Csütörtök délután újra elmentem az Ensport laborjába, hogy megismételjem a futó labordiagnosztikai tesztet és vizsgálatot. Mivel ez volt már a harmadik vizsgálatom, rutinos voltam, tudtam, hogy mi vár rám, nem is volt semmi meglepetés. Először tavaly októberben voltam teljesítménydiagnosztikán, majd elmentem idén áprilisban egy féléves kontroll vizsgálatra, és gyakorlatilag újabb félév elteltével most is rávettem magam, hogy elmenjek.
A vizsgálat ugyanaz volt, mint korábban, az alábbi lépésekből állt:
- Testsúly, testzsír, vérnyomás, véroxigén szint mérés;
- Nyugalmi pulzus mérés (10 perc nyugodt fekvéssel);
- Tüdőkapacitás és légzésfunkció mérés;
- És maga a futópados vizsgálat, ahol egyre gyorsabb tempóban kell futni (3 perces etapok vannak, köztük 1 perc pihenő), közben pedig a fülből vett vérmintából laktát mérés;
- Regenerációs vizsgálat (igazából csak pihenni kell a futás után).
- És persze az eredmények közös átbeszélése, értékelése.
Aminek nagyon örültem, függetlenül az eredményektől, hogy le tudtam futni a 18 km/h-ás három perces etapot. Nem mondom, hogy könnyű volt, de nem haltam bele, nem úgy mint az első alkalommal. Akkor nagyon akartam, nagy volt a motivációm, hogy minél jobban teljesítsek. Majd meghaltam, de lefutottam a 18 km/h-át. Érdekes, hogy a féléves kontrollvizsgálaton nem ment, csak kb két perc a háromból – mondjuk akkor tudtam, hogy elég a felét lefutni ahhoz, hogy értékelni lehessen és hát igen, akkor az a mindent átütő akarat sem volt meg, hogy nekem azt meg kell csinálnom. Most egyrészt megvolt, eldöntöttem, hogy bármi lesz, lefutom, ha egy hónap edzés után le tudtam futni, akkor most, hogy már több, mint egy éve futok, nem lehet, hogy nem tudom megfutni. Sikerült is. És az az igazság, hogy bár durva volt, elfáradtam, de talán esetleg nekiállhattam volna a 20 km/h-ának is. Nem biztos, hogy összejött volna belőle másfél perc (ami kell ahhoz, hogy értékelni lehessen), de valamennyit tudtam volna még futni. Ez azért szubjektíven nézve nekem nagy fejlődés.
De akkor nézzük a kapott eredményeket, illetve azok összehasonlítását a korábbi két vizsgálattal.
Ami a testzsírt illeti, ezt a részt most ugornám, itt nagy változások nincsenek. Híztam 1-2 kilót a fél évvel korábbi vizsgálathoz képest így valamelyest romlottak az értékek, de a lényeg, hogy megfelelőek, normálisak, valahol az amatőr sport és a versenysport között vannak. A nyugalmi pulzus mérés eredményeiben sincs nagy változás, az itt kapott értékek nagyon jók, kiegyensúlyozott vagyok, sportolhatok. 🙂
Légzésfunkciók
A légzés funkciók vizsgálata azért fontos, mert a futáshoz (és úgy általában a sporthoz) oxigénre van szüksége az izmoknak, illetve az izommunka egyik melléktermékének, a széndioxidnak az elszállítása és kilégzése is ugyanolyan jelentőségű. Ennek egyébként csak egy része kötődik a tüdőhöz, légzéshez, de ugyanolyan fontos az erezettség és egyéb szempontok is.
Az első vizsgálatom során a légzésfunkcióim egyértelműen alacsonyak és fejlesztendőek voltak. Ez sokat javult fél év alatt a második vizsgálatig, viszont azóta nem igazán, sőt, talán egy kicsikét vissza is estek. Nyilván nem arról van szó, hogy a tüdőkapacitásom változik, az ebben az életkorban már nem igen történik meg. Sokkal inkább arról, hogy mennyire hatékonyan és mélyen légzem (be vagy ki), milyen izmokat használok hozzá és azok mennyire edzettek. Az egyértelmű, hogy jelenleg nem a légzés a gátja a futásaimnak, de mégis jó lenne fejleszteni, amire Frischmann Gergely, aki a vizsgálatot végezte, jógagyakorlatokat és úszást javasolt.
A VO2 max értékem is visszaesett egy kicsit. Egy éve 42.8 ml/kg/perc volt, fél éve 50.5, most 48.1. Ez az érték azt mutatja meg, hogy egy kilogrammom egy perc alatt hány milliliter oxigént képes felvenni. Minél többet, annál jobb, hiszen annál jobban (többet) tudnak az izmok dolgozni. A 48.1-es érték is átlagon felüli, szinte nagyon jó, de ez mindig fejleszthető és fejlesztendő – és milyen meglepő, főleg futással (és légzés gyakorlatokkal).
A tesztfutás
Nem szeretek futópadon futni. Frusztrál, hogy nagyon oda kell figyelni, egyenletesen kell futni, nincs sok helyed. Persze még soha nem estem le róla, de mégis nagyon zavar. Nyilvánvaló előnye ugyanakkor, hogy stabil sebességet kell tartanod, ami egy ilyen vizsgálatra tökéletes.
Mindhárom alkalommal ugyanazokat a sebességeket futottam, azzal a különbséggel, hogy ahogy írtam, a második vizsgálat során 3 perc helyett csak 2 perc 20 másodpercig bírtam a 18 km/h-t. Nézzük a pulzusra és a laktátra mért értékeket egy táblázatban:
A táblázat alapján is látszik a fejlődés, elsősorban a laktát értékekben (egyre alacsonyabbak ugyanazon tempó mellett, főleg gyorsabb tempóknál). De a grafikonok még látványosabbak.
Érdekes, és ezt Frischmann Gergely is kiemelte, hogy a laktát görbénél most a fejlődés elsősorban a gyorsabb tempóknál látszik. Ez annyiban furcsa, hogy azért jellemzően nem edzettem 4:30 alatti tempókkal, azaz 13-14 km/h-nál gyorsabban. Az is jó hír egyébként, hogy a görbe egyre laposabb.
Küszöbértékek
Az egyik oka a futó labordiagnosztika elvégzésének a küszöb értékek bemérése. Három fontos küszöbérték is van, lássuk őket, hogy mire jók és milyen fejlődés látható az én esetemben.
Laktát küszöb
A laktát küszöb a zsíranyagcsere dominancia felső határa. Ez azt jelenti, hogy addig döntően zsírokból nyerik az energiát az izmok, e felett (nagyobb pulzusnál, sebességnél) pedig már inkább szénhidrátból. A zsírból nyert energia sokszorosan jobb, mint a szénhidrátból nyert. Egyrészt zsírból – még a csontsovány etiópoknak is – szinte kimeríthetetlen a test raktára, másrészt sokkal hatékonyabb energia forrás. A szénhidrát ezzel szemben gyorsan kimerül (újra kell tölteni – lásd frissítés), gazdaságtalan és a szénhidrát anyagcserének van egy mellékterméke, a laktát (más nevén a tejsav). Ha túl sok laktát halmozódik fel a szervezetben, az izmokban, akkor romlik a teljesítmény, nehézkessé válik a futás, jönnek az ólomlábak.
Ahogy a fenti táblázatban látható, nálam ez a küszöb most 129-es pulzusnál van, 10 km/h-ás sebességnél, azaz 6 perc/km-es tempónál. Ezt a küszöböt az elmúlt évben nem igazán sikerült fejlesztenem. Persze 6:23-as tempóról lement kerek 6 percre, de azért ez nem olyan nagy előrelépés. Persze nem meglepő, hiszen a laktát küszöböt úgy lehet fejleszteni, ha sokat futsz a környékén. Nekem pedig a bemelegítésem is 5:20-as tempónál van, onnan már csak gyorsabban futok. Talán majd a téli alapozásban jöhet egy-két lassabb futás.
Egyéni anaerob küszöb
A következő fontos küszöbérték az egyéni anaerob küszöb. Ez az a küszöbérték, ami felett már több laktát termelődik a szervezetben (az izommunka melléktermékeként), mint amennyit a szervezet le tud bontani. Ez ugye hosszú távon nem szerencsés, mert emiatt a laktát elkezd felhalmozódni és megindul az elsavasodás, ami előbb-utóbb a futás végéhez vezet. 🙂
A táblázatból látszik, hogy ezt a küszöbértéket azért jelentősen sikerült fejlesztenem, kitolnom. Míg egy éve már 148-as pulzusnál, 4:53-as tempónál kezdett el gyűlni a laktát a szervezetemben, addig most ugyanez csak 157-es pulzusnál és 4:19-es tempónál történik meg. Ez a 4:19-es tempó egyébként elég meglepő számomra, mert gyakorlatilag azt jelenti, hogy félmaratont kéne futnom ilyen, vagy éppen csak lassabb tempóban. Amikor ugye még 4:45-ös átlag sebességgel sem tudtam megfutni az 1 óra 40 percen belüli félmaratonom. Na mindegy, a lényeg egyébként inkább a tendencia és a fejlődés, ami elég látványos.
Becsült FTP küszöb
Az FTP küszöb a Functional Treshold Power rövidítése, magyarul funkcionális erő küszöb. A fogalom elsősorban a wattméréshez kapcsolódik, de ami itt most számomra fontos, az az, hogy kb ez a teljesítmény (sebesség), amit egy óráig bírok, maximumom pörögve. Ez itt most egyébként csak egy becsült FTP küszöb, de az én szintemen a célnak azt hiszem megfelel.
Ilyen becslést az első alkalom során nem kaptam, így csak a 2018 tavaszi és mostani őszi adatokat tudom összehasonlítani. Tavasszal 4:14-es tempót írt, most 3:57-es tempót. Ez elvileg azt jelenti, hogy ha maximumra felpörgök és mindent kiadok magamból, akkor egy órán át (és nem tovább) tudok kvázi 4 percen belüli kilométereket futni. Ez is elég hihetetlennek tűnik most, bár biztos van a pénz vagy motiváció, amiért lehet tényleg meg tudnám tenni. 🙂
Gyakorlati tanulságok
A fenti küszöbértékek beszédesek, de a vizsgálat fő célja az, hogy meghatározza azt a hat edzés zónát, amire utána az edzéseket lehet építeni (céltól függően). Az edzészónákkal én a gyakorlatban nem sokat foglalkozok, hiszen nekem Marci írja az edzésterveket, szóval majd átküldöm neki a riportot én pedig követem, amit előír a heti edzés terveknek.
Ami nekem kicsit érdekesebb, az az alábbi táblázat, amit még Naszádos Fanni útmutatása alapján készítettem:
Ez három futó tempóra (kényelmes, maraton, félmaraton) adja meg a pulzusom, sebességem és tempóm. Itt szinten mindenhol szépen látszik a fejlődés, nevezetesen hogy egyre gyorsabb vagyok. Ez alapján a táblázat alapján a maratoni távon simán átlagban kéne tudnom az 5 perces tempót, amire New York-ba készülök.
De ha már versenyek, az elemzés külön előrejelzést ad a három legnépszerűbb versenytávon várható időeredményemre:
Nem meglepő módon itt is látszik az előrelépés. Gergely egyébként annyit hozzátett a fenti időeredményekhez, hogy a tapasztalat alapján a maraton egy kicsit laza (ennél elvileg tudok gyorsabban), a félmaraton az reális, a 10 km meg egy picit túlzó (elvileg egy kicsit lassabbat tudnék csak). Az előrelépés ezeknél az értékeknél is látszik.
Regeneráció
Egy évvel ezelőtt gyakorlatilag itt kaptam a legrosszabb értékeket. A regenerációm lassú volt, elhúzódó, melynek oka nyilván a megfelelő edzettség hiánya volt. Ez sokat javult tavaszra, a rövid és közép távú regenerációm már átlagos volt, de a hosszú távú még mindig elhúzódó. Ehhez képest most a rövid távú regenerációm átlagos, a közép és hosszú távúm viszont már egyenesen gyors. Ennek igazából a gyakorlatban ott van jelentősége, hogy a gyors regeneráció miatt Gergely szerint sűrűbb edzés terhelésem lehet, azaz két edzés között kevesebb idő is elegendő számomra pihenésre.
Frissítés
Az utóbbi időben kezdtem el csak jobban odafigyelni a frissítésre, egyre jobban érdekel. Nagyon sokáig minden frissítés nélkül futottam, vizet is szinte csak a nyári meleg miatt kezdtem el inni versenyek és edzések közben. Aztán jött Marci tanácsára a sótabletta, majd a maratonra a gélek, és pont a maratoni tapasztalat miatt a mostani Spar Maraton 30 km-es versenyén már eléggé odafigyeltem rá (gélek, banán, sótabletta, víz).
Az eddigi két teljesítménydiagnosztikai riportban én gyakorlatilag átugortam az anyagcsere folyamatok alakulásának grafikonját, nem érdekelt. Most már annál inkább.
A fenti grafikonon az látszik, hogy a futópados gyakorlat során a szervezetem mennyi energiát nyert zsírból és mennyit szénhidrátból. A púpok a 3 perces futásaim, a völgyek az 1 perces pihenők. Az ugye egyből látszik, hogy a szervezet folyamatosan mindkét energiaforrást használja, a kulcs az arányokban van (a laktát küszöb alatt főleg zsír, a felett egyre inkább főleg szénhidrát).
Az is szépen látszik a grafikonon, hogy a zsírból elérhető energia mennyiségnek van egy felső plafonja, az én esetemben valahol 230-240 kalória per óránál, amit én a negyedik futásomnál (puplinál) értem el, azaz 12 km/h-nál, 5 perc per kilométeres tempónál. Persze a szénhidrátból nyert energia mennyisége és aránya már előtte is folyamatosan nőtt.
Ami a frissítés szempontjából fontos, az az, hogy a grafikon alapján ki lehet számolni, hogy az egyes tempóknál mekkora a szervezetem azon energia igénye, melyet nem zsírból, hanem szénhidrátból nyer – mert ez a szénhidrát ahogy már írtam véges, ezért pótolni kell. És pótolni a legcélszerűbb olyan mennyiségben, amilyen mennyiségben fogy.
A maratoni tempóm 5 perc / km-es, azaz 12 km/h, ez a negyedik futásom volt (negyedik pupli). Szemre nézve a teljes energia felhasználás kb 550 kcal/h, amiből a zsírból nyert szintén szemre nézve kb 240 kcal/h, tehát a szénhidrátból nyert energia 310 kcal/h. Ez számomra meglepően sok. A Wikipédián azt találtam, hogy egy gramm szénhidrát kb 4.1 kcal. Tehát egy óra 5 perc / km-es tempójú futás során 310 / 4.1 = kb 76 grammnyi szénhidrátot kéne pótolnom. Ha azt nézem, hogy egy gélben (High5 IsoGel) 24 gramm szénhidrát van egy negyed banánban pedig kb 7 gramm, akkor könnyen kiszámolható, hogy óránként kb 3 gélt kéne fogyasztanom (vagy két gélt és egy csomó banánt). Ez elég soknak tűnik, bár a mostani 30 km-es verseny során végül is nem is voltam olyan messze tőle…
Összegzés
Ez már a harmadik teljesítménydiagnosztikám volt és nem bántam meg, hogy elmentem harmadszor is. Nyilván enélkül is tudtam volna futni, edzeni, a fejlődést máshogy is le lehet mérni. Mégis, valahogy mindig tanulok valami újat. Mindhárom alkalommal más volt, aki a felmérést végezte és utána kielemezte az eredményeket, és mindegyikük tudott nekem érdekes dolgokat, összefüggéseket mondani. Az is igaz persze, hogy nekem is mindig máshol voltak a hangsúlyok, más-más rész érdekelt jobban, másba kérdeztem bele. Ezúttal is sokat tanultam.
