Szürke hétköznapok

Már több, mint egy hónapja, a kaposvári farsangi félmaraton óta nem írtam új bejegyzést a blogra. Azóta nem voltam versenyen, és még három hétig nem is leszek (az április 14-i Vivicittáig) és hát bevallom, futás szempontjából kevés izgalmas dolog történt velem. Vagy lehet, hogy történtet, csak ahogy telnek a futással töltött hónapok (lassan évek), ezek egyre inkább megszokott dolgokká válnak.

Futó cipő csere

Tavaly nyár vége óta a Saucony ISO Guide Everun cipőben róttam a kilómétereket. Nagyon bejött ez a cipő, maximálisan kényelmes. Legnagyobb meglepetésemre a maratonokon is teljes mértékben kényelmes volt, erről írtam is egy külön bejegyzésben a berlini maraton után. Nem nagyon akartam megválni tőle, de hát a vége felé már 1200+ kilométer volt benne. Sokáig úgy voltam vele, hogy ahogy eddig is, most is bemegyek és veszek majd egy cipőt, amit ajánlanak, tetszik és kényelmes. Aztán szerencsére meggondoltam magam és online megrendeltem ugyanezt a cipőt, ugyanabban a méretben. Kicsit aggódtam, hogy az online rendelés miatt biztos jó lesz-e, de az előzőhöz hasonlóan pont a lábamra illik, mintha rá öntötték volna. Nem gondoltam volna, hogy lesz olyan, hogy maradok egy cipőnél, szeretem a változatosságot, sok mindent kipróbálni, de ez a cipő tényleg annyira jó nekem, hogy nem akartam kockáztatni.

A régi és az új cipőm – nem nehéz kitalálni melyik melyik 🙂

Az első terep futó cipőm

A fenti aszfaltra való futó cipő vétellel szinte egyidőben (ugyanazon a héten) megvettem az első terep cipőmet is. Eddig ha terepre mentem (talán összesen kétszer vagy háromszor) mindig valamelyik régebbi cipőmet használtam, de nem voltak igazán kényelmesek a lábamnak. Az egyik hétvégére terepfutás volt előírva, előtte elmentem egy boltba (ezúttal a Marathonman üzletébe) és néhány cipő felpróbálása után egy Salomon-t (Pro Max) választottam. Fel is avattam rögtön, nagyon kényelmes. A fűzőjét még kicsit szoknom kell, elég egyedi megoldása van (ahogy a képen látszik).

Terep futó cipő
Az első terep futó cipőm: Salomon Pro Max

Terepfutások

Az izlandi Laugavegur Ultra Marathon-ra készülve egyre többet fogok futni terepen. Ez egyelőre nálam a Hármashatárhegyet jelenti, ott jövök-megyek különféle utakon és egyelőre nagyon élvezem. Az az igazság, hogy mind a sík, aszfalton futásnak, mind az erdőben, terepen futásnak megvan a maga szépsége, és nekem mindkettő bejön. Síkon jól lehet edzeni, iramfutásokat, fartlekeket, fokozókat futni és ami az én kocka agyamnak tetszik, hogy jól összehasonlíthatóak az eredmények, a fejlődés. Terepen ez utóbbi így kevésbé igaz, cserébe viszont ott van a környezet, annak változatossága. És hát persze egy-egy komolyabb dombra, hegyecskére is kihívás felkapaszkodni.

Jövő hét végén megyünk páran az UltraBalaton csapatból a Szénás Körre, nagyon várom már! Jó lesz újra társaságban és terepen futni, ráadásul kíváncsi vagyok milyen ez a QR-es pont leolvasás, illetve kipróbálom, hogy a gyakorlatban hogyan is működik a Suunto órán ez az előre letöltött útvonal követés.

Szénás kör
Egy hét és Szénás kör!

Tempóváltás

Szintén az elmúlt néhány hét fejleménye, hogy a korábbi, nagyjából az egész tavalyi évben használt tempó zónáimat gyorsabbra vettük Marcival. Érett már ez egy ideje, de most léptük meg. És igazából egész könnyen ment, sőt néha-néha egy-egy edzés alkalmával ezeken is gyorsítunk. Jó érzés gyorsabban futni, egész pontosan az, hogy képes vagyok rá. Emlékszem még tavaly, hasonlóan az év elején mekkora kihívás volt a 4:30-as erős tempó, mennyire oda kellett tennem magam 10 kilométeren, hogy 45 percen belül érjek célja. Most már a 42 perces határt ostromlom, legutóbb – igaz, csak edzésen, nem versenyen – 42:21-et futottam, azaz 4:15-ös átlagon belül, és még maradt bennem tartalék.

Futó tempóim 2018 és 2019
2018-as és 2019-es edzés tempóim

Tavaly januárban a Zúzmarán 4:25 volt a leggyorsabb kilométerem, tavaly májusban az UltraBalatonon futottam egy 4:11-es kilométert, decemberben a szegedi versenyen pedig már 3:59-es tempóm volt – ráadásul mindegyik kb 10 kilométeres versenyen, azaz nem egy kilométerre kihozva a maximumot. De edzésről most már tudom, hogy egy kilométeren simán megy a 3:45-ön belüli tempó is, persze max csak egy kilométeren. Látványos a fejlődés és ez mindig egy pozitív visszacsatolás, energiát és motivációt ad a jövőre nézve.

Közelgő versenyek

Három hét múlva Vivicittá, ahol a félmaratoni táv felét fogom lefutni váltóban. Nagyon várom, mert valahogy most jobban mozgatnak a rövid távú (10 km) futások. Voltam ugyan idén már egy félmaratonon Kaposváron, de azt inkább csak dombos edzés miatt. Bár persze a félmaraton fele kicsit több, mint 10 kilométer, de nagyon kíváncsi vagyok, hogy verseny körülmények között milyen tempót fogok tudni menni.

Május 11-12 az UltraBalaton, amit talán a legjobban várok a tavaszi versenyek közül. A társaság, a hangulat, a verseny csapat jellege miatt nagyon más mint bármelyik másik verseny, de éppen ez benne a jó.

Aztán már itt is lesz június és július, a Liege Beer Marathon és a Laugavegur Ultra Marathon!

Nahát! Így visszaolvasva, egész sok minden történt ebben a bő egy hónapban, érdemes volt írni róla! 🙂

6 hét pihenés

A héten újra edzésbe álltam, véget ért a New York Maraton után kapott néhány hetes pihenőm. Több, mint egy év szinte folyamatos edzés és futás után furcsa, de jól eső volt ez az időszak. Marci elsősorban a mentális pihenés és feltöltődés miatt írta elő a futásmentes időszakot, amit persze rám jellemző módon nem sikerült teljesen futás nélkül lehoznom. Sőt, félmaratonon és 10 kilométeren is futottam egy-egy PB-t versenyen. 🙂 De ne szaladjunk ennyire előre.

Eleinte kicsit furcsálltam, hogy Marci pihenésre kért, mert még élénken élt bennem, hogy tavaly egy sérülés majd egy betegség miatti egy-két hetes kihagyások után azért visszaesett a formám. Abban már New York előtt is biztos voltam, hogy nem fogom abbahagyni a futást, és bár akkor még nem tudtam, hogy pontosan mely versenyeket, de azt igen, hogy 2019-ben futok majd még a hat Major maratonból egyet-kettőt – szóval nem értettem, hogy miért kéne pihennem. De persze nem én vagyok az edző, én csak betartom az utasításokat, előírásokat, így kezdetét vette a pihenő.

Nem volt tilos futnom, Marci csak annyit mondott, hogy nem ír edzéstervet, de ha van kedvem mozogni, akkor nyugodtan menjek. Maga a pihenés egyébként nem is volt olyan rossz, mint először gondoltam. 🙂 A forma visszaesést teljesen el tudtam felejteni, teljes mértékben azonosultam a céllal: a lelki feltöltődéssel. A futás persze hiányzott, de a hajnali kelések vagy a késő esti, munka utáni edzések már nem annyira. Az sem hiányzott, hogy egész nap azon agyaljak, hogy aznap vagy másnap vajon mikor és hova fog beférni a futás, korán feküdjek-e, hogy másnap tudjak hajnalban futni, vagy lesz-e lehetőségem egy esti programra vagy edzenem kell. Szóval míg maga a futás hiányzott, az azzal járó lemondás, szervezés, stressz természetesen nem.

