Spar 30 km: elemzés

30 kilométeres múltam

Eddig nem túl sokszor futottam 30 kilométert, egy kezemen meg tudom számolni, hogy hányszor. 🙂 Összesen háromszor:

1. Elóször edzés során még augusztus közepén. Akkor jól ment, 2:29:27-tel futottam le, amivel a két és fél órás akkor célom pont teljesítettem.

2. Szintén edzés során, amikor 35 kilométert futottam augusztus végén. Akkor az első 30 kilométer 2:29:17 lett meg (és persze futottam még 5 km-t). Aztán meghaltam. 🙂

3. A maraton során Berlinben, ott az első 30 kilométer időeredménye 2:28:45 volt. Addig még jól bírtam, utána lassultam be nagyon. 🙂

Tehát a Spar Maraton Fesztivál során negyedszer futottam ilyen hosszú távot, és abból is csak másodszor pont 30 kilométert (amiből ez az első ilyen távú verseny volt). Az eddigi legjobb időeredményem 2:28:45 volt (ami a berlini maraton első 30 kilométere volt). Szerettem volna ennél jobbat futni, bár volt fontosabb célja is ennek a versenynek most.

Spar 30 km
A Real Nature 30 km útvonala (Polar Flow – a számok az 5 km-es szakaszokat mutatják)

Célkitűzés

Ez a cél pedig nem más volt, mint hogy Berlin tapasztalataiból kiindulva New York-ra tudjak készülni. A frissítést szerettem volna komolyabban kipróbálni, tesztelni. Abban maradtam Marcival, hogy kicsit erősebb 30 kilométeres tervet tesz nekem össze, én pedig egy kicsit többet fogok frissíteni, és meglátjuk, hogy hogyan fogadja a testem, a gyomrom, meg, hogy mi sül ki belőle. Ugyanakkor New York előtt ez volt az utolsó igazán hosszú és erős futásom, így ezért is fontos volt, hogy amennyire tudom, kifussam magam.

A Marci által összeállított terv úgy szólt, hogy az első 5 kilométert nyomjam meg (4:40 körül), majd 10 kilométer maratoni tempóban (5:00), az utolsó 15 pedig azon belül kicsit (4:55 mondjuk) – az utolsó kettőn mindent kiadva magamból (4:30 – ha tényleg megy). Ez így összesen 2:26:15-öt jelentett volna időben, ami persze Personal Best lett volna.

Spar maraton élmezőny
A 30 km rajtja előtt futott előttünk a maraton élmezőnye (12 km-nél).

Az első 15 kilométer

Ennek megfelelően is kezdtem, jó erősen. Az első 5 kilométer átlaga 4:36 lett, amit kb 10 kilométeres versenyen futottam utoljára még télen (a Zúzmarán). Eddig mindig elfutottam a versenyek elejét, most először futottam terv szerint – hiszen pont ez volt a terv, hogy egy kicsit elfáradjak. 🙂 Igazság szerint jól esett ez a tempó. Nyilván nem bírtam volna végig, de jó volt erősen futni.

A 6. kilométertől visszaálltam 5:00 körüli tempóra. Ez nagyjából sikerült is, 4:58 és 4:59 lett a következő 2×5 km, igaz, frissítőkkel együtt. Szóval egy kicsit ez is erősebb lett, mint a terv. A frissítők egyébként jól estek. Eldöntöttem, hogy nem foglalkozom az idővel, minden frissítő ponton megállok és iszom.

Frissítés

Ha már frissítés, akkor leírom, hogy végül mit követtem ezen a téren. Egy kicsit többet és intenzívebben szerettem volna, mint Berlinben, amikor 10 kilométerenként egy gél volt az adag (összesen három) és néhány sótabletta. Most azt terveztem, hogy az új fajta gélből (High5 – IsoGel) 5 kilométerenként beveszek egyet, ami kb 24-25 percenként jelent egy adagot, összesen 5 darabot. Ezen kívül meg akartam állni minden frissítő ponton vizet inni és amikor jól esik, akkor banánt enni. Végül nagyjából ez is történt, ha nem is méterre kiszámolva, de elfogyasztottam mind az 5 gélt és banánt is ettem ha jól emlékszem legalább ennyiszer.

Szerintem jól sikerült a frissítés. 🙂 Egyrészt ezt igazolja az időeredmény is, illetve az, hogy bár kihajtottam magam, de jól bírtam a tempót. Szintén pozitív, hogy a gyomromnak semmi baja nem volt, még csak a legkisebb jelét sem mutatta annak, hogy valamiből túl sok lenne. Minden frissítőponton megálltam, sétáltam kicsit, amíg ittam, vettem egy banánt, megettem nyugodtan. Szerintem minimum 20 másodpercet eltöltöttem mindenhol – mégis milyen gyors voltam. 🙂 Egyre jobban kezdem érezni azt, hogy megéri rendesen frissíteni, nem sokat jelent hosszú távon az ott nyert 5-10 másodperc a kapkodás miatt.

Ami a High5 IsoGel-t illeti, vegyesek a benyomásaim. Eddig a Dechatlon-os PowerGelt-t használtam. Ez a klasszikus, sűrű, nagyon édes, vizet ráívós gél. Az előnye, hogy könnyen nyílik, nem esik le a teteje, kulturáltan meg lehet inni. A High5 IsoGel pont fordítva van. Vízbázisú, azaz nem kell rá vizet inni, és sokkal jobb íze is van, gyakorlatilag olyan, mint a narancslé. Viszont nehéz kinyitni és nehéz úgy inni, hogy ne ragadjon utána mindkét kezem. Ez a hátránya. Most egyelőre úgy érzem, hogy ettől függetlenül ezt fogom használni, mert így a bevételével a víz miatt nem vagyok a kialakított frissítő pontokhoz kötve. /Ez nem reklám volt, sajnos senki nem fizet nekem, hogy a termékét fogyasszam. :)/

Spar 30 km szelfi
Én a 14. és a 22. km környékén – annyira jól ment a futás, hogy még szelfizni is volt energiám. 🙂

A második 15 kilométer

Az első 15 kilométer után a terv szerint a maratoni tempónál kicsit gyorsabban kellett futnom, mondjuk 4:55 körül, egészen az utolsó két kilométerig, amikor mindent bele volt a feladat. Ehhez képest 16-tól 25-ig a legtöbb kilométert 4:45 körül hoztam, csak a frissítőket tartalmazó kilométerekben voltam lassabb. A 16-20-as, illetve 21-25-ös 5 kilométerek átlag tempója (frissítésekkel együtt) így 4:54 és 4:53 lett. Bőven a terven belül voltam.

Az utolsó 5 kilométer nagyon jól alakult. Persze fáradtam, de még nagyon jó erőben voltam, és éreztem, hogy megnyomhatom, bírni fogom a végéig. Igazából már a 25. kilométerem is 4:32 lett, és innentől nagyjából a négy és fél perces tempóban futottam. Persze a pulzusom is felment, az addigi stabil 158-160-ról 166-168 köré, de gond nélkül bírtam a tempót. Az utolsó két kilométert még ehhez képest is meg tudtam nyomni – amit Marci külön kért is – és mindkettőt 4:19-cel hoztam le. Ekkor már 170 fölé ment a pulzusom, de itt a végén már ez sem számított, jól esett kifutnom magam. (Persze most is többet futottam egyébként a Polar mérése szerint, mint 30 kilométert. Egész pontosan 30.33 kilométert – de ezt visszaosztottam a teljes távra, hogy az időeredmény stimmeljen.)

Spar 30 km pulzus
A tempóm és a pulzusom a 30 km során – azért látszik, hogy a legvégét megnyomtam.

Összbenyomás

Nagyon más élmény volt ez, mint a maraton. Ott belassultam a végére, sorban előzött le mindenki, azok is, akiket korábban én előztem le, meg mindenki más is. Most pont fordítva volt. Egyre jobban gyorsultam a végére és én előztem vissza mindenkit, akik korábban elmentek mellettem, és persze másokat is. Nyilván nem ez a lényeg, hanem önmagában az, hogy fantasztikus érzés így versenyezni, így befutni, amikor tudod, hogy bírod, van benned erő, tudsz gyorsítani és gyorsulni és bár persze kihajtod magad, de mégis jólesően tudsz beérni a célba. Ez most nekem összejött.

Ahogy a negatív split is, amiben pedig annyira a gyors kezdés miatt nem hittem. A terv szerint az első 15 kilométert 1:13:20 alatt kellett volna futnom, a második felet 1:12:55 alatt. Ehhez képest az eleje 1:12.43 lett, a második fele 1:11:51.

Spar 30 km
5 kilométeres split-jeim (terv és tény, és a különbség, ahol mindenhol negatív!)

A belső érzésen kívül annak is örülök, hogy végül az 1211 indulóból a 80. helyen végeztem, a 662 férfi indulóból pedig a 69. helyen. Én ennek tényleg nagyon örülök, szerintem ez egy hozzám hasonló teljesen amatőr futótól nagyszerű teljesítmény. 🙂 Az pedig szintén tetszik, és biztató a jövőre nézve, hogy az előttem lévő 79 futóból 12 csak maximum egy perccel előttem ért be – azaz ha még egy kicsit tudok fejlődni, akkor bőven tudok előrébb lépni helyezésben is. Persze azt is tudom, hogy mondjuk az első 5 helyezett 2 órán belüli idejét én soha életemben nem fogom megfutni, de valószínűleg még megközelíteni sem. 🙂

Egyebek

Említésre érdemes, hogy az új futótáskám, vagy övtáskám, vagy övem – nem tudom mi a hivatalos neve – a Free Belt Pro-m nagyon jól bevált verseny közben. Kényelmes viselni, nem zavar a futásban és gyakorlatilag az egész egy nagy zseb. Simán elfért benne az öt gél, sótabletta, a telefonom és egy csomag zsepi is. Kényelmes betenni és kivenni dolgokat, nem esik ki belőle semmi, és még a rajtszámot is rá lehet tenni kulturáltan. Tényleg szuper volt!

Azt is feljegyzem az utókornak és saját magamnak, hogy a fenti eredményt úgy értem el, hogy nem igazán sikerült rápihennem a versenyre. Előző este éjfél után feküdtem, volt bennem három sör és három whiskey-cola, és bár éjszaka tudatosan ittam vizet, reggel azért nem voltam éppen a toppon. Mondjuk mire kiértem a Duna-partra már teljesen jól éreztem magam.

A verseny hangulata tetszett, jóval több szurkoló volt érzésre, mint tavasszal a Vivicittán. Talán annyian nem voltak, mint anno Prágában, de a szurkolói pontoknál azért elég jó volt a hangulat, volt buzdítás is – amit egyébként érzésre sokszor inkább a külföldiek csináltak. Ami szintén meglepett, pozitív értelemben, hogy most verseny közben is több volt egymás buzdítása, lelkesítése, pacsizás. Egy-két baráttal, ismerőssel is jó volt összefutni.

Tetszettek a verseny emelkedői is. Nem volt túl sok, de Óbudán azért egy rövid meredek, majd az Árpád-hídra fel egy hosszabb azért kicsit keményebb volt. Most éreztem, hogy megérte olyan sokat emelkedőzni az edzések során, mert aránylag könnyen mentek. Persze New York-ban ennél durvább emelkedők lesznek, de látom és érzem, hogy legyőzhetőek.

Több hosszú futásom már nem lesz New York előtt, most megint úgy érzem, hogy jó előjelekkel készülhetek a nagy versenyre! 🙂

Spar 30 km érem
Én a célban, az éremmel

Egy hozzászólás “Spar 30 km: elemzés” bejegyzéshez

  1. Gratulálok! Ahogy írod a Berlini maratonon 30.km,-túl belassultál,ez a legtöbb futónál így történik ,mert itt szokott a fal lenni ,persze ez edzettség függvénye is.Hát ezért nem lehet össze hasonlítani a 30,km.a 42,km.-rel.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük