Teljesítménydiagnosztika

Az előző bejegyzésben írtam arról, hogy utánaolvastam a pulzuskontrollnak, aminek a vége az lett, hogy sikerült magam jól megijeszteni, hogy felelőtlenül, túl gyorsan, túl magas pulzussal futok. A megoldásnak az tűnt, hogy ha elmegyek egy teljesítménydiagnosztikának nevezett vizsgálatra, ahol majd megállapítják, hogy mik az én személyre szabott pulzus zónáim és persze azt is elmondják, hogy ezek közül melyekben érdemes futnom (és melyekben veszélyes). Bár nem volt olcsó a vizsgálat, és nem is pont azt hallottam, amire előzetesen számítottam, azt előrebocsátom, hogy mégis abszolút megérte. Nézzük a részleteket.

Még szerdán foglaltam online egy péntek délutáni időpontot az Ensport újpesti laborjába. Ez megint csak nem a reklám helye, ők voltak elől a Google keresőben a teljesítménydiagnosztika szóra, és lokációt tekintve aránylag közel vannak hozzám, ezért választottam őket. Előzetesen semmilyen információval nem rendelkeztem róluk. Telefonon felhívtak és elmondták, hogy mire számíthatok, illetve mire figyeljek. Kérték, hogy előtte lévő nap (és aznap) ne edzek, aludjam ki magam és ne igyak kávét a vizsgálat előtti órákban. Futófelszerelést vigyek magammal.

Délután kettőre mentem, Sipos Fanni laborvezető fogadott, ő volt aki a diagnosztikát végezte. Átöltöztem és kezdtük is a vizsgálatot. Először néhány adatfelvétellel és méréssel (magasság, testtömeg, vérnyomás), majd bőrredő méréssel (amely a testzsír értékekhez szükséges). Majd légzésfunkció mérések következtek. Ezek nagy levegő vétel utáni ilyen-olyan kilégzéses, kifújásos gyakorlatok voltak egy kis gépbe. Ezután megkaptam a mellkasomra a pulzusmérőt. Ekkor tudtam meg, hogy ilyen is van. 🙂 Sőt, azt is, hogy igazából csak az ilyen szerkezetek tudják hitelesen, pontosan mérni a pulzust, a csuklós mérők (például az Apple Watch-om) biztosan nem. Később, a futás közben ezt be is igazoltuk, az órám folyamatosan sokkal magasabb értékeket mutatott, mint a valós pulzusom.

Nyugalmi mérésekkel kezdtünk, ez a legjobb része volt a vizsgálatnak, csak feküdni és meditálni kellett. 🙂 Majd jött a következő meglepetés (legalábbis számomra), Fanni vért vett a fülemből. 🙂 Nem fájt, meg semmi extra, csak maga a vérvétel ténye lepett meg, illetve az, hogy elmondta, hogy minden egyes 3 perces futás után is ugyanezt fogja tenni.

Ráálltam a futópadra és először 6 km/h sebességgel kellett 3 percet futnom. Ezt gyors gyaloglásban is lehet teljesíteni, bár inkább nagyon lassan kocogtam. A 6 km/h sebesség 10 perces kilométer átlagnak felel meg, ilyen lassan még soha nem futottam. 🙂 A 3 perc után vérvétel a fülemből, majd jött a 8 km/h-s etap. A 10 km/h kereken 6 perces kilométer átlagot jelent, még azzal sem volt semmi gond. A 12 km/h így leírva egy nagyobb ugrás (mert 5 perces kilométer átlagot jelent), de valahogy futópadon nem tűnt olyan vészesnek. Egyébként is volt egy olyan érzésem, hogy futópadon talán könnyebb gyorsabban futni, egyszerűen azért, mert rá vagy szorítva a tempóra, nincs meg az esélye sem annak, hogy véletlenül belassulsz. A 14 km/h még bírható volt, a 16-nál már azért meg kellett erősen dolgoznom. Fanni szerencsére még rábeszélt, és én is éreztem magamban tartalékot, így futottam még egy 18 km/h-s három percet is, de ez már tényleg a teljesítőképességem határa volt. A 18 km/h sebesség 3:20-as kilométer átlagot jelent. Nem is tudtam, hogy tudok ilyen gyorsan is futni. 🙂 Persze a három perc végére hulla lettem, ha nem egy teljesítménydiagnosztikán vagyok, biztos, hogy a három perc sem lett volna meg.

Futás után volt még egy 5 perces pihenés (és közben a regeneráció mérése), majd a vizsgálat mérés része véget ért, mehettem zuhanyozni, visszaöltözni. Mire visszaértem Fanni elkészült a vizsgálati eredményekkel és kezdetét vette azok átbeszélése.

futó labordiagnosztika
A vizsgálati eredményem

A testzsírszázalékom éppen csak az amatőr sport szükséges értéke felett van. Nyilván nem cél, hogy elérjem a versenysport értékét, de azért ez egy fejlesztendő terület. Tekintettel arra, hogy idén már 15 kilót fogytam, szerintem itt jó úton vagyok, csak továbbra is oda kell figyelnem rá. A nyugalmi értékeim (ahol olyan szakszavak és kifejezések vannak, amiket még soha nem hallottam és nem is értek) rendben vannak, normálisak, a lényeg, hogy sportterhelés adható rájuk.

A légzésfunkcióim alacsonyak, fejlesztendőek. Ez elvileg azért fontos, hogy minél több széndioxidot tudjak kilégezni, aminek pedig az a célja, hogy minél több friss levegőt (oxigént) tudjak belélegezni. Ami utána a vérbe kerül és fokozza a teljesítmény lehetőségét, mert később indulnak be az anaerob folyamatok (és a laktát termelés később ugrik meg). De erről majd később.

Ezután jött a legérdekesebb grafikon:

Futás pulzus
Pulzus és laktát grafikonom

A vízszintes tengelyen a futás sebessége van (km/h), ahol a 3 perces gyakorlatokat futottam. A piros pöttyök és vonal a pulzusom mutatja, míg a kék pöttyök és vonal a laktát szintem. A pulzusról már írtam, hogy hamar kiderült, hogy részben feleslegesen aggódtam. Egyszerűen azért, mert az órám (elsősorban futás közben) rosszul méri a pulzusom. Azaz amikor az órám 170-es értékeket mutat, valójában sokkal alacsonyabb volt a pulzusom. Ez mindenképp megnyugtató, bár persze gondolhattam volna erre az eshetőségre korábban is. Mivel én eddig legesleggyorsabban 5 perces kilométer átlaggal futottam (bár inkább kicsit lassabban), ami ugye 12 km/h-s átlagsebességet jelent, valószínűleg a pulzusom ebben a tartományban mindig is 145-150 körül alakulhatott. Azaz ez volt eddig a tényleges maximumom. Ez persze magasabb, mint az ilyen-olyan számítási módszerekkel ajánlott 130-as pulzus, de azért nem 170 és nem életveszélyes. Azaz amiért jöttem, azt megtudtam, futhatnék továbbra is olyan tempóban, ahogy eddig, nem vagyok életveszélyben. Viszont szerencsére további dolgokat is megtudtam, amik fontosak és megváltoztatják az edzéstervem.

A fenti grafikonon a piros vonal egyenesen emelkedik, azaz a pulzusom logikusan egyre gyorsabb, minél gyorsabban futok én is. A kék vonal a laktát szintet jelenti. Miközben olvastam szerdán a pulzuskontrollról, találkoztam a laktát szóval is persze. De nem nagyon tudtam, hogy mit jelent. Most már tudom, hogy a laktát az nem más, mint a tejsav. A laktát folyamatosan termelődik és folyamatosan bomlik is le a szervezetben. Amikor a grafikonon a kék vonal emelkedik, akkor több laktát termelődik, mint amennyit le tud bontani ugyanannyi idő alatt a szervezet. Ez persze összefüggésben van a futással, illetve magával a sporttal.

Mint megtudtam, amikor lassan futunk, akkor a szervezetnek van ideje (és oxigénje), hogy zsírból nyerje az energiát. Ebből rengeteg van a szervezetben (nem azért, mert valaki dagi) és nagyon hatékony is – aki csak zsírégetéssel nyeri az energiát, az Fanni szavait használva ki tud futni a világból, azaz szinte soha nem fárad el. Ez nyilván túlzás, de értem mire gondolt. A fehér függőleges vonal a grafikonon jelzi az úgynevezett “laktát küszöböt”, ahol a laktát termelődése elindul (több termelődik, mint lebomlik), ami felett a szervezetnek már több energiára van szüksége, mint amit zsírbontásból elő tud állítani. Ilyenkor zsír mellet szénhidrátból is állít elő a szervezet energiát. Gyakorlatilag a szénhidrátbontás egyik mellékterméke a laktát.

Oxigén jelenlétében a laktát felhalmozódása még lassabb (mivel a lebontása gyorsabb). Ezt jelzi a fehér vonal feletti, de a sárga vonal alatti rész. A sárga vonal az én egyéni anaerob küszöböm, amely felett tartósan fellép a szervezetben az oxigénhiányos állapot és a laktát termelés drasztikusan megugrik. Innen elvileg már gyors út vezet az elsavasodáshoz, az ólomlábakhoz, majd a teljesítmény drasztikus csökkenéséhez. Egyértelmű, hogy egy maratont nem lehet ebben a tartományban lefutni. A probléma ezzel, hogy nincsenek igazán előjelei, egyszerűen csak beüt a helyzet. Ezért fontos tudni, hogy személyre szabottan, nálam milyen pulzus tartozik az egyes szintekhez, hiszen ezzel időben tudom koordinálni a sebességem és meg tudom előzni, hogy ez megtörténjen.

A fenti grafikon alapján Fanni (és a számítógépes program) elkészítette számomra az edzészónáim:

edzészóna
Az egyéni edzészónáim

A cél az, hogy minél több futással és edzéssel kitoljuk a laktát küszöböm. Amíg a küszöb alatt tudok futni, “a világból is ki tudok futni”, amikor felette futok, onnantól megindul a visszaszámlálás, hogy mikor fog laktáttal telítődni a szervezetem, a lábaim elnehezülni, a mozgásom szétesni. Tehát elméletben (persze ha minden más edzettségem is rendben lenne!!) ma is le tudnám futni a maratont, ha figyelek arra, hogy a saját laktát küszöböm alatt fussak.

Jelenleg a laktát küszöböm 130-as pulzusnál és 6:23-as tempónál van. Ahhoz, hogy a küszöböt fejleszteni tudjam, nagyon a határán, egy leheletnyivel gyorsabban kell futnom. Ez a fenti grafikonon az E1/2 zóna, ami 128-134 pulzust és 6:00-6:40 közötti kilométereket jelent. Ebben kell futnom minél többet, hogy a küszöböm elkezdjen emelkedni és gyorsabban tudjak majd futni.

És ez a kulcs az egészben, már ami a pulzuskontroll értelmét adja. A cél a sebesség növelése, amit a pulzushoz mérten tudunk megtenni. Azaz ha végig 128-134 közötti pulzussal futok, akkor előbb-utóbb azt kell észrevennem, hogy ebbe egyre gyorsabb tempó fog beleférni. Persze bizonyos időközönként (mondjuk a maraton előtt mindenképp) nem árt egy kontroll vizsgálat, hogy a fejlődést vissza lehessen mérni és az új határokat megtudni pontosan.

Van még egy-két része a vizsgálati eredménynek, de nem akarok senkit untatni vele, mert a lényeg az volt, amit eddig írtam. Megtudtam még, hogy lassú a regenerálódásom is, amit majd intervall edzésekkel tudok javítani. Illetve volt még egy-két hasznos tipp javasolt edzésekre. Ha minden igaz, fogok majd kapni még egy 4 hetes személyre szabott edzéstervet, kíváncsi vagyok mi lesz benne.

Nem éppen azt kaptam a teljesítménydiagnosztikától, amire számítottam, de ez nem is baj. Az hamar kiderült, hogy az órám rosszul méri a pulzusom (itt kell majd vennem valamilyen mellkasra rakható eszközt), és hogy amikor (magamhoz képest) gyorsan futok, akkor sem vagyok életveszélyben. Ezért mentem igazából. Viszont megtudtam, hogy mi az a laktát küszöb, miért fontos, hogyan kell edzenem, hogy végig bírjak majd egy maratont, és hogy az időmet is tudjam javítani. Mert bármennyire is becsapós, hogy ilyen hamar eljutottam a 10 kilométer magabiztos és (magamhoz képest) gyors lefutásához, a 42 kilométer az nem négyszer olyan távol van, hanem negyvenszer. Sok munka van még hátra, de úgy érzem, olyan információk birtokába kerültem, amik kiegyenesítik, lerövidítik a maratonig vezető utamat.