Heti egyszer azért elmentem futni, jellemzően hétvégén, vagy amikor egy kicsit több időm volt. Azt már korábban megbeszéltük Marcival, hogy a siófoki félmaratonra és a szegedi 10 kilométeres versenyre elmegyek. Ezeken voltam tavaly is, és a maraton után bevallom kicsit vonzottak is a rövidebb távok. Az már csak hab volt a tortán, hogy mindkét versenyen sikerült nagyon jó időt futnom.

Milyen jó is volt ez az időszak, nem? Edzések nélkül, heti egy-egy jóleső futás, könnyebb tempóban, majd egy félmaraton personal best, pár hétre rá egy 10 km PB. Bárcsak mindig ilyen könnyű lenne a futás, nem? 🙂 Valahogy jó kombinációban állt össze a sok (több mint egy évnyi) elvégzett edzésmunka és a pár hét pihenő. A formám nem hogy nem esett vissza, hanem kifejezetten rápihenten tudtam versenyezni. Szóval végül jó volt ez az időszak. Kár, hogy ezt tényleg csak pár hétig lehet tartani, mert hosszú távon edzések nélkül nem lesznek jó versenyek sem, azt tudjuk. 🙂

A héten újra edzésbe álltam, kedd este munka után a hidegben, hóban kezdhettem meg az alapozást. És bár a tegnapi futást az enyhe vádli húzódásom miatt a biztonság kedvéért még inkább kihagytam, de most már végérvényesen elindult az új szezon. Még nem állt 100%-ban össze a versenytervem 2019-re, de most egy ideig még úgy is az alapozás lesz a fókuszban, újra meg kell szoknom a heti 3-4 edzést. Bizonyos szempontból hiányzott már, de azért jó volt ez a hat hét is.

Terepfutás

Tegnap megvolt az első terepfutásom. Illetve majdnem az első, mert tavasszal futottam már egyszer részben terepen, amikor a Kamara-erdőbe mentem. Most azért egy komolyabb futásra készültem, ami mind időben és távban, és mint kiderült, szintben is valóra vált. A tavaszi erdei poroszkáláshoz képest most azért megszenvedtem a terepen. 🙂

A Facebook-on kapott tanácsok alapján úgy döntöttem, hogy a Hármashatár-hegyre megyek. Azt nem mondhatom, hogy túlzottan ismerős vagyok arrafelé, bár egyszer-kétszer már jártam ott. Éppen emiatt a start pontot is ott jelöltem ki, ahol ismerős vagyok (és nem ott, ahol a legtöbb futós oldal írta). Bár nézegettem térképeket, meg hogy milyen futó utak és körök vannak és merre fele, de aztán úgy döntöttem, hogy nem bonyolítom túl a dolgot, megyek amerre a lábam visz, maximum félidőben visszafordulok majd.

Persze sikerült jól beválasztanom a kezdést, mert az első kilométer végig emelkedett, néha egész komolyan. Utána láttam meg, hogy a tetőn (Virágos-nyereg) is van parkoló, kezdhettem volna ott is. Ha lesz legközelebb, biztosan így fogok tenni, mert nem volt olyan jó érzés egyből egy komoly emelkedőzéssel kezdeni. Fenn a tetőn már összehasonlíthatatlanul jobb volt a helyzet, úgy indultam el, hogy majdnem végig egyenesen vagy enyhe lejtőn kellett futnom. Szép volt a táj, volt kilátás, itt már élveztem a terepfutást.

HHH futás
A Virágos-nyereg közelében, még fitten és üdén

Az első szakaszt inkább mezőhöz hasonlítanám, utána jött egy erdei rész. Nem igazán tudtam, hogy hol vagyok, vagy hova megyek, egyszerűen csak futottam. Igyekeztem úgy, hogy aránylag széles utat kövessek, nem tértem le kisebb ösvényekre. Viszonylag sok biciklis, túrázó és futó jött velem szemben, így azért tudtam, hogy jó helyen vagyok. Egy dolog zavart csak, hogy végig lefele mentem – mivel mindenképpen az autómhoz kellett visszaérnem, ez tudtam, hogy azt jelenti, hogy meglesz ennek a böjtje, ugyanennyit kell majd felfele is futnom.

Erdei futás
Mindig lehetett valami érdekeset találni

A nagy lefele futásnak az lett a vége, hogy Hűvösvölgybe kerültem. Itt gondolkoztam, hogy vagy visszafordulok, és visszafutok ugyanazon az úton, amerre jöttem, vagy megpróbálok egy kört futni és a hegy másik oldalán visszajutni a kiinduló ponthoz. Ez utóbbira szavaztam, mégis csak izgalmasabb ismeretlen utakon menni, mint ugyanott vissza. Az Ördög-árok mentén haladtam (ezt akkor nem tudtam) és egy kicsit elbizonytalanodtam, amikor véget ért az erdei út és lakott környezetbe jutottam. Ekkor kellett először elővennem a telefonom és megnézni a térképem, hogy mi legyen.

Legnagyobb meglepetésemre két jó hírt is találtam egyből. Egyrészt láttam, hogy nincs messze a Fenyőgyöngye, amiről tudtam, hogy onnan indul a Panoráma kör, azaz onnan visszajuthatok a Hármashatár-hegyre, másrészt az oda vezető úton útba esett a Libanoni Cédrus, Budapest legöregebb fája. 15+ éve jártam ennél a fánál egyszer-kétszer, így legalább tudtam, hogy hol vagyok. 🙂

HHH Libanoni cédrus
A Libanoni Cédrus

Itt egy kicsit aszfalt úton kellett haladnom, a Fenyőgyöngyétől viszont újra erdőben. Azt olvastam, hogy egy kis emelkedővel kezdődik az út, de azért amerre végül jártam az nem kicsi volt. Nem a Panoráma utat követtem, mert fejből nem is emlékeztem rá, hogy pontosan merre visz (most már tudom, hogy a kék jelzésről hol kellett volna letérnem a zöldre), hanem végig a kék jelzést, ami felvitt a hegytetőre, a kilátóhoz. Felfele elég kemény volt az út, a kisebb emelkedőkön igyekeztem futni, de nagyon sokszor bele kellett gyalogolnom. Igyekeztem gyalogolni is tempósan, bőven volt 160 pulzusom és izzadtam is rendesen.

TV torony
A Hármashatár-hegy csúcsán

A kilátó után már tudtam, hogy vissza fogok érni az autóhoz. Nem a lankásabb oldalon mentem, valamiért nem mertem már letérni a kék jelzésről. Ez nem biztos, hogy a legjobb ötlet volt, mert egy-két elég komoly szurdokon kellett átkelnem, ahol még sétálva sem éreztem biztonságban magam, olyan meredek volt. Végül aztán megérkeztem vissza a Virágos-nyereghez, innen már csak egy rövid lefele vezető út volt vissza az autóhoz. Itt láttam azt is, hogy hol van a zöld jelzés vége, ami valószínűleg egy futhatóbb útvonal.

HHH meredek futás
Egy meredekebb szakasz, bár a fénykép nem adja vissza a valóságot…

Összességében nagyon jól esett egyet terepen futni, kellett már a változatosság. Tényleg fantasztikus érzés volt az erdei környezet, a kilátásról már nem is beszélve. Most elég nagy izgalmat vitt a táv második felébe, hogy nem annyira tudtam merre is járok, hogyan fogok visszajutni a kocsihoz, milyen ismeretlen terepviszonyok jönnek még. Ha még egyszer futnék, akkor ebből a szempontból is nyugodtabb, kikapcsolóbb lenne a futás. Ami kicsit a terepfutás ellen szól, az az, hogy tényleg nagyon figyelni kell a lábunk elé. Persze a szélesebb utakon futni is jobb volt, de a kék jelzés a Fenyőgyöngyétől a Virágos-nyeregig azért nem az a klasszikus egyszerű futóterep. Már most sok volt a levél, az ágak, valamint rengeteg kő és kavics. Szóval észnél kellett lenni, hogy ne legyen esés vagy elcsúszás a futó kaland vége. A szintek viszont tetszettek, még akkor is ha kemények voltak, és sokszor bele is gyalogoltam. Éreztem futás után a lábam, és ez most jól esett.

HHH futás
A futásom útvonala

HHH futás
A tempóm és a szintek (Strava)

Nyilván az edzéseim túlnyomó többsége továbbra is a városban lesz, tempósabb futásokat lényegében csak ott lehet menni. De ha úgy alakul majd, akkor visszajövök még a terepre, mert nagyon tetszett.

Az első 35 km

Vasárnap késő délután, kora este megfutottam az első (és a maraton előtti utolsó) 35 kilométerem. Tanulságos futás volt, a két héttel ezelőtti “könnyed” 30 km-hez képest jó szenvedősre sikeredett.

Az egész futáshoz már egy kicsit kedvetlenül álltam hozzá. Kaposváron voltunk a hétvégén, és egy kicsit késve sikerült hazaindulnunk vasárnap. Persze mega-giga dugó volt, több, mint három óra volt az út Budapestre. És már most tudom, hogy sok óra vezetés után nem szerencsés futni, de erről később. Szóval végül csak fél 5-re értem ki a Margit-szigetre, és az egyetlen ami pozitív volt, az az, hogy a hidegfront miatt jól lehűlt az idő, 18 fok volt csak. Ez mondjuk tényleg szuper volt. Bemelegítettem, aztán indultam is futni. Úgy voltam vele, hogy erőből lefutom ezt a 35-öt, hiszen csak 5 km-rel több, mint a 30, ami olyan “könnyen” ment.

A célom 2 óra 55 perc volt. Ez pont 5 perces kilométer átlag, pont az, amit a maratonra is tervezek. Ebbe bele kellett férnie a frissítésnek, minden sziget-körben terveztem megállni inni kicsit (kb 10-15 mp), és a 15., illetve a 26. kilométer környékén bevenni 2-2 sótablettát (25-30 mp). Marci is kiadta a feladatot, a cél “csak” lefutni a távot, az igazi feladat, hogy az utolsó 7 km az a tervezett maratoni tempó alatt legyen kicsivel (azaz 5 perc / km alatt).

Margit-sziget futás
Futás előtt – még vidáman… 🙂

A 30 km során 5:00 körül kezdtem, illetve néha-néha néhány másodperccel lassabban, plusz a frissítések. Ott kellett az utolsó 7 km 4:50 körüli tempója ahhoz, hogy végül 2 óra 30 percen belül fussak. Most egy kicsit erősebben kezdtem. Nem olyan nagyon erősen, csak éppen hogy: az első 5 km átlag tempója 4:57 lett, a második 5 km-é pedig 4:59 – frissítésekkel együtt, azaz inkább 4:55 körüli kilométereket futottam. Nem tűnt nagyon megerőltetőnek, még örültem is neki, hogy egy kicsit jobban odafigyelek és nem a végén kell majd erősebben futnom a 2:55-ös időhöz. Gondoltam akkor… 🙂

A harmadik 5 kilométeres szakasz átlaga 5:01 lett (a sótablettás frissítés nélkül 4:56), a negyediké 4:54. Gyakorlatilag lefutottam az első 20 kilométert végig néhány másodperccel 5 perc / km alatt, azaz a tervezett maratoni tempó alatt. Most kivételesen vittem magammal pulzus pántot, így végig láttam, hogy bőven 150 alatt volt a pulzusom, egész pontosan 147 körül stabilan, nem is emelkedett igazán. Ennek nagyon örültem, mert versenyen általában bőven 160 felett van, amikor igazán kihajtom magam (igaz, akkor jóval gyorsabban is futok, 10 kilométeren 4:30 körül, félmaratonon 4:45 körül). Szóval boldogan konstatáltam, hogy minden OK ebben a tekintetben.

Valamikor pont 20 kilométer környékén éreztem először azt, hogy ez nem lesz sétagalopp. Akkor fordult meg a fejemben, hogy még éppen csak a féltávon vagyok túl, de már nem érzem olyan frissen, üdém magam. Emlékszem, meg is ideologizáltam magamnak, hogy na most jön a lelkileg nehéz rész, 20-28 között kell csak kibírnom. 28-tól jöhet az utolsó 7 km a gyorsabb tempóval, onnantól már lehet számolni, hogy mennyi van még hátra, de addig ki kell bírni. Be is lassultam kicsit, már “csak” pont 5:00-ás átlagot futottam a 20-28. kilométer között. Bár nehéz volt már a futás, de azért még aránylag könnyen ment, a pulzusom sem emelkedett, maradt 147.

A 28. kilométer után kellett kicsit rágyorsítanom. A Marci által adott cél az volt, hogy az utolsó 7 km legyen a tervezett maratoni tempón belül, azaz 5:00 alatt. Ehhez képest én az első 20-at futottam azon belül, de ha a frissítéseket nem számoljuk, akkor gyakorlatilag az első 28-at. Ekkor még sikerült rákapcsolnom. A 29. kilométer 4:46 lett, és bár utána lassultam, de még a 32. kilométert is 5 percen belül futottam (4:57-4:58 körüli időkkel). A 33. kilométer lett az első “lassú” 5:01-gyel, majd a 34. km 5:07-tel. Ekkor még az is átvillant az agyamon, hogy ha az utolsó, 35. kilométert is ilyen “lassan” futom, akkor még a 2 óra 55 perces cél időmből is éppen ki fogok csúszni. Mivel utolsó kilométer volt már, gondoltam kiadok magamból mindent, megpróbálok rágyorsítani. Mégsem csúszhatok ki a 2:55-ből, főleg úgy, hogy majdnem végig 20-30 másodperc fórban voltam időarányosan. Volt olyan időpontja a futásomnak – amikor még azt hittem, hogy az utolsó 7 kilométert majd 4:45 körül fogom futni – hogy azt számolgattam, meglehet ez 2:52-2:53 alatt is. Végül az utolsó kilométerem 4:52 lett, így pedig a teljes 35 km 2 óra 54 perc 44 másodperc.

A saját magam által kitűzött célt (2:55) teljesítettem, emiatt boldog vagyok, de a Marcitól kapott edzésterv már nem sikerült, az utolsó 7 kilométerből csak 4 ment a tervezett maratoni tempó alatt, és azok is nagyon szenvedősek lettek. A negatív split sem jött össze, bár nem voltam messze tőle. Az első 17.5 km kereken 87 perc volt, a táv második fele 44 másodperccel több.

Futás adatok

Futás adatok
A 35 kilométeres futásom statisztikája

Ami durva volt még, az a közérzetem a futás után. Gyalogolnom is nehezemre esett, és bár próbáltam a vádlim nyújtani, nem sokat segített. Furcsa, erős fájdalom volt ez, ilyet eddig még soha nem éreztem. Nem a vádlim alsó fele fájt, ami általában szokott erősebb futások után, hanem a felső része. A szokásos nyújtásom sem segített rajta, mást meg nem tudtam csinálni, nem tudtam hogyan nyújthatnám ezt a felső részt. Borzasztó érzés volt, igazából bármit csináltam, fájt. Gyorsan hazavezettem, hengereztem. Ez végül kicsit segített rajta, illetve az is, hogy lefeküdtem, a lábam felpolcolva. Fél – egy óra múlva már nagyjából rendben voltam, tegnap reggelre pedig szerencsére már semmi nyoma nem volt semmilyen fájdalomnak. Ez azért egy kicsit meglepő, jobban meg szoktam érezni az erősebb vagy hosszabb futásokat másnak.

Ami még megviselt, az a kidörzsölődések. A véres pólómról még vasárnap este tettem fel képet (utólag is elnézést), sok praktikus tanácsot kaptam, köszönöm szépen! Az az igazság, hogy bár durván nézett ki, nem fájt sem közben, sem utána, egyáltalán. Ami viszont fájt is, az a pulzusmérő pánt helye, ami teljesen kidörzsölte a bőröm. Még ma reggel is fáj, pedig másfél nap eltelt már. Erre is kaptam tanácsokat, köszönöm! Azért nem bántam meg, hogy mértem a pulzusom, mert ezzel kapcsolatban teljesen megnyugodtam. Gyakorlatilag 30 kilométerig bőven 150 alatt volt, stabilan. Amikor elkezdtem rágyorsítani, akkor nőtt megy egy kicsit, de akkor is csak 150-152 köré, majd a legvégén, amikor mindent kiadtam magamból, 156-ig. A 10 km-es vagy félmaratoni versenytempóm bőven 160 feletti pulzus értékeit meg sem közelítettem. Szóval azt hiszem a maraton során a túl magas pulzustól nem kell tartanom.

Érdekes egyébként, hogy a már sokszor idézett novemberi első félmaratonom során, amikor nem bírtam végig a 21 kilométeren az éppen csak 5 percen belüli tempót, akkor 165 felett volt az átlag pulzusom, folyamatosan emelkedve, 174-nél tetőzve. Most az első 21 kilométer során 146 volt az átlagom, végig, stabilan, és még jobb időt is futottam a félmaraton távján (1:44:50), mint akkor (1:46:26). Ebből a tekintetből is megkérdőjelezhetetlen az előrelépés. 🙂

Egyébként most 30 kilométert 2:29:17 alatt futottam, azaz 22 másodperccel gyorsabban, mint amikor két hete először futottam. És most még jött utána további 5 kilométer.

A fenti apró sikerektől eltekintve ez a 35 kilométer most visszarántott a földre. Főleg azért, mert alig bírtam lefutni. Szinte biztos vagyok benne, hogy a maraton nem ment volna (vagy ki tudja, hogy sikerült-e volna áttörnöm a falat), vagy ha esetleg igen, akkor is biztos, hogy nem 3 és fél órán belül, hiszen ahhoz a maradék 7 kilométer is 5:00 alatt kellett volna lefutnom, amit elképzelni sem tudok. Tehát ha most vasárnap lett volna a maraton, nem lett volna meg a 3 és fél óra. De Marci szavaival élve, szerencsére nem most volt. 🙂 Ő egyébként megnyugtatott, hogy bár jó, hogy visszahúzott ez a futás a földre, ami hasznos, de azért temetnem sem kell magam, edzés szempontból egy kemény három hetes periódus legvégén futottam ezt a 35 kilométert, nem csoda, hogy nem voltak olyan frissek a lábaim, mint két hete a 30 kilométernél. Most három hét aktív pihenés következik (természetesen edzésekkel), és Berlinben kipihenten, sikerre éhesen kell rajthoz állnom. 🙂

“Negatív” tanulságok:

  • Most vasárnap biztos nem lett volna meg a 3 és fél órán belüli maraton.
  • A 4:55-ös tempó – legalábbis ilyen erős három heti edzés után – még túl sok nekem, ezzel nem bírok végig 35 kilométert (sem).
  • Sok óra (a lábaim számára statikus, merev) vezetés után nem esik jól a hosszú futás. Legalábbis most ennek tulajdonítom a futás utáni furcsa fájdalmat a vádlim felső részében.
  • Hosszú futások során a kidörzsölődéseket muszáj megoldanom, mert bár a futás alatt szinte észre sem vettem őket, azért utána elég kellemetlenek tudnak lenni.

Pozitív tanulságok:

  • Azért csak lefutottam a 35 kilométert a kitűzött 2 óra 55 perc alatt!
  • És még egyszer: lefutottam 35 kilométert! 🙂 Innen “már csak” 7.2 km a maraton.
  • Időben jött a kijózanodás, amilyen magabiztos voltam a 30 kilométer után, most annyival megfontoltabb lettem. Nem vagyok mindenre képes, nem fog minden erőből menni, oda kell figyelnem a részletekre is.

Az első 30 km

Kicsit tartottam az első 30 kilométeremtől. Nem tudom miért, valószínűleg csak olyan soknak tűnt. 🙂 Bár a felkészülés során az első félmaratonom elég jól sikerült, a 25 kilométer első három próbálkozása nem volt éppen sikertörténet. És ugyanúgy jártam két hete az első 27 kilométeremmel. Azt sikerült ugyan az edzésterv szerint lefutni, de a vége elég szenvedős, kicsit belassulós lett.

Most sem készültem tökéletes előjelekkel a hosszú futásra. Szombaton Balatonbogláron voltunk a családdal, és persze nekem sikerült a gyerekeket valamilyen bőven boka felett érő kavics tengerben körhintáztatnom – a lényeg, hogy estére tiszta izomlázam lett a vádlijaimban. Gondoltam is, hogy na ez szuper, pont a 30 km előtt. Szerencsére másnap reggel már nem éreztem. Akkor csak a Polar órám hagytam otthon, és jöhettem haza a Margit-szigetről érte (most kocsival mentem).

Ami viszont nagyon pozitív változás volt, az az időjárás. Szombatra lehűlt a levegő és ez kitartott vasárnap hajnalra. 5:15-kor kezdtem futni, ekkor még bőven 20 fok alatt volt a hőmérséklet. Szerintem ilyen hetek óta nem volt. Szinte friss és hűvös volt a levegő. Persze mire háromnegyed nyolcra végeztem, addigra azért már tűzött a nap, és a levegő is gyors felmelegedésnek indult, de árnyékban még teljesen jó idő volt.

Egyébként még részben az időjáráshoz kapcsolódik, hogy ez volt az első futásom futópóló nélkül. Már előre kigondoltam, hogy ezt így fogom csinálni. Az utóbbi hetekben még szinte el sem kezdek futni, már folyik rólam a víz, a pólóm egy kilóval nehezebb és persze kidörzsöli a mellbimbóm. Van ilyen-olyan csoda tapaszom persze, de nem igazán váltak be. Szóval pár hete elhagytam a pulzus mérő pántot, tegnapra pedig a pólót is. Jó döntés volt, egyáltalán nem hiányzott, sőt, igazából rájöttem, hogy jó időben semmi értelme a pólónak… Azért rövidebb futásokra felveszem, mégis csak városban vagyunk, de a hosszúakon lehet, hogy mellőzni fogom.

Póló nélkül
Jó döntés volt futópóló nélkül futni, nem sok szükség volt rá…

Az edzéstervem úgy szólt, hogy fussak 30 kilométert, amiből az utolsó 7 legyen kicsit gyorsabb, mint a tervezett maratoni tempóm (5:00). Ezt én le is fordítottam magamnak úgy, hogy a célidőm 2 óra 35 perc, mert első 23 km 5:00-5:05 körül, utána 7 km 4:50-4:55 körül, a frissítésekre meg rászámoltam jó pár percet.

A futás jól indult, tényleg hűvös volt, szerintem ez nagyon sokat segített. Tudtam tartani az 5:00 körüli tempót (5:05 és 4:55 közötti km-ek). Elhatároztam, hogy minden körben fogok frissíteni (azaz inni valamelyik csapból a szigeten), ez plusz 15-20 másodpercet jelentett abban a kilométerben. Egy idő után belemelegedtem és stabilan 5 perc alatti időket futottam, igaz, csak pár másodperccel.

Amikor húszon túl voltam, akkor éreztem, hogy még nagyon jó erőben vagyok. Persze nem akartam elfutni magam, de éreztem, hogy ez ma menni fog. Már a 23. kilométeren 4:50-et futottam, és utána igyekeztem minimum ennyit az előre kért utolsó 7 kilométeren. Persze itt is voltak frissítések (akkor plusz 15-20 másodperc), de nagyon jól sikerült tartanom a tempót, sőt, voltak 4:41-es, 4:43-as kilométereim is. Az utolsó, 30. kilométerre is maradt tartalék, végül az lett a leggyorsabb köröm 4:38-cal.

Annak örülök, hogy végül nagyon jól kijött az, hogy a végére bőven maradt energiám beleerősíteni. A negatív split is összejött ezeknek megfelelően, az első 15 kilométert 1:15:47 alatt futottam (frissítőkkel együtt), a második 15 kilométert viszont már 1:13:37 alatt. Ez elég nagy különbség, innen is látszik, hogy van még bennem tartalék, az elejét is tudnám egy kicsit gyorsabban futni. Persze az eddigi legjob 25 kilométeres futásomhoz képest is van bennem tartalék, volt, amikor annak minden 5 kilométere 25 perc alatti idővel ment, itt most az első 4 x 5 km nekem még felette volt.

Ami még relatíve új volt nekem ezen a futáson, az a sótabletta használata. Két hosszú futás során már használtam korábban, most is tudatosan készültem rá. 1 óra (kb 12 km) és 2 óra (kb 24 km) futás után vettem be őket (összesen kétszer két tablettát), amikor amúgy is éppen ittam valamelyik csapból. Nekem segítenek, bár persze nem tudom milyen lett volna nélkülük. Marci javaslatára szedem őket, mert a Mercedes futáson volt egy furcsa élményem. Akkor elég sokat frissítettem, ittam, a tűző nap és nagy meleg miatt eléggé szomjas is voltam. Aztán a vége felé, bár még mindig szomjas voltam, hiába ittam, csak a hasamban lötyögött a víz. Nagyon furcsa érzés volt, hogy egyszerre vagyok szomjas és ugyanakkor tele is van a hasam vízzel. Nem volt jó érzés így futni.  Nos, megtudtam Marcitól, hogy hiába iszom vizet, mert van olyan, hogy nem tud felszívódni. Ez pedig azért van, mert az izzadtsággal nem csak vizet veszítek, hanem sókat is. Ez azért fontos, mert a víz felszívódásához is kell a só, és ha vészesen kiürül, akkor hiába iszom, a gyomor nem szívja fel a vizet. Sőt, még olyan is van, hogy vízmérgezés. 🙂 De ezt most hagyjuk, a lényeg, hogy a frissítés hatékonysága miatt is jó a sókat fogyasztani (meghatározott táv és tempó felett persze), és egyébként is kellenek, az izomgörcsök, fáradékonyság elkerülése végett.

Persze jók a sportitalok is, amik tartalmazzák az alapvető sókat. Nekem amiért bejön a sótabletta, az a mérete. Könnyű magammal vinnem, nem kell egy palack isoval a kezemben futnom, vagy a hátamra vagy a derekamra szíjaznom. A tabletták nem túl kicsik, de néhány korty vízzel azért könnyen lenyelhetőek.

Sótabletta futáshoz
Az általam használt sótabletta – bár gondolom millióféle van.

Most már több, mint 10 hónapja edzek, és nyilván nagyon látványos a fejlődés is. Még az első, november végi félmaratonomon futottam nagyjából 5:00-ás tempóban (ami akkor nagyon durva elfutásnak számított), és nem is bírtam a végéig, az utolsó 1-2 kilométeren jelentősen belassultam. Az 1:46:26-os időmnél most a 30 kilométeres edzés első 21.1 kilométerén egy kicsit futottam csak jobbat, de micsoda különbség, hogy utána nem véget ért a futás, hanem még jött 9 kilométer, amiből 8 még ráerősítés volt, 5:00 helyett 4:50 alatti tempókkal. És úgy fejeztem be a 30 kilométert, hogy érzésre talán még a maratont is le tudtam volna futni (aztán lehet, hogy 35-nél meghaltam volna persze :)).

Úgy kezdtem ezt a mai bejegyzést, hogy kicsit tartottam a 30 kilométeres futástól. Csak két és fél óra volt, de a végére eljutottam oda, hogy most a maratontól sem tartok. Úgy érzem, készen állok rá, és ha normálisak a körülmények (azaz nincs dög meleg), akkor most már elhiszem, hogy meg fogom tudni futni azt a 3 óra 30 perces időt – ami sokáig csak álom volt. 5 hét múlva Berlinben kiderül.

Edzéstervek

Sokan kérdezitek, hogy milyen edzésterv alapján futok, hogyan néz ki egy hetem, hogyan néz ki egy edzésem. Március közepén egyszer már írtam erről a témáról, de talán itt van az ideje, hogy újra beszámoljak róla, kisebb változások úgy is voltak.

November eleje óta Flander Marcival készülök, ami azt jelenti, hogy kb havonta-kéthavonta beszélünk egyszer telefonon, egyébként pedig mindig heti rendszerességgel küldi át a következő hét edzéstervét. Nyilván megvan a fő cél (Berlin és New York), de az egyes hetek konkrét edzései mindig attól függnek, hogy hogyan sikerült az előző hét, illetve nekem van-e valamilyen speciális kívánságom az adott hétre (verseny, nyaralás, bármi).

Egy átlagos héten négy futásom van:

Kedd és csütörtök

A keddi általában relatíve egy kicsit könnyebb, a csütörtöki egy kicsit nehezebb. Jellemzően az előbbi 1 óra, 1 óra 10 perc (vagy 11-13 km), míg az utóbbi 1 óra 10 perc, 1 óra 20 perc (vagy 13-15 km). Mindkettő iramváltós vagy emelkedős, azaz van az elején és a végén egy rövid bemelegítés, illetve levezetés, a kettő között pedig különböző távolságok vagy időtávok eltérő tempóban. Példaképpen álljon itt a múlt hét csütörtöki edzéstervem:

Feladat: 15.5 km futás, az alábbi bontásban:

  • 4 km bemelegítés (5:15 körüli tempóban)
  • 5 km 4:50-es tempóban
  • 400 m könnyű kocogás (5.30 körül)
  • 3 km 4:40-es tempóban
  • 400 m könnyű kocogás
  • 1 km 4:30-as tempóban
  • 400 m könnyű kocogás
  • 500 m jó erős (4:10-en belüli lett)
  • 800 m levezetés (5:15 körüli tempóban).

Kedden és csütörtökön sokszor előfordul még emelkedőzés. Ezt a Margit-sziget Margit-híd felőli oldalán szoktam csinálni. A feladat általában annyi, hogy 20-30 percig (vagy 10-15-ször) ismételjem azt, hogy az emelkedő aljától jó lendületes vagy erős futással felfutok a sorompó feletti részig, majd visszafele nagyon könnyű kocogással jövök lefele. Ezt azért csináljuk, mert New York-ban sok lesz az emelkedő, és hát erre emelkedős edzésekkel a legcélszerűbb edzeni. Mivel egyszer már megsérültem emelkedőzés közben (a belső combhajlítóm), ezért ezt mindig különös figyelemmel és elővigyázattal csinálom. Egyébként élvezem, ami kicsit zavaró, hogy ha nem éppen hajnalban van az ilyen jellegű edzésem, akkor a sziget bejáratánál mindig nagy a tömeg és nem olyan egyszerű lendületesen futni, mindig kerülgetni kell a gyalogosokat, bicikliseket, gördeszkásokat – és persze figyelni a buszokra. 🙂

Péntek

A péntek mindig az átmozgató, regeneráló futás napja. Ez egy 40 vagy 50 perces futás, laza, könnyű tempóban, végig egyenletesen. Ez az egyetlen olyan futásom, amikor biztosan tudom “élvezni” a futást, mert nem kell a feladatot észben tartani (hány kilométer milyen tempóval, stb). Csak futni. Ami kicsit a jó érzés ellen szól, hogy egy erős csütörtöki edzés után van, és hát, ha őszinte akarok lenni, ritkán van ilyenkor kedvem nekiindulni, és általában egy kicsit nehézkes is a mozgásom. Főleg ha csütörtökön este futok, pénteken pedig reggel.

Vasárnap

Már egy jó ideje a hétvégi hosszú futásaim vasárnap vannak. Régebben ezek másfél órás edzések voltak, mostanában már mindig 2 óra felettiek, jellemzően 20+ kilométeres távok (inkább 25-ök). A legjellemzőbb edzés az, hogy kapok egy időtartamot (mondjuk 2 óra) vagy távot (mondjuk 25 km) és egy kezdeti tempót. Például a táv felét vagy háromnegyedét 5:00 körüli tempóban fussam, és utána a második felét vagy maradék negyedét 4:45 körül. Azaz mindig a második felében kell egy kicsit rágyorsítani.

A múlt heti vasárnapi futásom így volt 27 kilométer: első 20 km 5:00 körül, utolsó 7 km pedig 4:50 körül. Ha megy. Vagy egy kicsit gyorsabban, ha megy úgy is, vagy egy kicsit lassabban. A most vasárnapi futásom egy kicsit speciális volt, mert az edzésterv így szólt:

Feladat: 1 óra 45 perc futás, az alábbi bontásban:

  • 20 perc bemelegítés (5:15 körüli tempóban)
  • 20 perc 4:55-5:00 közötti tempóban
  • 20 perc emelkedőzés (felfele lendületesen, lefele könnyen)
  • 20 perc 4:55-5:00 közötti tempóban
  • 5 perc jólesően erős (ez nekem olyan 4:30 körül van)
  • 20 perc levezetés (5:15 körüli tempóban)

Ezen a héten vasárnap fogom futni az első 30 kilométeremet. Itt is az a feladat, hogy 23 kilométer egyenletes, tervezett maratoni vagy kicsit a feletti tempóban (5:00-5:05), és az utolsó 7 kilométer egy kicsit a tervezett maratoni tempónál gyorsabban (4:55). Most még azt kérte pluszban Marci, hogy ha lehet, akkor kora reggel fussam. Meglátjuk hogyan sikerül majd…

Visszajelzések

Az edzések után mindig írok egy visszajelzést Marcinak a Strava-n, hogy egyrészt objektíven hogyan sikerült a feladat kivitelezése, másrészt ezt hogyan éltem meg belülről, szubjektíven. Az edzéseket távolságra mindig megcsinálom, ezért az objektív visszajelzés főleg a tempóra vonatkozik, arra, hogy mennyire sikerült a megadott tempókat tartanom. Szerencsére ezek is majdnem mindig mennek. A szubjektív rész pedig tényleg szubjektív. Milyen erőben éreztem magam, jól esett a futás, vagy majd meg haltam, alig vártam, hogy vége legyen, vagy vígan futottam volna még 5 plusz kilométert – és ilyenek. Az objektív és szubjektív részt Marci összerakja és látja, hogy hol tartok, illetve, hogy milyen edzéstervre van szükségem a következő hétre.

Pulzuskontroll

A másik sokszor visszatérő téma, illetve kérdés felém, hogy pulzuskontrollal futok-e vagy sem. A pulzuskontroll most nagyon divatos és én is hiszek benne. Az adataim visszanézve látom én is a fejlődésem, hogy korábban mondjuk egy tartós 5:00-ás tempóhoz sokkal magasabb pulzus társult, mint most. Kétszer voltam teljesítménydiagnosztikán (tavaly októberben és idén áprilisban) és ott is visszaköszön a fejlődés, pulzus alapon is.

Mégis, bár szoktunk rá figyelni, de nem ez alapján mennek az edzéseim. Azaz távot és sebességet ír elő nekem Marci és nem pulzus tartományokat. Persze ezek sokszor egybeesnek, lehet rájuk figyelni. Összességében azonban elmondható, hogy egy kicsit agresszívebben edzek, azaz viszonylag kevés a lassú, alapozó futás az aerob pulzus tartományban, és sokkal több a kicsit pörgősebb, magasabb pulzustartományú futás. Persze ezek többsége is az egyéni anaerob küszöböm (155-ös pulzus) alatt van, bár kétség kívül néha vannak erősebb tempók is egy-egy edzésben.

Július elejéig mindig volt rajtam mellkaspánt és pulzusmérő, mindig figyeltem a pulzusomat is. Azóta eleinte el-elhagytam, most pedig már tudatosan nem is használom. Nem azért, mert nem vagyok kíváncsi a pulzusomra, hanem azért mert ebben a nagy melegben úgy izzadok, hogy a pánt nagyon hamar kidörzsöli a mellkasom. Ez nem hiányzik, úgy döntöttem, hogy nagy tragédia nem történik, ha most 2-3 hónapra nélkülözöm. Ősztől, ahogy az idő egy kicsit normálisabb lesz, biztosan egyből visszaveszem. Tudom, hogy vannak olyan sportórák, amik a csuklón mérik a pulzust, az megoldás lenne. De egyrészt azok drágábbak, másrészt kicsit szkeptikus vagyok velük kapcsolatban…

Röviden így néz ki az edzéstervem, így néznek ki az edzéseim. Már csak kevesebb, mint 6 hét és bizonyíthatom, hogy mire volt elég a közel egy évnyi felkészülés. 🙂

Edzések, edzések, edzések…

Az elmúlt hetekben kicsit megritkultak a bejegyzéseim. Egyrészt itt volt a nyaralás, egy kis szünet, ami azért kellett már. Másrészt elfogytak a versenyek, és egy kicsit a számomra izgalmas témák is. Maradtak csak az edzések… Azért futás közben sokszor jönnek gondolatok és most már összegyűlt belőlük annyi, amiről gondoltam érdemes egy kicsit írni.

Még mindig nem tértem magamhoz az eltévedős szegedi félmaraton kapcsán. A szervezők végül is a körülményekhez képest fair-ek voltak, válaszoltak a panaszomra, kivizsgálták az esetet. Megértem őket, nekik sem lehet könnyű, hiába fizetnek az önkénteseknek, azok nem mindig teszik a dolgukat. Persze ettől még az én kedvem nem lett jobb, volt egy jónak kinéző versenyem, amit ilyen külső tényezők tönkretettek. Ami bosszant, hogy már április elején az 1 óra 40 perces időért futottam Prágában, amit azóta sem sikerült megfutnom, pedig biztos vagyok benne, hogy simán kéne hoznom (és nem elbizakodottságból). Na mindegy, ilyenkor mindig pozitív energiává formálom ezt a dühöt, és még elszántabban edzek. Bár félmaratont nem futok már a maratonok előtt, de egyszer majd még biztosan.

Ami még sokszor eszembe jut mostanában az az, hogy nyáron futni egyszerűen szar. Elnézést a szóhasználatért, de hát tényleg ez van. 🙂 Napközben szerencsére csak egyszer vagy kétszer voltam olyan hülye, hogy futottam, például Kaposváron egyből 25 kilométert – olyan is lett. De még késődélután is tűz a nap, 30+ fok van, egyszerűen meg lehet halni. Ha esik az eső, az még rosszabb, mert akkor még jön a pára is. Késő este és persze hajnalban egy kicsit elviselhetőbb, de az az igazság, hogy az utóbbi 1-2 hétben ilyenkor is bőven 25 fok felett van a hőmérséklet. Még el sem kezdek futni, már izzadok.

Persze télen a meleg hiányzik, nyáron a hideg, de azért ha visszaemlékszem, hidegben jobb volt futni: fel lehetett öltözni. Nyáron nincs nagyon mit tenni a meleg ellen. Persze lehet inni, ezt igyekszem mindig megtenni, de összességében nem sokat segít. Csak abban bízom, hogy edzem így is lelkiismeretesen, és majd ha jön az ősz, a hűvös idő, akkor varázsütésre sokkal jobban fog menni a futás és érzésre is sokkal jobb lesz. Meglátjuk, bár előtte még egy augusztust ki kell bírni.

A másik ami feltűnt – bár lehet, hogy tapasztalt futóknak egyértelmű – hogy délutánonként jobban megy a futás (a meleg ellenére is), mint hajnalban. Pedig a legtöbbször hajnalban futok, a munka és család miatt ezt a legkönnyebb megoldani. Felkelek, iszom egy kicsit, esetleg egy müzli szelet vagy joghurt, hogy ne éhgyomorra menjek és már indulok is. Marci azért felvilágosított, hogy ez kicsit hard core, mármint semmi gond, lehet így futni, de tényleg nem az optimális teljesítményt hozza ki az emberből. Sokszor érzem én is, hogy ugyanaz a tempó nehezebben megy reggel, mint délután.

Strava account
Strava oldalam eleje

Tegnap délután például egy egész ígéretes edzést teljesítettem. Bár füllesztő meleg volt (eső utáni párával), mégis jól ment a futás. 4 km bemelegítés (5:12) után 5 km 4:51-gyel, 3 km 4:40-nel majd 1 km 4:31-es tempóban, és a végén egy nagyon erős 500 méter 4:06-os tempóban (köztük 400 méter laza kocogás). Tudom, hogy sokaknak a 4 perc körüli tempó az utazó tempójuk, nekem pedig a nagyon erős, már-már sprint kategória, de tegnap jó erőben voltam és viszonylag könnyen futottam 14 km futás után is.

Hétfőn pedig megfutottam az első 25 kilométernél hosszabb távom! Igaz, “csak” kicsivel lett hosszabb, 27 km, de akkor is jó érzés volt. Bár kora hajnalban futottam, és nem is éreztem magam erőm teljében, de viszonylag könnyen meglett a 27 km. Az első 20 km-t 5 perc körüli tempóban mentem, az utolsó hetet pedig kicsit gyorsabban, 4:50 körül. Igaz, sokat kellett a végén már frissítenem és végül jól esett megállni is, de azért örülök, hogy aránylag könnyen lefutottam.

Már csak kicsit több, mint 6 hét van a Berlin Maratonig, ez nagyon gyorsan el fog menni. Még van lehetőség pár keményebb hétre, kíváncsi vagyok hogyan veszem majd az első 30+ km-es futásom. Több, mint 10 hónapja készülök már, sok munka és edzés van bennem, és persze a következő néhány hét még fontos lesz, azért a felkészülés nagyja már mögöttem van. Azt nem mondom, hogy úgy érzem, hogy készen állok már, de lehet ilyen érzés soha nem is lesz egy maraton előtt. 🙂

Nyári szabadság?

Egy kicsit eltűntem az elmúlt 3-4 hétben, a blogra is lassan egy hónapja írtam utoljára. Persze nem hagytam abba az edzéseket, bár egy-kettő sajnos kimaradt, és a lelkesedésem is csökkent egy kis időre.

Egyszer már volt egy holtpontom, még január végén, február elején. Akkor elsősorban egy betegség miatt, illetve utána nehéz volt visszarázódni, felpörögni. Most inkább a nyári szabadságok miatt jött el ez a holtpont, de biztos benne van a sok edzés miatti fáradtság is, hiszen most már lassan közel 10 hónapja készülök folyamatosan, megalkuvás nélkül.

Június végétől voltunk a családdal két hetet nyaralni, egy hetet Spanyolországban, plusz mivel autóval mentünk, három nap volt odafele az út és négy nap visszafele. A két hét alatt az utazásokat is beleértve azért az edzések többségét megfutottam, de egy hosszú hétvégi futás kimaradt a visszaút fáradalmai miatt. Persze nagyon nagy élmény volt a tengerparton futni, és jól is mentek az edzések, de azért a családi nyaralás alatt nagyon nehéz volt nekiindulni ezeknek a futásoknak. Ráadásul a meleg idő miatt ezekre hajnalban kellett sort keríteni, ami egy plusz nehézségi fok volt. Nem tagadom, nem volt könnyű felkelni és elindulni.

Az előző hét közepén érkeztünk vissza, a hét közepi futásaim le is tudtam, de mivel hétvégén az EFOTT-on voltunk, a vasárnapi hosszú futás megint kimaradt. Ez egy tudatos döntés volt, tudtam előre, hogy két átbulizott éjszaka után nem fogok én másnap futni, főleg úgy, hogy vasárnap még leutaztunk Zágrábba megnézni a VB döntőt. Szóval ezek után ezt a hetet is elég fáradtan kezdtem, ráadásul munkahelyet is váltok és mivel ez az utolsó hetem, elég sok a munka és a plusz program – bár mondjuk most már nincs kifogás, csinálom az edzéseket, csak nem mondhatnám, hogy friss, üde, nagyon motivált állapotban.

Ami megnyugtat, hogy sajnos számomra már véget értek a nyaralások, már csak Berlinbe és New York-ba megyek a maratonokra. Így a hátralévő idő már tényleg a felkészülésé. Ráadásul most három hétre a család is Balatonozni fog, így biztos bőven lesz időm megfutni a edzéstervet. Mondjuk a most szombat éjszakai szegedi félmaratonomra ez eddig nem a legideálisabb felkészülés, pedig ez lesz az utolsó versenyem a berlini maraton előtt, ráadásul nagyon szeretném megfutni az 1:40-en belüli időt. Hát meglátjuk, hogy mennyire tudom összekapni magam.

Végre egy jól sikerült 25 km!

Tegnap Marcitól azt a feladatot kaptam, hogy fussak két órát (és abból az utolsó fél óra legyen 5 perces tempó alatt). Osztottam-szoroztam és eldöntöttem, hogy akkor megint megpróbálok egy 25 kilométeres futást összehozni (ami csak kicsivel több, mint két óra), hátha most úgy alakul, mint ahogy kéne.

Eddig háromszor futottam 25 kilométert, és különböző okokból ugyan, de mindig 2 óra 9 perc valahány másodperc lett az eredménye. Először március közepén futottam. Az akkori edzettségemnek szerintem akkor megfelelő volt a 2 óra 9 perces eredmény, végig is futottam, nem gyalogoltam bele. Igaz, hogy nagyon elfáradtam és elkészültem az erőmmel a végére. Másodszor nemrég (május végén) futottam Kecskeméten a Mercedes Benz Futóversenyen 25 kilométert. Tűző napon, melegben, kialvatlanul, másnaposan. Nem csoda, hogy nem tudtam hozni, amit elterveztem. Végül többször is belesétáltam és bár az adott körülményekhez képest a 2 óra 9 perces eredmény nem volt rossz, azért tudtam, hogy ez nem volt az igazi. Ezek után örültem, hogy június 10-én is 25 kilométert tartalmazott az edzésterv, mondván, itt az idő a javításra. Hát, nem volt. Szintén meleg volt, a táv második felén tűző nap és sok emelkedő. Végül nem bírtam, itt is bele kellett gyalogolnom. Ugyanúgy 2 óra 9 perces időeredményem lett, amit egyértelműen csalódásként éltem meg.

Duna repülős verseny
Amíg én futottam, a repülők zúgtak a Red Bull Air Race-en.

Most szombaton többször is a vasárnapi futás járt az eszembe. Örültem, hogy lehűlt a levegő, tele voltam energiával, szívesen futottam volna már aznap. Ehhez képest a vasárnap nem indult túl jól. Azt terveztem, hogy jó korán futok, hogy a napsütést elkerüljem. 6-kor fel is keltem, de valahogy nem éreztem magam kipihentnek. (Pedig a nagyszülőknek köszönhetően a gyerekek péntek és szombat este se nálunk aludtak, és 7-8 órát végig tudtam aludni egyhuzamban, ami elég ritka.) Visszafeküdtem aludni, ráadásul a fél 9-es ébredés után se a futáson járt az agyam. Végül 11-re mentem ki a Margitszigetre. Szerencsére bár pont délben futottam, ebből nem sokat éreztem. A nap sütött, de sokszor felhők takarták el és tényleg kellemes hűvös levegő volt, széllel. Ideális futó idő volt.

Nem akarom túlragozni a futást. A tervem az volt, hogy 20 kilométert futok 5 perc körül tempóban, majd az utolsó 5 kilométert kicsit megnyomom és 4:45-ös tempóban futom le. Ez 2:03:45-ös időeredményt jelentett volna, amivel teljesen elégedett lettem volna. Okulva az előző két sikertelen futásomból a célom elsősorban tényleg az volt, hogy bírjam végig a 25 kilométert, ne sétáljak bele és ne haljak meg, azaz érezzem azt a végén, hogy ha többet kellett volna futnom, akkor az is ment volna.

Red Bull Air Race Budapest
Én és a repülő.

Jól ment a futás, simán jöttek a kilométerek. A tempóm is jó volt, 4:50-4:55 közötti kilométerekkel belül maradtam a tervezett 5 perces tempón. 17 kilométer környékén bevettem a sótablettáim. Bár nem izzadtam annyira, de mivel Marci ajánlására most vettem őket, mindenképpen ki akartam próbálni, hogyan reagálok rájuk. Azt nem tudom, hogy miattuk bírtam-e jól, de az biztos, hogy ártani nem ártottak, nem lettem rosszul vagy rosszabbul. Kb négyszer állhattam meg 10 másodpercekre frissíteni, azaz ittam néhány kort vizet a kutakból. Végül a 20. kilométert már meghúztam, az 4:39 lett, és innen úgy döntöttem, hogy akkor a 20-24 kilométereket húzom meg (sikerült is a 4:45-ön belüli idő, sőt, a 24. kilométert még jobban meghúztam és 4:30 lett). Így az utolsó 25. kilométer egy lazább levezetésre jött ki.

Azt hiszem az időeredményeket nem kell magyarázni, látványos a különbség a mostani és a korábbi futások között. Amivel talán érdemes összehasonlítani, az az első, március közepi futás. Csak azért, mert akkor a mostanihoz hasonlóan ideálisak voltak a körülmények (ugyanúgy a Margit-Szigeten futottam, jó futóidőben), azt is végig futottam, nem sétáltam bele. Az időeredmények mellett az érzés is más volt most, mint akkor: márciusban alig bírtam végig, most bőven maradt még bennem.

Futás eredmények
Az eddigi 25 km-es futásaim eredményei

A 25 kilométert végül 2:02:06 alatt tettem meg, amivel nagyon boldog vagyok. Összehasonlíthatatlanul jobb idő, mint az eddigi 2 óra 9 percek. Persze a körülmények is ideálisak voltak, kipihenve, hűvös időben, szint nélküli terepen futottam. Eddig is tudtam, hogy bennem van ez az eredmény, és nyilván 30 fokban, emelkedőkkel tarkított pályán ezt nem lehet megfutni, de akkor is lélektanilag nagyon fontos volt nekem, hogy most már hivatalosan is megvan ez az idő. A következő cél természetesen a 2 órán belüli 25 kilométer lesz. Ami az időeredmény mellett bizalommal tölt el, az az, hogy egyáltalán nem futottam ki magam. Persze, elfáradtam, kihajtottam magam. De mégis, tudtam volna még kilométerek futni, vagy ugyanezt a távot gyorsabban. Az is sokat mondó számomra, hogy a pulzusom szinte végig 150 alatt volt, a 155-ös anaerob küszöböm is csak az utolsó, gyorsabb kilométerek közepén érte el. A maximum pedig “csak” 162 volt.

Polar M400 eredmények
A tempóm és pulzusom a 25 km során.

Örülök, hogy most kijött a lépés, mert önbizalmat ad a további hetekre a felkészülésre. Jöhet az 1:40-en belüli félmaraton és a 2 órán belüli 25 kilométer, mint új célok!

Félmaraton PB edzésen

A hétvégét kicsit meghosszabbítottuk (péntek-hétfő) és Győrben töltöttük. Ugyanitt voltunk már ősszel, amikor felfedeztem magamnak a Püspökerdőnél induló Duna holtág töltését, mint tökéletes futó helyszín. Tudtam, hogy itt fogom futni a vasárnapi hosszú futásomat, ami a tervek szerint 20 kilométer lett volna, 5:00-ás tempóról 4:45-ig fokozatosan gyorsulva 10 km-ig, majd a 4:45-ös tempót végig tartva a második 10 kilométeren.

Sikerült 6-kor felkelnem, és 6:30-kor már a ház előtt a bemelegítést végeztem. Csodálatos idő volt, kicsit hűvös (már amennyire egy nyári hajnal hűvös tud lenni), az ég teljesen felhős, azaz nem sütött a nap. Alig vártam már, hogy indulhassak, mert tudtam, hogy a töltés csodaszép lesz. Ősszel csak néhány kilométert tudtam rajta futni, most kíváncsian vártam, hogy milyen hosszan tudok rajta menni, hogy fog kinézni az ártér 5-10 kilométerrel Győr után már.

Duna holtág töltés
A holtág melletti árvízvédelmi töltés

Az odavezető út kb 2 kilométeres volt, az első kilométer még a városban, utakat keresztezve. Ez 5:17-es idő alatt lett meg, bár szerintem inkább a Polar bolondult kicsit meg a sok körforgalomtól. A 3. és 4. kilométer megint lassú lett kicsit (5:14 és 5:13), mindkettőnél megálltam egy-egy fotósorozatra, olyan 15-20 másodpercre. Ekkor még nem tulajdonítottam nagyobb jelentőséget neki, elvégre ez is csak egy sima hétvégi hosszú futásnak indult, a környezet pedig olyan szép volt, hogy muszáj volt megörökíteni. Így utólag már tudom, hogy kb ez a 45 másodperc hiányzott az 1 óra 40-en belüli félmaratonhoz – de így sem vagyok csalódott, sőt.

Győr futás
A kis ártéri erdősáv előtt.

Az 5. kilométertől a 10-ig már bőven 5 perces kilométer átlagon belül futottam, sőt inkább 4:50-hez közel. Jól esett a tempó, a futás, tele éreztem magam energiával. Bár nem reggeliztem, egy müzli szeletet és egy fél fehérje szeletet megettem indulás előtt. Illetve ahogy most már minden hosszú futás alkalmával, frissítőt is vittem magammal. Nem sokat, kb kétszer másfél deci vízben oldott zöldalmás ízű BCAA-t. A lényeg, hogy a három 5:15 körüli kilométert sikerült ellensúlyozni, és végül szép fokozatosan felgyorsítva az első 10 kilométer átlaga 4:59 lett, azaz nagyjából hoztam a tervet. Nagyon jó erőben éreztem magam. Persze többször becsapott már ez, féltávnál könnyű elhinni, hogy na ez most nagyon könnyű lesz, aztán mégis jön a holtpont a táv háromnegyedénél. Bár nem akartam ebbe a hibába esni, de éreztem, hogy bőven vannak még tartalékaim.

A második 10 kilométert 4:45-tel kellett volna végigfutnom. Ekkor már megfordult a fejemben, hogy 20 kilométer helyett félmaratont fussak. Persze tudtam, hogy ebből biztosan nem lesz 1 óra 40 perc alatti 21.1 kilométer (hiszen ahhoz 5 perces első 10 kilométer helyett 4:45 körül kellett volna futnom), de gondoltam, ha egy kicsit meghúzom, és az utolsó, 21. kilométernél jól odateszem magam, akkor egy PB (personal best) még kijöhet belőle. Prágában futottam 1:42:24-et, ezt reálisnak láttam megdönteni. Ennek megfelelően igyekeztem 4:45-nél kicsivel jobb kilométereket futni a táv második felében. Ez össze is jött. Sőt, 13 kilométer után (amikor még mindig nagyon jó erőben éreztem magam) már 4:40 alatti kilométerek jöttek, sőt, volt jó pár 4:35 alatti is.

Duna holtág futás
Az útvonal, oda-vissza.

Persze jólesően fáradtam, de nem hajtottam ki magam 110%-on. Ahogy terveztem, az utolsó kilométert megnyomtam. Nem volt sprint, extra erős, csak egy kicsivel erősebb, lendületesebb, mint az előtte lévők. Végül 4:19 lett, úgy, hogy ha nagyon akartam volna, 5-10 másodpercet még biztosan tudtam volna hozni rajta. Még futottam négyszáz métert levezetésképpen és 21.5 kilométernél hagytam abba az edzést. A 21.1 kilométer, azaz a félmaraton távja végül 1 óra 40 perc 56 másodperc lett – ez másfél perccel jobb lett, mint az eddigi legjobbom, a prágai maraton eredménye.

A tempó mellett egyébként a pulzusom is nagyon jól alakult. Kb 6.5 kilométerig 150 alatt maradt, és 12-ig 155 alatt, ami az egyéni anaerob küszöböm. A 20. kilométerig szép lassan felment 160-ra, és persze a 21. kilométer a sprint miatt kiugrott (167), de összességében nagyon szépen alacsonyan maradt. Csak összehasonlításképpen, tavaly ősszel az első félmaratonomon, Siófokon a táv második felét (5:00-ás, azaz bővel lassabb tempó mellett) 170-es pulzussal futottam, majd Prágában végig 160-165 között.

Félmaraton Polar adatok
Tempó és pulzus a 21.5 km során.

Nagyon jól esett ez a futás, és az eredménnyel is nagyon elégedett vagyok. Bár nem jött össze az 1:40-en belüli idő, de nem is hajtottam teljesen ki magam. Volt az a három 5:15 körüli kilométer az elején, amit biztos megfutok 5:00 körül, ha tudom, hogy félmaraton lesz a vége, ráadásul tényleg úgy érzem, hogy ha nagyon kellett volna, ennél bőven tudtam volna jobb időt futni. Nagyon jó érzés ez, főleg azok után, hogy Prágában a végén még gyalogoltam is egy kicsit az utolsó kilométeren. A negatív split is nagyon látványosan összejött, az eddigi legerősebb 5 km-em félmaratonon (22:59) például pont az utolsó 5 km volt. Ez is mutatja, hogy van még bőven tartalék bennem.

Persze itt most tényleg mindenben ideálisak voltak a körülmények (jó idő, szint nélkül, teljesen egyedül és egyenesen futva). Meglátjuk, futok- e félmaratont a berlini maraton előtt, de ez most azért erőt ad a következő hetek edzéseire.

Félmaraton időeredmények
Az eddigi félmaraton időeredményeim.