. Ehhez képest a hátralévő három hónap már szinte rövid idő. Biztos, hogy gyorsan el fog telni. Az edzéseket természetesen csinálom továbbra is, igyekszem, ahogy eddig is, mindent beleadni. A törzserősítéseket fogom tudatosabban csinálni, ezt megígérem magamnak. Többet nem vállalok, nem fog beleférni. Aztán meglátjuk, hogy ez mire lesz elég, milyen maraton fog ebből kijönni.

Sérülés után, verseny előtt

Ez a hét nem a legszerencsésebben alakult a futás szempontjából. Még a keddi edzésen sikerült meghúznom a bal combhajlító izmom, ami miatt a csütörtöki futás ki is maradt, és a holnapi nagyatádi félmaraton miatt is aggódtam. Egyébként nem tudom, hogy hogyan és miért történt, elvileg pont egy könnyebb héten voltam túl és az első félórában nem is éreztem semmit. Aztán jött az emelkedőzés, és ott már a legelején éreztem, hogy kicsit feszül a belső combom. Nem is mentem maximális lendülettel, de nem gondoltam volna, hogy abba kéne hagynom a futást. A harmadik emelkedő közepén aztán meghúzódott, legalábbis azt hiszem, a lényeg, hogy hirtelen elkezdett fájni. Ekkor már egyből abbahagytam a futást és hazasétáltam.

Szerencsére csak enyhe húzódás lehetett, mert sétálni simán tudtam, az nem fájt egyáltalán, csak ha kicsit megerőltettem. Most már okosabb voltam, mint februárban, hazaérkezés után egyből jegeltem és pihentettem. Szerdán és csütörtökön még éreztem, aztán pénteken már szerencsére nem. Ma, szombaton pedig már megfutottam a 25 perces átmozgató edzést, és nem éreztem semmit. Azért a repülőket kihagytam a végém, biztos ami biztos.

Holnap félmaraton Nagyatádon. Ide azért neveztem, mert közel van Kaposvárhoz, és tudtam, hogy a hosszú hétvégét úgy is itt töltjük Ildi szüleinél. Holnapra egy kicsit esősebb, hűvösebb időt mondanak, ami pont szuper lesz futáshoz, bár azért 20 fok (és pára) valószínűleg így is lesz. A célt nem szeretném túlragozni, meg akarom futni az 1:40-en belüli félmaratont, ami Prágában nem sikerült.

Ez lesz egyébként áprilisban a harmadik félmaratonom, ami persze lényegében kettő, mert a Vivicittán nem időeredményre futottam, az inkább edzés jellegű volt. Mivel nyáron nem nagyon lesz verseny, és mivel ez az utolsó tavaszi félmaratonom (még májusban lesz egy 25 kilométeres verseny Kecskeméten), ezért nincs mire tartalékolni, mindent beleadhatok. Remélem a combom is bírni fogja.

Teljesítménydiagnosztika fél éves kontroll vizsgálat

Napra pontosan fél éve voltam életem első teljesítménydiagnosztikáján, most pedig már rutinosan mentem a kontroll vizsgálatra. Igazából saját magam miatt mentem el. Az első vizsgálat előtt három héttel kezdtem el futni, így az egy jó kiinduló pont volt, de kíváncsi voltam, hogy így fél év folyamatos edzés és versenyzés után mekkora a fejlődés, mit látni most a számokból.

Nem írom le újra, hogy miről is szól ez a vizsgálat, hogyan néz ki, milyen feladatok vannak, hiszen fél éve elég részletesen beszámoltam róla. Akit érdekel, annak viszont tényleg ajánlom, az egyik legolvasottabb bejegyzésem volt itt a blogon. Kattints IDE.

Sípos Fanni helyett ezúttal Naszádos Fanni tartotta a vizsgálatot az Ensportnál, aki ugyanolyan kedves és segítőkész volt, a vizsgálat végén pedig kielemezte az eredményeket. Ezúton is köszönöm neki!

Az előző vizsgálat óta 4.3 kilót fogytam, most 74.2-őt nyomtam a mérlegen. Ez már jó pár hónapja a versenysúlyom, beállt erre. Az sem volt számomra meglepő, hogy a testzsír százalékom csökkent, hiszen tudtam, hogy fogytam. Bőrredő mérésekkel meghatározva fél éve 15,09% volt, ami éppen hogy az amatőr sport feletti érték (átlagos). Most 12,29% volt, ami már majdnem versenyport kategóriába esik. Nekem ez már teljesen megfelelő (hiszen amatőr sportoló vagyok, nem is akarok több lenni), egy kis izmot kéne még felszednem, a futástól teljesen függetlenül.

Testösszetétel
A mostani testösszetétel mérés eredménye

Ezután következett a nyugalmi mérés. Öt percig csak feküdtem és nem kellett semmit csinálni – ez volt a legjobb része a vizsgálatnak. 🙂 A szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszeri aktivitást mérte Fanni. A magyarázat itt elég bonyolult volt, annyit értettem meg, hogy az a jó, hogy ha minél inkább 50-50% a két idegrendszeri aktivitás aránya. Nekem fél éve 62-38% volt, most 57-43%. Ez bőven jó, megfelelő érték. A lényeg, hogy ez az alapja annak, hogy egyáltalán megfelelő teljesítményt tudjak nyújtani. Kiegyensúlyozott, nyugodt vagyok.

A harmadik vizsgálat csoport a légzés funkciók voltak. Fél évvel ezelőtt itt kaptam a legrosszabb értékeket, sok volt az alacsony (normális alatti) kategória. Itt látványos a fejlődés, gyakorlatilag minden érték ami alacsony volt, normális lett, és volt ami normálisból sportos kategóriába került. Azt már tudom, hogy a leginkább a VO2 max értéket kell nézni, amely a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét adja meg. Olyan sportokban, melyekben az állóképesség fontos része a teljesítménynek, kiemelt szerepe van, hiszen az izmoknak minél több és folyamatos oxigénellátásra van szükségük a magas teljesítmény fenntartásához. Ha elfogy az izmokban az oxigén, csökken a teljesítmény.

Fél éve 42.8 ml/gk/perc volt a VO2 max értékem, most ez 50.5 – ez azért igen jelentős növekmény. Férfiaknál 35 évesen az előbbi érték az átlagos kategória felső szélére esik, míg az utóbbi, mostani érték már a nagyon jó kategóriába. Persze élsportolóknál nem ritka a 70-es, 80-as érték (legalábbis ezt olvastam), de az én szintemen én nagyon elégedett vagyok ezzel a fejlődéssel. Abban maradtunk Fannival, hogy biztos nem a légzéssel lesznek gondjaim a további fejlődésem tekintetében.

Légzésfunkciók
A fél évvel ezelőtti légzésfunkciós értékeim
Légzésfunkció
A mostani légzésfunkciós értékeim

Ezek után következett a fő vizsgálat, a pulzus zónákat és laktát küszöböt megállapító futópados tesztfutás. Ugyanazt futottam, mint fél éve, 3 perceket 6, 8, 10, 12, 14, 16 és 18 km/h-val. Annyi eltéréssel, hogy most nem tudtam végig futni az utolsó három percet, 2:20-nál kiszálltam. A 18 km/h az már 3:20-as tempónak felel meg, ilyen gyorsan még edzésen sem tudok sprintelni szinte. Bár fél éve lefutottam a 3 percet (majd meghaltam), most – főleg mivel tudtam, hogy másfél perc elég a sikeres vizsgálathoz – valahogy nem volt meg hozzá az a maximális akarat. Mindegy, a lényeg az eredmény, amely így is meglett.

Az alábbi grafikonon a vékony piros és kék vonal mutatja a fél évvel ezelőtti vizsgálat eredményét, a vastagabb piros és kék vonal pedig a mostani értékeket. A pulzusra nem érdemes sok szót vesztegetni, az értékek hasonlóak, bár a kiinduló állapot (a nyugalmi pulzus és a 6 km/h-ás) azért jelentősen alacsonyabb – ami egyértelműen arra utal, hogy edzettebb, fittebb vagyok. Ami a lényeg, az a kék vonal, azaz a laktát görbe. Összességében lejjebb van a görbe, azaz a fél évvel ezelőtti mérésekkel összehasonlítva azonos sebesség mellett alacsonyabb a laktát szintem. Egy nagyon kicsit talán a vége is kevésbé meredeken emelkedik, ami szintén pozitív.

Futó labordiagnosztika eredménye
Futó labordiagnosztika eredménye

Míg fél éve már a 6 km/h-ás tempónál 103-as pulzusom volt és 1,85 mmol/l laktár értékem, addig most 10 km/h-ás tempónál és 136-os pulzusnál is csak 1.37 mmol/l volt a laktát szintem, azaz kevesebb, mint fél éve a sokkal lassabb tempónál. A 16 km/h-ás tempónál (ami 3:45-ös kilométereket jelent) anno 172-es pulzus mellett 9.77 mmol/l volt a laktátom, most 173-as pulzus mellett 6.89 mmol/l. A számok önmagukban egyébként kevésbé fontosak – bár látszik belőlük a javulás – ami igazán lényeges, az a laktát küszöb (LT) és az anaerob küszöb (IAT).

Amit eddig tudtam róluk az az, hogy a laktát küszöb alatti sebességgel ki tudok futni a világból (mert a szervezet főleg zsírból állítja elő az energiát, ami nem jár laktát melléktermékkel, így nem fognak elsavasodni, elnehezülni a lábaim), az anaerob küszöb feletti sebességnél pedig nagyon gyorsan beindul a laktát felhalmozása a szervezetemben (mert a test az energiát már döntően szénhidrátból nyeri, aminek a mellékterméke a laktát), ami azzal jár, hogy nagyon gyorsan eljön az ólomláb effektus. Nos, Fanni ezt most azzal egészítette ki, hogy igen, a laktát küszöb alatti sebességgel bármennyit tudok futni, az LT és IAT közötti zónában pedig kb másfél – két órát, ami az én esetemben megfelel egy félmaratonnak, azaz azt futhatom ebben a sávban.

Laktát és anaerob küszöb
Fél évvel ezelőtti küszöbértékeim
Teljesítménydiagnosztika
Mostani küszöbértékeim

A laktát küszöböm pulzus tekintetében 130-ról 135-re nőtt, amihez 9.4 km/h helyett már 9.8 km/h tartozik, azaz 6:23-as tempó helyett 6:07-es. Az egyéni anaerob küszöböm 148-as pulzusról 155-re nőtt, 12.3 km/h-ról 12.9 km/h-ra, azaz 4:52-es tempóról 4:39-esre. Ez egyértelmű fejlődés, bár a nyers adatokból én azért nagyobb előrelépésre számítottam. A látványosabb fejlődés a pulzuszónákon viszont már látszik.

Ugyan Marcival nem annyira a pulzuskontrollos edzésterveket követjük, azért fél szemmel figyelünk rájuk. Regényeket lehetne írni a pulzuszónákról, de Fanninak most nagyon találóan sikerült számomra összefoglalnia, hogy én hogyan tekintsek rájuk. Az E1 és E1/2 zónák mondjuk úgy, hogy a komfort zónák, ebben kényelmesen tudok futni. Az E2-es zóna felel meg a maratoni tempónak, míg az EX zóna a félmaratoni tempónak (az én esetemben, mivel tudom 1.5-2 óra között). (Az AN rövidebb távokra, az SW sprintekre vonatkozik.) Persze mindegyiken kell edzeni, és mindegyik más futó képességet fejleszt, de ezt most hagyjuk.

A három legbeszédesebb zónáról csináltam egy kis összefoglaló táblázatot:

Teljesítménydiagnosztika
Edzészónáim fél éve és most

Bár itt is tól-ig értékek vannak megadva, azért számomra itt már látványosabb a fejlődésem, főleg ha a tempókat nézem (nekem valamiért ez mond sokat). Ezek szerint félmaratont – ha a középértéket nézem – tudnom kell már 4:45-ös tempóval futni, ami pont a célom, jövő hétvégén bizonyíthatom. A maratonra 3 óra 30 perces időeredmény a célunk Marcival, ami nagyjából 5 perces kilométerenkénti tempónak felel meg. Ez ugyan még nincs benne az E2-es zónámban, és az 5:05 is csak a leggyorsabb tempó az aránylag tág tartományban, de közelítek már felé.

A regeneráció továbbra is fejlesztendő, mind az 1 perces, a 3 perces és az 5 perces lassúnak számít, bár Fanni szerint fél év edzettség után normálisak ezek az értékek.

A felmérések alapján kaptam még várható befutó időket is a legnépszerűbb távokra, amikből két dolog látszik: az egyik, hogy meg kell tudnom csinálni az 1:40-en belüli félmaratont, a másik pedig, hogy a 3:30-as maratontól (amit célként tűztünk ki Marcival) még azért nagyon messze vagyok.

Teljesítmény diagnosztika
Várható befutó idők

És végezetül álljon még itt a rövid szöveges értékelésem:

Teljesítmény diagnosztika eredmény

Összességében örülök, hogy megcsináltam ezt a kontroll vizsgálatot, mert visszaigazolta azt, amit érzésre persze tudtam, hogy nagyjából hol tartok. Nekem azért sokat segít lélektanilag, hogy bőven 6 perces tempón belül van az E1/2-es zónám, azaz akkor sem kell csiga lassan futnom, ha az alap állóképességem akarom edzeni (még ha ez inkább csak a bemelegítő tempóm is). Nagyon meggyőző az is, hogy a jelenlegi félmaratoni tempóm egész pontosan visszaadja a vizsgálat előrejelzése. De innen látom azt is, hogy még milyen sokat kell edzenem a (vágyott célidőn belüli) maratonhoz.

Étrend és sport

Vannak dolgok, amik elég jól mennek számomra a felkészülés során, és vannak, amik sokkal nehezebben. Jól mennek például a futások. A sérülést és betegséget leszámítva mindig megcsinálom az edzéseket rendesen, nem zavar az időjárás, nincsenek kifogások, futok. És amennyire látom, ennek meg is van az eredménye. Ami nem annyira megy jól, az a tudatosabb sporttáplálkozás és a törzserősítő gyakorlatok. Ez utóbbiról majd később, most az étrendről és az izmokról akarok írni.

Tudni érdemes (és írtam már róla), hogy tavaly év elején még 92 kiló voltam, akkor határoztam el (a Kilimandzsáró megmászása miatt), hogy nyárig lefogyok és kondiba kerülök. Eljártam néhányszor edzeni terembe (bicikli, evezés, futás), de az igazi hatást az étrend váltás hozta meg. Illetve egész pontosan étrendet nem váltottam, csak mennyiséget. Ugyanazokat ettem, csak jóval kevesebbet (kb a felét). Egyedül az esti kenyeret, kifliket kerültem tudatosan. Ennek meg is lett a hatása, mert tavaly július végére, a túra előtt sikerült éppen 80 kiló alá fogynom és a kondim is egy kicsit jobb lett.

Amikor elkezdtem futni, akkor 78 kiló voltam. Karácsonyig csak egy kilót fogytam, sőt, az ünnepeket újra majdnem 80 kilóval zártam. Január elejétől február közepéig viszont 75 kilóra fogytam. Próbáltam tudatosabban sportétkezni (ha van ilyen szó), főleg decemberben és januárban, de ettől még fogytam. Mondjuk nem bántam, mert valahol 75 kiló környékén éreztem azt, hogy az ideális lenne. Most már 74 kiló vagyok, és maga a súly még OK, inkább a trend az, amitől tartok. Innen már nem szívesen fogynék tovább.

Ami egy kicsit zavar, hogy azon kívül, hogy jól lefogytam, az egyébként sem túl nagy izmaim is eltűnőben vannak. Tudtam, hogy a futásnak van egy ilyen hatása, a dietetikus tanácsára már hónapok óta eszem futás előtt az 5 gm BCAA-t, és igyekszem sok fehérjében gazdag ételt enni. De ahogy írtam már, hiába eszem húst hússal, akkor sem érem el a számomra ajánlott napi beviteli mennyiséget fehérjéből.

Az az igazság, hogy egy kicsit tanácstalan is vagyok. Az ideális az lenne számomra, hogy ha tudnám tartani a 75 kilós súlyomat, egy kicsit több izommal a karokon és a felső testen és mindezt egy reális, vállalható, kivitelezhető életvitellel (étkezéssel, sportolással). De nem tudom hogyan? Egyek még több húst, a fehérje miatt? Azért reggelire nem szívesen ennék natúr csirkemellet… Vagy a BCAA mellett szedjek más porokat is? Eleve nem vagyok oda értük, bár már megbarátkoztam a gondolattal, és ha tényleg segítenek (és nem csak “felfújnak”), akkor miért ne. De tényleg segítenek? Vagy járjak heti egyszer-kétszer konditerembe, keresztedzésként?

Szóval inkább kérdéseim, mint válaszaim vannak. Az biztos, hogy az étkezéseimben fejlődnöm kell még. Decemberben nagyon, januárban már nem annyira figyeltem oda, hogy mindent betartsak a sport dietetikus tanácsaiból, és akkor is csak a kétharmadát sikerült. Nehéz, mert nem élsportoló vagyok és nem akarom az egész életem ennek alárendelni. Néha azért jól esik azt is enni vagy inni, amit szeretek, és nem csak azt, ami éppen elő van írva. Persze valamit valamiért, tudom én, de próbálok valamilyen középutat kitaposni. Amit látok, hogy nem a zsírral és a szénhidráttal van a gond, hanem valószínűleg a fehérjékkel (és vitaminokkal). Ebben örülnék ha valamilyen segítséget találnék.

Sportorvosnál jártam

Az elmúlt két-három hét a betegség miatt nem a legjobban alakult, túl vagyok egy kisebb mélyponton is. Az egyetlen pozitív a futás szempontjából, ami ezalatt az idő alatt történt, hogy megejtettem egy három alkalmas sportegészségügyi, kardiológiai vizsgálatot.

Amióta elkezdtem futni és készülni a New York Maratonra, azóta sok baráttal, családtaggal, ismerőssel és ismeretlennel jön fel a futás és maraton, mint téma egy-egy beszélgetés során. A biztatás, edzéstervek, futócipő és futóhelyszínek mellett igen gyakran előkerül az egészség témája is. Egészen pontosan az, hogy mindenkinek van olyan ismerőse, vagy ismerősének ismerőse vagy valaki, akiről hallotta, hogy komoly egészségügyi gondjai lettek a futás miatt. Minden második történetben halálesetekről van szó.

Természetesen a téma nagyon komoly, nem szeretném elbagatellizálni. Nekem nincs ilyen ismerősöm, és a környezetemben nem is hallottam ilyesmiről, eddig. Sok-sok tízezren futnak maratont bármiféle egészségügyi probléma nélkül. Ettől még persze biztos vannak szomorú esetek is. A lényeg, hogy annyi irányból hallottam már ezt az aggódást, figyelmeztetést, hogy végül úgy döntöttem, hogy érdemes lenne elmenni egy szakemberhez (sportorvoshoz), aki kivizsgál és elmondja, hogy javasolja-e a maraton futást vagy sem.

Van még valami, amit azért érdemes tudni ahhoz, hogy miért döntöttem a kivizsgálás mellett. Születésem után valamilyen enyhe szívzörejt diagnosztizáltak nálam, egész pontosan pitvar-kamrai sövényhiányt. Én nem tudom, hogy ez mit jelent, de a lényeg, hogy évente kivizsgálásra jártam. Szerencsére ahogy nőttem, úgy tűnt el ez a zörej, utoljára 18 éves koromban voltam szív ultrahangon, ahol megállapították, hogy teljesen egészséges vagyok, nem kell többet kontrollra járnom, nyugodtan sportolhatok – és sportoltam is (futottam, fociztam). De azért néha-néha eszembe jutott ez a dolog, és végül úgy voltam vele, hogy fő a biztonság, inkább elmegyek egy kivizsgálásra.

Minden máshoz hasonlóan sportorvost is a neten kerestem. Végül egy futó pár évvel ezelőtti blogbejegyzésében akadtam a Sportorvosi Központra. Tetszett, amit a futó írt róla, illetve a kivizsgálásról, és mivel egyéb szempontoknak is megfelelt (lokáció, honlap minősége, telefonos érdeklődésemre kapott válaszok), ezért bejelentkeztem először egy konzultációra.

Három hete voltam a konzultáción, ahol a kardiológus doktornőnek elmeséltem a gyerekkori szívzörejem, azt, hogy nemrég kezdtem el futni, illetve, hogy maratonra készülök. Konkrétan azt kértem, hogy mondjon szakvéleményt arról, hogy futhatok-e biztonságosan maratont, vagy sem. Vicces volt, hogy egyből mondta, hogy hát rossz helyre jöttem, mert ő a maratonok nagy ellenzője. De erről majd a bejegyzés végén. Szóval végzett néhány alapvizsgálatot (vérnyomás, EKG), ami alapján minden rendben volt. Megbeszéltük, hogy visszajövök előbb egy szívultrahangra, majd egy futás közben mért terheléses EKG vizsgálatra.

EKG
EKG

A szívultrahangon múlt héten voltam. Hasonló volt ahhoz, amin utoljára voltam még 18 éves koromban. Az orvos megállapította, hogy szerencsére minden tökéletes, kb referencia felvételnek lehetne eltenni amit láttunk. Ez azért megnyugtató volt.

Tegnap pedig visszamentem a terheléses EKG-ra, illetve utána meghallgatni a szakvéleményt, konklúziót. A terheléses EKG emlékeztetett az Ensport-os teljesítménydiagnosztikához, amin még tavaly októberben voltam, bár csak hasonló volt. Futópadon kellett különböző sebességekkel futnom, kb kétszer húsz percet. Kaptam mobil EKG készüléket, vérnyomásmérőt, és egy oxigén maszkot, ami ha jól értettem nem mért semmit, csak szűkítette a légzési kapacitásom.

Az első menet sétával kezdődött enyhe emelkedőn, majd szép fokozatosan nőtt mind a tempó, mind a dőlésszög. A tempó nem volt őrjítő a végén sem, de olyan meredek volt, hogy konkrétan kapaszkodnom kellett, hogy ne essek le. A vérnyomásom kb 3-5 percenként mérték futás közben, egy kicsit zavaró volt, de hát azt hiszem ezt nem lehet máshogy csinálni. A második menet sík volt, enyhe tempóról indulva egyre gyorsabban. Nem készültem úgy ki, mint az Ensportnál a teljesítménydiagnosztikán, de azért a végére jólesően elfáradtam. Azt hiszem a légzőmaszk működött, mert a tempóhoz és a futással töltött időhöz képest sokkal nehezebbnek tűnt a gyakorlat. Azt persze már a vizsgálat közben megtudtam, hogy aránylag jó eredményeim lettek, kondícióban, teljesítményben jól bírtam a programot.

EKG maratonra
Terheléses EKG

Zuhany és átöltözés után a doktornőnél folytattam, aki kielemezte a szívultrahang és a terheléses EKG eredményeit, majd megbeszéltük a következtetéseit. Szerencsére nincsen semmi nyoma semmi problémának, teljesen egészséges vagyok és ami a legfontosabb, hogy bekerült a jelentésbe, hogy futhatok maratont. 🙂 Igaz azt írta, hogy csak 6-8 km/h-s tempóval (ami kb 5+ órás időeredményt jelentene, én pedig 3 és fél órás célt kaptam Marcitól, ami kb 12 km/h-s tempó), ami az extra nagyon biztonságos orvosi vélemény.

EKG
A lényeg 🙂

Szóval a lényeg az, hogy az eredményeim jók lettek, sőt, igazából átlag felettiek, azaz nyugodtan futhatok, sportolhatok. Ami a doktornő szubjektív véleményét illeti, ő nem javasolja a maratont. Ahogy mondta, nem véletlen, hogy a világ első maratonfutója (a maratoni csata utáni görög hős) is meghalt, miután átadta az üzenetet. Az ő véleménye az, hogy futni egészséges, naponta, kétnaponta egy jó futás a friss levegőn az kell és hasznos – de egy maraton felesleges kockázatvállalás. Szerinte nincs értelme. Nyilván ő nem a kihívás, extra teljesítmény, mentális erő és hasonlóak oldaláról közelíti meg a kérdést, hanem az egészség és egészséges életmód oldaláról. Innen nézve nyilván igaza van. Én is tudom, hogy ha évtizedeken keresztül futok 5 kilométert kétnaponta, az sokkal jobb az egészségem szempontjából, mint, hogy most egyszer eldöntöttem, hogy lefutom a maratont és egy év alatt felkészülök egy extrém teljesítményre (ami sokkhatás a szervezetemnek), majd újra hagyom az egészet (ami persze nem célom). A doktornő szerint a kockázatokat nem lehet 100%-ban kizárni, és innen nézve bármilyen kicsi kockázatról is beszélünk, a maratont csak a divat és a hiúság miatt nem érdemes bevállalni. Ami azért megnyugtató volt, hogy az szerinte is igaz, hogy a megfelelő felkészülés, edzettségi állapot az igenis fontos és sokat számít, nem csak az időeredményben, hanem egészségügyi szempontból is.

Végül úgy váltunk el, hogy bár a szakvéleményre azt írta, hogy futhatok maratont (és egyébként szerinte jó állapotban vagyok), de egyébként azt tanácsolja, hogy csak fussak rendszeresen, kisebb távokat, de maratont ne.

EKG maratonra
Terheléses EKG néhány eredmény

Nyilván ezen sokat lehetne vitatkozni. Én nem vagyok orvos, nem értek hozzá. El tudom fogadni, hogy tisztán egészségügyi szempontból igaza van. Azonban tudjuk, hogy akik maratont futnak, azok nem konkrétan azért futják a maratont, mert egészségesebbek szeretnének lenni. Nyilván az ellenkezőjét sem szeretnék. De mindenki tudja, hogy 42 kilométer az kihívás, nem egy egyszerű kocogás. Extrém terhelés, mind fizikailag, mind mentálisan. De éppen ez az, ami olyan vonzó benne. Ha könnyű lenne, engem sem érdekelne. Sok olyan dolog van, amit elért az emberiség, ami nem a tökéletes biztonságra törekvés és a maximális kockázatkerülés miatt sikerült. Én nyilván nem fogom megmászni az Everestet, vagy gyalog eljutni a Déli Sarkra. De egy maraton éppen elég nagy kihívás számomra, amiért megéri küzdeni, edzeni.

Összességében megtudtam amit akartam, hogy minimális, bőven átlagos alatti kockázattal futhatok egy maratont, nincs semmi jele annak, hogy bármi kardiológiai problémám lehetne a futástól. Ez azért megnyugtat természetesen. A lényeg mostantól az edzésen van, hiszen minél inkább felkészült leszek, annál inkább biztonságban leszek ebből a szempontból is.

Februári kihagyás

Február 13-a van, azaz majdnem két hét telt el a hónapból és én még nem futottam egy kilométert sem… Már többet hagytam ki, mint a decemberi izomhúzódásom során, pedig azt hittem, hogy az extrém hosszú idő volt. Mégis, valahogy nem akar múlni ez a torokgyulladás, nátha, köhögés és orrfolyás. Mivel valószínűleg pont a futás miatt egyszer már szépen visszaestem (illetve beleestem) a betegségbe, most megfogadtam, hogy amíg nem leszek 100%-os, addig biztos nem futok újra. De azt nem gondoltam volna, hogy ez ilyen hosszú idő lesz.

A múlt hetet Amszterdamban töltöttem, egy üzleti úton, de hiába vittem magammal minden futó cuccom, nem tudtam futni egyet sem, pedig nagyon készültem rá. Most is úgy vagyok, hogy csak köhögök és az orrom folyik, azaz nem vagyok lázas, tudnék futni simán – a gond csak az, hogy így voltam ezzel másfél-két hete is, és utána csúnyán le is betegedtem. Szóval most ez nem merem megkockáztatni.

Persze nagyon hiányzik a futás. Keretet adott a mindennapoknak, jól esett elfáradni, minden futás után elemezni a lefutott távot, időeredményeket. Még a blogba sem tudtam mit írni, egyszerűen annyira nem történik semmi futás nélkül. Mi tagadás, elég furcsán is hangzik egy futásról szóló blog futás nélkül. 🙂 Egyedül a sorsolásra várakozás tartja bennem a lelket, hogy ha nem is futok, azért történnek fontos dolgok a New York Maratonnal kapcsolatban.

Nyilván nem tesz jót a felkészülésemnek egy ilyen hosszú kihagyás, bár november eleje még messze van, bőven van idő sokat edzeni és futni addig. Azt kicsit jobban sajnálom, hogy március elején lesz egy szegedi verseny, 12 km, ott szerettem volna jó eredményt elérni – hát majd meglátjuk, hogy a sok pihenés mit jelent a sok edzés helyett… Most úgy gondolom, úgy érzem, hogy már csak 2-3 napot kell kihagynom és rendben leszek – remélem így is lesz!

Betegség, betegség, betegség…

Emlékszem még, amikor tavaly szeptember végén elhatároztam, hogy le fogom futni a New York Maratont, akkor alig pár napra rá írt egy ismerősöm, hogy ő is éppen most készül a maratonra (ő a Spar Budapest Maratont futotta). Majd a verseny után egy igen hosszú levélben részletesen megírta, hogy hogyan nézett ki a felkészülése, hogyan edzett, milyen versenyeken volt, mi jött be neki frissítés terén, milyen zenét hallgatott közben és ilyenek.

Emlékszem, az egyik bekezdése, amire felkaptam a fejem, az volt, hogy milyen sok edzést ki kellett hagynia kisebb sérülések vagy betegségek miatt. Annyira, hogy szerinte sokkal jobb időt tudott volna futni, ha ezek nem hátráltatják. Olyan furcsának, már már hihetetlennek tűnt, hogy ilyenek előfordulhatnak. Gondoltam én erős vagyok, ritkán vagyok beteg, nekem ezzel biztosan nem lesz gondom, nem fogom a kifogásokat keresni.

Aztán eltelt négy hónap, és eddig mind a négy hónapban volt valamilyen bajom. Októberben, rögtön az elején még a rossz edző cipőmben a lábujjam sérült le és kényszerített néhány napnyi kihagyásra. November folyamán jött az első betegség, enyhe lázzal. Csak pár nap kihagyás, de megtapasztaltam ezt is. A leghosszabb szünetem decemberben volt az izomhúzódásom miatt, ez komolyabb volt, másfél hét teljes kihagyással járt, és utána is még kellett egy-máfél hét, hogy újra teljes intenzitáson tudjak edzeni.

És most újra előjött egy betegség. Már múlt héten kerülgetett valami, a csütörtöki és a pénteki edzést ki is hagytam miatta. Sima téli náthának indult, orrfolyás, köhögés, ilyenek. Még büszke is voltam magamra, hogy megálltam, hogy fussak. Aztán vasárnap és kedden edzettem, lehet mégsem kellett volna. A köhögésem nem múlt, csütörtökre pedig teljesen lerobbantam, ritkán vagyok ilyen beteg, de kb az ágyból kikelni nem volt kedvem. Most, szombaton, már jobban vagyok, illetve pont úgy, ahogy múlt héten ilyenkor: az orrfolyás és a köhögés még megvan, de legalább láz és erőtlenség, illetve rossz közérzet nincs. Tanultam a múlt hétből, most megvárom, míg teljesen felépülök, mielőtt újra futnék.

Ami durva, hogy átlagban kb minden hónapban ki kellett hagynom egy hetet, kétszer sérülés, kétszer betegség miatt. Csak bízom benne, hogy a tavasz és a jó idő közeledtével ez csökkenni fog, mert nyilván hiányoznak ezek az idők az edzettségemből is, illetve csak önmagában a futás is hiányzik ilyenkor.

Egyébként, a fentiektől függetlenül, eddig minden hónapban sikerült növelnem a havonta lefutott kilométereim számát, ahogy az az alábbi nagyon buta grafikonon is látszik:

Futás táv
Havi futott kilométereim

Számadás három hónap után

Itt van az év vége, és ilyenkor szokás, illetve divat értékelni az előző évet, és természetesen célkitűzéseket, fogadalmakat tenni a következő időszakra vonatkozóan. Én nem vagyok olyan, aki túl nagy feneket kerítene ennek, ritkán elmélkedek azon, hogy milyen volt (vagy nem volt) az előző év. Nem szoktam újévi fogadalmakat sem tenni. Persze vannak céljaim (ilyen a New York Maraton is), de ezek nem az újévvel kapcsolatban vagy január 1-jén születnek.

A kezdetek

Mégis, úgy gondoltam, most a futással kapcsolatban időszerű összefoglalnom, hogy hol tartok, illetve mi van még előttem. Szeptember 24-én döntöttem a New York Maraton mellett, azóta bő három hónap, azaz egy negyed év telt el. És hátra van még 10 hónap a versenyig, azaz kis túlzással a felkészülés negyedén vagyok túl. Elég sok minden történt ez alatt a negyed év alatt, össze is foglalom miben vagyok most más, mint három hónappal ezelőtt, illetve hogyan látom magát a futást, illetve persze a maratont.

Emlékszem még, szeptember 24-én Szentendrén voltunk feleségemmel, Ildivel egy szűk két napos kiruccanáson, gyerekek nélkül. Ez volt az a nap, amikor egyrészt eszembe jutott, másrészt el is döntöttem, hogy le fogom futni a New York Maratont. Az ötlet tényleg a semmiből jött, 5 perccel előtte még se a futáson nem gondolkoztam, se maratonon, se New York-on. Egyszerűen csak bevillant. Valahogy úgy, ahogy a Kilimandzsáró megmászása egy évvel korábban. Fontos különbség volt, hogy tudtam, ez egy családos utazás lesz. Még aznap meg is beszéltük Ildivel, szerencsére támogatott benne.

Big Apple
New York City

Pár napra rá el is kezdtem futni (kocogni), akkor még mindenféle ismeret, tudás, edzésterv nélkül. Mivel 10+ éve nem futottam igazából, gondoltam úgy is ezzel kell kezdeni, elrontani nem tudok semmit. Ez végül is bejött, bár azóta nem kicsit bővültek az ismereteim a futásról.

Emlékszem még a nagy meglepetésre, hogy a New York Maraton-on nem úgy lehet indulni, hogy simán jelentkezem, hanem jobb esetben sorsoláson húznak ki valakit (kb 20% eséllyel), vagy rosszabb esetben utazási irodákon vagy jótékonysági szervezeteken keresztül lehet (több pénzért) részvételi jogot szerezni. Persze azóta ezt is jól körüljártam. A sorsolásra január 15-től február 15-ig lehet jelentkezni és február 28-án lesz. Ha nem húznának ki rajta, akkor már megvannak azok az ITP-k (International Travel Partner-ek), akiknél aránylag elfogadható áron lehet indulási jogot szerezni. De ez egyelőre csak B terv.

Futócipő

Ahogy elkezdtem futni, úgy jöttek sorban a futással kapcsolatos meglepetések is. Persze ezek csak nekem, teljesen kezdőnek voltak új dolgok, ha egy kicsit is jobban utánaolvasok vagy utánakérdezek, akkor nem értek volna meglepetésként. Azt még sejtettem, hogy egy jó futócipőre szükségem lesz, bár azt nem tudtam, hogy ehhez már a futásod és lábtartásod is elemzik és annak megfelelő cipőkből válogathatsz. Egyébként a cipőt is úgy vettem meg, hogy a régi futócipőmben (amit csak én használtam futásra) elég csúnyán lesérült az egyik ujjam már a második héten, ezért “muszáj” volt újat venni.

futócipő maratonra
Az új futócipőm

Az első versenyem

Az első egy-két hétben egyébként elég sok pozitív meglepetés ért. Elég könnyen vettem a kilométereket. Persze nem valami eszeveszett tempóban, de ahhoz képest, hogy tavasszal, mikor egyszer-kétszer próbálkoztam, 4-5 kilométert is szenvedve futottam le, hamar meglett a 7-8-9, majd a 10 kilométer is. Annyira hamar, hogy két hétre rá már el is indultam az október közepi Spar Maratonfesztivál 10 kilométeres távján. Sőt, nagyon jól éreztem magam futás közben, jó erőben futottam le, az 53:02-es időeredmény főleg annak fényében volt (hozzám képest) jó, hogy a végére tudtam igazán begyorsítani, és szinte el sem fáradtam a verseny végére, azaz bőven maradt még bennem.

10 km cél
A célban

Október második felében jött minden egyéb: ekkor hallottam először a pulzuskontrollról, meg egyáltalán arról, hogy miért vannak pulzusmérős futó órák. Ekkor mentem el a teljesítménydiagnosztikára is. Aztán jött minden szép sorban: személyi edző, hengerezés, törzserősítés, pulzusmérős óra, dietetikus. És igen, mindegyik csak úgy jött a másik után, mondván, mindegyik fontos ahhoz, hogy megfelelően felkészüljek egy maratonra.

Hengerezés

És valóban. A hengerezés – bármilyen meglepő is volt számomra – tényleg segített. Az első egy-két hét során kifejezetten fájt (de tényleg nagyon), amikor használtam. Elsősorban a combom hengereztem vele. És tényleg segített. Az Ensportnál Fanni azért ajánlotta, mert látta, hogy erős tempónál kimozdul a jobb lában, és rá is kérdezett, hogy nem szokott-e a jobb térdem alatt fájni. De szokott. Erre ajánlotta a hengerezést, hogy az ott lévő szalagjaim fellazuljanak, rugalmasabbak legyenek. És ez 100%-ban be is vált: amióta rendszeresen hengerezek azóta egyszer sem fájt a térdem alatt, pedig azóta 2-szer, 3-szor annyi időt és távolságot futok. És azóta már maga a hengerezés sem fáj, hozzászokott a lábam.

Nyújtáshoz
Az SMR hengerem

Az első sérülésem

Ez egyébként igaz a cipőre is, mármint az, hogy bevált. Amióta igazi futócipőm van, azóta a talpam és a lábujjaim sem fájnak. És ha már sérülés, akkor szintén ebben az első három hónapban letudtam az első igazi, komolyabb sérülésem is. Bár orvosnál végül nem jártam, jó eséllyel izomhúzódásom volt a jobb vádlimban, aminek a hatására másfél hétre teljesen kidőltem, és még most is, két héttel a sérülés után, csak kocogok, még csak most érzem azt, hogy a jövő héten szép lassan visszatérhetek a normál edzésekhez. Amiért mégis örülök, hogy ez megtörtént, az pont az, hogy megtörtént és most már sokkal jobban fogok figyelni a sérülések megelőzésére.

Az az igazság, hogy eddig elég lazán vettem mind a bemelegítést, mind a futás utáni nyújtást. Egyrészt egyszerűen sajnáltam rájuk az időt, másrészt soha nem is éreztem a hiányuk hatását. Nem fájt a lábam, nem okozott gondott a futásban. Egészen az izomhúzódásomig. Tudom, nagyon amatőr hozzáállás ez is, de hát ez van. Aki nem tanul más kárán, az tanul a sajátján…

Szóval mostantól sokkal jobban figyelek mindkettőre. Nem 1-2 percben csapom össze a bemelegítést sem, és persze a nyújtást sem. Annak is örülök, hogy még jókor jött ez a sérülés és az intő jel. Nem versenyek előtt, vagy nem egy keményebb és fontosabb felkészülési periódus közben. Persze a jövőt senki sem látja, és semmi sem garantálja, hogy elkerülnek majd a további sérülések, de az biztos, hogy ami rajtam múlik, azt most már megteszem majd.

az első a legnehezebb lépés

Személyi edző

Igen, végül személyi edzőt is kerestem és választottam. Dolgoztam pár hetet együtt több edzővel is, végül Flander Marcit választottam, mert úgy éreztem, hogy az én stílusomhoz ő áll a legközelebb. Azóta sem bántam meg, mindig segít ha kérdésem van, és persze rendszeresen küldi a kihívást jelentő edzésterveket is.

További versenyek

Amilyen gyorsan és hamar jött az első 10 kilométeres verseny, olyan váratlanul és gyorsan jött az első félmaraton is. Ugyanúgy 3-4 nappal a verseny előtt döntöttem el, hogy indulok rajta, mint a Spar Maratonfesztivál 10 kilométerén. Siófokra egyébként is mentem volna, de eredetileg egy harmadmaratont terveztem volna csak. Az előtte lévő hétvégén futottam a Margitszigeten 18 kilométert egész jó idővel, és ott javasolták többen is, hogy nyugodtan menjek a félmaratonra, biztos sikerülni fog, sőt, a 2 órán belüli idő is meglehet. Szóval gondoltam egyet és úgy döntöttem, hogy miért ne.

És milyen jól döntöttem: sikerült a félmaraton, ráadásul magamhoz képest egészen hihetetlen 1:46:26-os idővel. Nem úgy futottam, ahogy a profik (kiszámolt tempóval, negatív második féltávval), hanem úgy, ahogy nem szabad: elfutottam az elejét. Szerencsémre 18 kilométerig bírtam ezt az elfutott tempót, és csak az utolsó 3 kilométeren szenvedtem, igaz, akkor nagyon.

Siófok félmaraton
Szeles Balaton part

Idén még egy szegedi 10 kilométeres versenyen voltam, szakadó hóban, latyakban, kisebb emelkedőket (hidakat) tartalmazó pályán, ahol érzésem szerint a szervezés sem volt a legtökéletesebb (többször is rossz irányba fordultam), mégis hatalmas egyéni legjobbat futottam: 47:16-ot 10 kilométeren (és 48:43-at a hivatalos 10.2 km-es távon), amivel egyébként a férfiak között 4. lettem közel 100 indulóból. Erre nem számítottam és a körülmények miatt úgy érzem, időben még van bennem, tudok ezen javítani.

Szeged célfotó
Bálinttal és Hédivel a célban

Táplálkozás

Mindent mérlegre téve elég sikeresnek ítélem ezt az első negyedévet. Talán csak egy olyan terület van, ahol nem találom magamat: ez a táplálkozás. Tudom, hogy fontos, igyekszem is odafigyelni, de valahogy nem megy annyira profin, annyira jól. Nem is azzal van a gond, hogy délben köretnek zöldséget válasszak, vagy hogy ne egyek csokit. Ami a legnehezebb, az az, hogy előre kéne készülni. Azaz megfelelő élelmiszereket vásárolni, és ráadásul gyakran. Mindig legyen olyan reggeli és vacsora, ami ajánlott, és a munkahelyen is egy kis tízórai és uzsonna az ajánlott listáról.

A másik nagy kihívás az a fehérje pótlás. Két hétig jegyeztem aránylag pontosan, hogy mit és mennyit eszem, és az egyik nagy tanulsága az volt, hogy bár odafigyeltem rá, így sem tudtam szinte egyik nap sem annyi fehérjét enni, amit javasolt a dietetikusom. Sajnos ezt a kihívást még nem tudom, hogy hogyan fogom teljesíteni az újévben.

Sporttáplálkozás
Napi fehérje bevitelem és a cél (piros vonal)

Új év – új kihívások

Ha azt nézem, hogy a 2018 november 4-i verseny előtt eltelt a felkészüli időszakom negyede, akkor érzésre úgy gondolom, hogy jó úton haladok, jól állok. Ha azt nézem honnan indultam bő három hónapja, hogy mennyire keveset tudtam a futásról, illetve távban és gyorsaságban hova jutottam, akkor elég nagy utat bejártam már azt hiszem. Persze mindig a legelején a leglátványosabb a fejlődés, de most úgy érzem, hogy nem kérdés le fogom tudni futni a New York Maratont.

Marci folyamatosan időeredményekben gondolkozik, és ez nekem is tetszik, hiszen én is ilyen vagyok. Tudom, hogy a maratonon az a lényeg, hogy lefussa az ember, és az elsőnél azt mondják, hogy az sem baj, ha belesétálunk. Én viszont nem tudok így gondolkozni, mire ott fogok állni a rajtvonalon, biztos vagyok benne, hogy lesz konkrét célom, konkrét időeredmény, amit szeretnék majd megfutni. Marci az első 10 km-es versenyem alapján 4 órán belüli futást vízionált, a félmaratonom után 3:30-on belülit. Nekem ezek most még álom kategóriák, de azért fogok edzeni 2018-ban hónapokon keresztül, hogy reális célokká váljanak.

Célba érkezés maratonon
New York Maraton célvonal

Első futásom a sérülésem után

Tegnap délután a gyönyörű napsütésben nem bírtam tovább ellenállni és kimentem futni egy fél órát. A lábam már sokkal jobban volt, bár egy-két extrém mozdulatnál azért még éreztem, de ez már nem fájdalom volt, inkább csak feszült. Szóval úgy döntöttem, hogy eljött az ideje, hogy megnézzem, vissza tudok-e térni már.

Kaposváron futottam, de most nem autóztam el a futópályáig, egyszerűen csak kiléptem az ajtón és kocogtam egyet. Persze előtte ezúttal nagyon alaposan bemelegítettem. 🙂

Csodás idő volt, sütött a nap, 12 fok, enyhe szellő – azért december 27-én erre gondolom nem számított senki. Nagyon jól esett mozogni egy kicsit. Persze a tempó tényleg nagyon lassú volt, sima kocogás, néha-néha belesétálva. Fél óránál nem mertem többet futni, bár a lábam egész jól bírta.

Futás előtt
Napsütéses december 27-e

A sima kocogás jól esett, nem éreztem semmi problémát a lábamban. Azért amikor enyhe emelkedőnek kellett futnom, vagy egy élesebb kanyart kellett bevenni, esetleg csak simán egy kicsit erősebben léptem oda, akkor azért éreztem még a jobb vádlim. Nem fájt, inkább csak feszült.

Futás után most igyekeztem komolyabban nyújtani és hengerezni. Eltelt pár óra, és továbbra is minden rendben volt. Sokat gyógyult már a lában, de azért extrémebb igénybevételkor (mondjuk lépcsőzés vagy erőteljesebb kitámasztás) még érzem a vádlim. Nem fáj, csak feszül és érzem, hogy nincs minden rendben.

A következő napokban biztos pihentetem még a lábam, és kétnaponta kocogok kicsit, hogy azért szokja az igénybevételt is.