7 hozzászólás “Teljesítménydiagnosztika” bejegyzéshez

  1. Annyira jól elmagyarázod az egész teljesitménydiagnosztika hasznosságát! Én már kb. 9 hónapja futok pulzuskontrollal! Több,kevesebb eredménnyel! Négy Félmaraton már mögöttem van terepen! Tulajdonképpen ezért is tértem át aszfaltról terepre,hogy erösitsem, és gyorsitsam magam miközben az izmokat,és a stabilitásomat is fel akartam épiteni! Viszont még mindig problémám van a pulzusommal,és a tempómmal! Néha elveszitem a türelmemet a lassú tempó miatt! Most legalább értem,hogy miért is fontos a lassú tempó,és a zonák helyes belövése! Az elsavasodásból volt tapasztalatom éppen egy 25km-es edzésem folyamán! A végére annyira szétesetem,és a lábaim szabályosan leblokkoltak, úgy éreztem,hogy egy lépést sem tudok tovább menni nem,hogy futni!Egyszerüen elfogytam! Nagyon jó volt olvasni!👍🏃🏼🏃🏻‍♀️

    1. Köszönöm Anna!
      Én még csak most fogok először futni tényleges pulzuskontrollal, kíváncsi vagyok mennyire lesz nehéz. De van egy sejtésem, hogy én is türelmetlen leszek sajnos…

  2. Én mondjuk màr elejétöl fogva pulzusmérövel( mellkaspánt) futok,mert annak idején tartozéka volt a Polár M400- as ôrámnak! Tehát a pulzusom egészen pontosan,és sajnos magasan van! Probléma még mindig a Vo 2 max ami nálam még 33-nál soha nem ment Feljebb ! Tudom,hogy még van elöttem sok feladat ahoz képest,hogy 2017-ben már 1600km van mögöttem,és még 417 elöttem ( dec.30-ig) mert belevágtam ebbe a kihivásba, és „amit elkezdek azt végig viszem“ elvem motivál! Remélem sérülés mentesen!

    1. Kíváncsi vagyok belőlem mit fog kihozni a mellkaspántos pulzusmérő. Neked nagyon nagy gratuláció a 2017-es célhoz, nem semmi!!
      Te nem tervezel maratont? Vagy nem mozgat meg a gondolat?

  3. „Ember tervez isten végez“ tervezem illetve még csak a gondolatával játszom! Komolyan nem mertem rá gondolni csak úgy tesztelgetem magam! A 21km-nél hosszabb távokat kell beiktatnom az edzéseimbe! Az meg még nem megy! 25km volt eddig a maximum,és elsavasodtam! Tehát éppen ezért volt nagyon jó ezt itt nálad olvasni,mert igy tudom legalább mi az oka annak,hogy a hosszú táv még nem megy! Valószinü,hogy elfutottam az elejét! Nem találtam meg a megfelelö légzés-tempó közötti összhangot!

  4. Köszi, Gábor, érdekes a poszt. Én hosszú, de lötyögős futómúlttal, minden eszköz nélkül és “megtetszett” típusú, bár jó minőségű futócipőben, a szénhidrát kiiktatásával futok mostanában. Egy nagyon lassú félmaratont futottam másfél éve, de rendszeresen megyek rövidebb távú versenyekre, és 2018 júniusára tervezem az első maratonomat. Nagyon motiváló, ahogyan megosztod a tapasztalataidat. Szurkolok, hogy sikerüljön a sorsolás!

    1. Kedves Éva! Köszönöm, hogy megosztottad a tapasztalatod és gratulálok az idei félmaratonodhoz, illetve a jövőre tervezet maratonhoz pedig sikeres felkészülést és kitartást kívánok! Köszönöm a visszajelzést is, én is remélem, hogy szerencsés leszek a sorsoláson, de persze dolgozom a B és C terven is, hogy mindenképpen ott lehessek jövőre! 🙂

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük