Prága félmaraton elemzése

Két napja volt a verseny, és ugyan fejben többször átéltem már, kielemeztem, itt az ideje, hogy le is írjam, mit hogyan éltem meg, és ami még fontosabb, milyen tanulságai voltak számomra a prágai félmaratonnak.

Prága félmaraton előtt
Szép város Prága

Kezdjük a tényekkel. A célom az volt, hogy 1 óra 40 perc alatt érjek be a célba (ehhez 4:45-ös tempóban kellett volna végig futnom, a végén kicsit beleerősítve). A hivatalos időeredményem 1:42:24, ami ugyan az eddigi egyéni legjobbam, de nem sikerült 1:40-en belülre kerülnöm. Még úgy sem, hogy a Polar szerint igazából 21.5 kilométert futottam (ami igaz is lehet, a sok kerülgetés és előzés miatt), és az általa mért félmaratoni (21.1 km) távon az időm 1:40:26 volt. Lényeg a lényeg, nem jött össze az 1:40-en belüli idő.

Az alábbiakban sok okot fogok majd elemezni, abból a célból, hogy tanuljak belőlük a jövőre nézve. Amit szeretnék leszögezni, hogy bár ezek mind valós, releváns pontok lesznek, a fő ok, amiért nem sikerült az 1:40, az belül keresendő. Nem voltam elég erős fejben, nem volt meg az a motiváció és győzni akarás, ami tavaly ősszel a siófoki félmaratonon, vagy idén januárban a Zúzmara 10 km-en megvolt. Ez pont az a két és fél perc, ami hiányzott. Nem mondom, hogy minden más csak kifogás, mert nem így gondolom, de a fordítottja is igaz: ha ugyanolyan erős lettem volna fejben, mint a fent említett két versenyen, akkor az alább említendő külső körülmények ellenére is sikerült volna a célom elérése.

És hogy mi volt az oka annak, hogy nem volt meg a 120%-os motiváció? Nem tudom. Éreztem ezt az elmúlt hetekben is, a verseny előtt is. Az ilyet érzi az ember. Ettől még hittem benne, hogy meglehet az 1:40 (és ha nincsenek a külső okok, akkor lehet meg is lett volna), de ez inkább amolyan erőből megcsinálom hit volt, és nem az akarat diadalában való hit. És hogy miből tudom, hogy fejben nem voltam elég erős? Onnan, hogy Siófokon sokkal nagyobb mélypontot éltem át az utolsó 1-2 kilométeren, mint most Prágában. Ott mégis erős tudtam maradni fejben, most Prágában nem. De nézzük hogyan is történt a verseny, mik a tanulságok.

Megfelelő helyről kell rajtolni

A hétvége legnagyobb tanulsága az, hogy ha gyorsan akarsz futni és időeredményre hajtasz (nem csak városnéző futásra), akkor a megfelelő helyről (azaz elölről) kell rajtolnod. Siófokon szerencsém volt, mert ott szakaszos rajt volt, és pont úgy jött ki a lépés, hogy bár hátul voltam, de pont a harmadik szakasz legelejére kerültem. Jól is tudtam kezdeni. Itt most nem volt szakaszos rajt, és elég szerencsétlenül is jártam. Nem emlékszem már, hogy milyen időt adtam meg, amikor regisztráltam, de a tíz rajtzónából a kilencedikbe kerültem be. Amikor már átvettem a rajtcsomagot és ezt láttam, éreztem, hogy gond lesz ebből. Gond is lett. Sajnos azt is túl későn vettem észre, hogy nem veszik olyan szigorúan a rajtzónákat, mint a BSI-s versenyeken, ezért már csak egy rajtzónát tudtam előre tülekedni a verseny kezdetéig.

Prága félmaraton tömeg
Tömeg a rajt előtt

Arról nincs infó, hogy hányadiknak indulhattam, de szubjektív megérzésre valahol a 10 ezer versenyző közül a nyolcezredik helyen. Már majdnem 11 percet mutatott az időmérő óra, amikor áthaladtam a rajtvonalon. Az nincs meg, hogy hányadik helyről indulhattam, de az 5 kilométeres résztávok helyezései megvannak. Ebből látszik, hogy az 5. km-nél 5574. voltam, a célba 3278-nak érkeztem be, azaz az 5. kilométertől a célig leelőztem 2296 embert. Érzésre legalább még egyszer ugyanennyit leelőzhettem az első 5 kilométeren.

Prága félmaraton diploma
A verseny 5 km-es részeredményei az oklevélen

Ezt (mármint, hogy leelőztem több ezer futót) nem azért írom, mert hogy mekkora eredmény, hanem mert nagyon nagy munka volt. Sok helyen (főleg a verseny első felében) szűk utcák voltak, nem éppen ideális burkolat (macskakő, vasúti sínek, kátyúk, töredezett járdaszegélyek), és persze az én tempómhoz képest lassabb futók. Azt a 400 méter plusz távot, amit a Polar mért, biztos, hogy az első 5-6 kilométeren a kerülgetésekkel szedtem össze, mert a 6. kilométerkőnél már megvolt a differencia nagyja, utána már alig nőtt.

Egyébként tényleg nagyon nehéz volt ilyen sokat előzni. Egyrészt a mentális nyomás, hogy muszáj előzni az időeredmény miatt már eleve megterhelő. A folyamatos figyelem, hogy merre menjek, melyik szélen lehet jobban futni, hol lehet egy kicsit a járdát használni, ki elé lehet még éppen beugrani, stb. Mentálisan is plusz megterhelés, de fizikailag is, a sok extra ugrálás, járdára fel és le, balra-jobbra. És ugye a plusz méterek. Az első kilométer során (ahol kb száz méterre még a szokásosnál is jobban összeszűkült az út és kvázi lehetetlen volt előzni) még az is megfordult a fejemben, hogy hagyom az egészet, és csak végig kocogom, városnéző funkcióban az egészet.

A nagy tanulság, hogy ilyen versenyt nem szeretnék többet, legalábbis amikor tényleg időre futok. Szerencsére a Berlin és New York Maratonra 3:30-as időt adtam meg a nevezésre, így ott biztosan nem fog ez a veszély fenyegetni, a többi félmaratonnál meg már elővigyázatos leszek. Nem tudom, hogy ez időben mit jelentett pontosan, de egyrészt a plusz méterek, másrészt az extra energia, amit beletettem az előzésekbe biztos, hogy sokat számított a végén és nem pozitív irányban.

Jobban kell beosztani az energiámat

Egy kicsit összefügg az előző ponttal, de mégis külön is érdemes foglalkoznom vele. A célom az volt, hogy 17-18 kilométerig stabilan 4:45-ös tempóval fogok futni, és utána megpróbálok kicsit erősíteni. Az első kilométerem (a tömeg miatt) csak 5:00 sikerült, bár így utólag azt kell, hogy mondjam, hogy ez a körülményekhez képest azért elég gyorsnak mondható. Nyilván tudtam, hogy lassan kezdtem, és a tömeg miatt egyébként is sokat kell előznöm, ezért a következő kilométereket megnyomtam (4:30 és 4:40 közötti időkkel). Most már tudom, hogy a tervezettnél gyorsabb tempó (kombinálva az előzések miatti rengeteg extra mozgással, cikázással, ugrálással) többet kivett belőlem, mint amit terveztem, vagy mint ami ideális lett volna. Végül az első 5 kilométert átlagban 4:43-ra hoztam, majd a következő ötöst 4:42-re, a rá következőt pedig 4:41-re. Illetve egész pontosan ezek a Polar mérései, amiben benne vannak a plusz méterek, a hivatalos verseny adatok 4:49, 4:46 és 4:47-es átlagok.

Prágai félmaraton eredmény
Eddigi félmaratonjaim időeredményei

Tehát a verseny hivatalos adatai alapján nagyjából pont a terv szerint futottam, de a plusz pár száz méter miatt az idők inkább kicsit erősebbek voltak, a sok kerülgetés és extra mozdulat miatt pedig sokkal fárasztóbb, mint ha csak a Margit szigeten futottam volna ezt a tempót. Persze sok választásom nem volt. Előzések nélkül esélyem sem lett volna tartani a tempót, a tempó tartásához viszont sokat kellett előznöm, ami sok plusz energiát igényelt. Igazi csapdahelyzet volt ez.

Nagyjából a 10., 11. kilométertől tudtam szabadon futni. Ekkor is sok előzés volt még, de egy kicsit ritkult a mezőny, gyorsult a többi futó tempója, és az utak is szélesebbek voltak, könnyebben lehetett a szélén futni, előzni. Ezért a második tíz kilométeren szerintem nagyjából tudtam a saját tempóm menni túlzott plusz energia befektetés nélkül. Itt a sok kisebb emelkedő szívta a tartalékaim, de erre készültem, tudtam, hogy lesznek.

Fejben erősebbnek kell lennem – nem szabad gyalogolni

Azt már a pontok előtt írtam, hogy a fő ok, amiért nem lett meg az 1:40, az belül keresendő. A 18-19. kilométertől vált igazán nehézzé számomra a verseny, ott kezdtem el kicsit belassulni. A 19. kilométer után fogyott el az erőm. Futottam tovább, de belassultam, itt jött egy 4:58-as kilométerem. Fejben ekkor már feladtam az 1:40-en belüli beérkezést. Ez nagyon érdekes egyébként, mert egyáltalán nem voltam annyira kész fizikailag, mint Siófokon, ott mégis nagyon erős tudtam lenni fejben. Persze az időket az eltérő edzettségi szint miatt nem érdemes összehasonlítani, de érzésre, akkor fáradtabb voltam, kevesebb energiám maradt, mégis jobban akartam továbbmenni. A mélypont most a 20. kilométernél jött el. Olyat tettem, amit még soha, és amiről azt hittem, hogy soha nem is fogom. 🙂 Belegyalogoltam 150 métert a versenybe. Az utolsó előtti hídon, amikor megláttam, hogy emelkedő jön, akkor nem bírtam tovább, és eldöntöttem, hogy a híd végéig, amíg az emelkedő tart, addig gyalogolok. Nagyon furcsa érzés volt, szinte mindenki futott mellettem. A híd végén, szinte jelképesen, szembe jött velem a versenyt záró busz. Még a másik irányba ment, az utolsó futók után (kb féltávnál tarthatott), de azért pszichikailag megtette a hatását, hogy láttam.

A híd végétől újra futottam, egészen a célig. A gyaloglás kb plusz 1 perc 20 másodpercembe került, de még ha kicsit tudtam pihenni is és emiatt kicsit gyorsabb lenni a végén, egy teljes percet biztosan veszítettem miatta. Ha nem gyalogolok bele, a Polar órám által mért félmaratonom biztos meglett volna az 1:40-en belüli idő, nyilván a hivatalos versenyen nem, bár az 1:41:24 is jobban néz ki, mint az 1:42:24. 🙂 De nem is az időeredmény a lényeg, hanem az egésznek a pszichológiája. Ahogy írtam, tavaly novemberben Siófokon sokkal, de sokkal fáradtabb voltam az utolsó 1-2 kilométeren, szinte tiszta szenvedés volt, mégis volt akaraterőm végigfutni. Ami egyébként ezt még alátámasztja a szubjektív véleményemen kívül, az a pulzus értékek: míg Siófokon a második 10 kilométert már 170-es pulzus felett futottam (a max 174 volt), addig most a második 10 kilométer 160 környékén sikerült, amiből a max 166 volt. Bár nem értek annyira hozzá, de nekem ebből elsősorban az következik, hogy nem erőltettem meg annyira magam.

Prága félmaraton cél
Itt még nem túl őszinte a mosolyom

Egyéb apróságok

Amire még biztosan ki kell találnom valami komolyabb módszert (stratégiát), az a frissítés. Most is csak vizet ittam, nem is álltam meg minden frissítő pontnál, teljesen ad-hoc döntöttem el, hogy iszok-e vagy sem. Egyik oldalról persze jól jön a folyadék, bár lihegve, nagyokat lélegezve elég nehéz inni. Másik oldalról mindig kicsit elvesztegetett időnek tűnik. Még nem érzem azt, hogy mikor van rá tényleg szükségem. Lehet az is, hogy a módszeren kell változtatni, és magammal kéne vinnem valamit? Nem tudom, ezen még gondolkoznom kell.

Főleg mivel jön a tavasz, majd a nyár, egyre melegebb lesz, és emiatt egyre fontosabb is lesz a frissítés. Már most Prágában is meleg volt. A verseny elején még fázott a kezem, de a végén már csak a tűző napot éreztem. Pedig ez még csak egy kora tavaszi nap volt. Már most biztos vagyok abban, hogy vissza fogom még sírni a téli edzéseket, versenyeket.

Amin még szintén tudok javítani, az a rápihenés a verseny napjára. Most családi programok miatt a verseny előtti nap jöttünk-mentünk, “hegyet” másztunk. Eleve későn futottam az átmozgató futásom (este 9 után), a vacsora is későn volt, és a gyerekek miatt korán is keltem. Bár így is megvolt a 7-8 óra alvás, a versenyre való rápihenés még lehet sokkal jobb, abban biztos vagyok.

 

Összességében nagyon élveztem a prágai versenyt, annak ellenére, hogy nem sikerült a célom elérnem, azt hiszem nagyon sokat tanultam most is, amiből később még bőven profitálni fogok.

Amire pedig büszke vagyok, az a fejlődés. Egy kicsit a prágai verseny a siófokira hasonlított abból a szempontból, hogy ott az 5:00-ás tempót nem bírtam végig, most pedig a 4:45-ös tempót. Ha hinni lehet az edzésekben lévő fejlődésben, akkor míg siófok után két hónappal már simán lefutottam 5:00-ás tempóval a félmaratont (a végén jelentősen ráerősítve), akkor júniusban már simán fogom tudni hozni a 4:45-ös tempót, a végén ráerősítve.

A következő verseny április végén a nagyatádi félmaraton lesz. Egyértelműen ott is az 1:40-es idő lesz a célom!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük