Étrend - Az én New York Maratonom

június 16, 2018

Három hónap a Berlin Maratonig – hol tartok?

Pontosan három hónap van hátra a szeptember 16-i berlini maratonig. Ez már olyan időtáv, ami belátható, nem csak majd egyszer valamikor a távoli jövőben lesz. Tudom, hogy három hónap gyorsan elrepül majd. Az ilyen kerek időpontok alkalmával azért átgondolja az ember, hogy hol is tart, mivel hogy halad, hol vannak esetleg lemaradásai, képes lesz-e egyáltalán elérni a kitűzött célt.

Futó edzések

Ami a konkrét edzéseket illeti, becsülettel csinálom őket. Idén február elején volt egy hosszabb betegségem, illetve tavaly év végén és idén áprilisban egy-egy sérülésem (vádli izomhúzódás és combhajlító izomhúzódás), de ezeket az időszakokat leszámítva mindig minden edzést megcsináltam az utasításoknak megfelelően, egyet sem hagytam ki, nem lazsáltam el, nem csaltam el. Ez általában így heti négy futást jelent, egy hétvégi hosszút, egy rövid átmozgatót, és két normál (1-1.5 órás, intenzív, iramos) edzést.

Persze minden edzés más, más a feladat, a résztávok, a tempók. A külső körülmények (helyszín, időjárás) is folyamatosan változnak, ezért nagyon nehéz objektíven lemérni a fejlődést, hogy hol is tartok. Nyilván tudom, érzem, hogy jobb vagyok, mint fél éve vagy három hónapja, de nehéz összefüggésbe helyezni, főleg a három és fél órásra megálmodott maratoni célidővel. Mondjuk ezzel úgy vagyok, hogy ezért van edzőm, Marci majd figyel ezekre, az én dolgom az edzések minél pontosabb kivitelezése.

Amivel kicsit csalódott vagyok, azok a hosszú távú futások. Háromszor futottam eddig 25 kilométert, és egyik sem sikerült igazán jól. És hol van ez még a 42 kilométertől? Hosszabbat egyelőre még nem futottam. Persze fogok majd, Marci jelezte, hogy valahol 30-35 környékén lesz majd a maximum. De ahogy írtam, egyelőre a 25-ök sem úgy sikerültek, ahogy megálmodtam őket, és ez azért egy kicsit elbizonytalanít.

Harmat-Szabó Gábor — Még anno egy téli edzés a Margit-szigeten.

Versenyek

Összesen már 9 versenyen voltam, 3 db 10 km, 1 db 12 km, 3 db félmaraton, 1 db 25 km és az Ultrabalaton, ahol három részletbe futottam 38 kilométert. 10 kilométeren a legjobb időm 44:44 (Zúzmara), félmaratonon 1:42:24 (Prágában). A 10 km-rel nagyon elégedett vagyok, az nagyon jól sikerült akkor. A félmaratonnal már kevésbé, mert nem sikerült 1 óra 40 perc alá kerülnöm.

Ami egy kicsit zavar, hogy elvileg nem nagyon lesz már több versenyem a maratonokig. Ugyan jelentkeztem július közepére a Skanzenfutásra, de egyrészt az EFOTT hetének vasárnapján lesz (ahova tervezek menni egy-két napra), másrészt július közepén. Azt már eldöntöttem, hogy ha 35 fok lesz, akkor biztosan kihagyom, nem ér annyit.

Egyszer pedig jó lenne még megfutni az 1 óra 40 perces félmaratont, mert szerintem megtudom, úgy érzem, hogy simán képes vagyok rá. Lelkileg sokat jelentene, ha meglenne. Marcival abban maradtunk, hogy lehet, hogy egy edzésen nekimegyek.

Prága félmaraton cél — A prágai félmaraton befutója után.

Frissítések

Szép lassan jöttem rá, hogy a frissítés fontos és szükséges, akár edzés, akár verseny közben. Persze tudtam, hogy az, én is olvastam róla, de mégis ki kellett tapasztalnom. Persze 10 kilométert simán le tudok futni nélküle, de egy félmaratonon már tudatosan megállok minden frissítő pontnál, még az elsőnél is. Először a víz vált be, azt iszom az elejétől. Versenyeken a táv vége felé beleiszom az izotóniás italokba is. A banán és egyéb szilárd dolgok egyelőre nem jöttek be, valahogy futás közben, nagy tempónál, amikor lélegezni is nehéz, nem túl komfortos enni számomra.

Most már a hétvégi hosszabb futásokra is úgy indulok, hogy viszek magammal vizet, vagy olyan helyre megyek, ahol tudom, hogy meg tudok állni inni menet közben pár kortyra.

Nemrég ajánlotta Marci, hogy – főleg a nyári nagy melegben és a hosszabb távok esetében – próbáljam meg a sótablettát. Most rendeltem egy dobozzal, így erről nem tudok még beszámolni, de majd meglátom milyen lesz.

Keresztedzések

Amikor még a felkészülés legelején nem volt edzőm, hanem a különféle netes edzésterveket néztem, akkor láttam, hogy vannak napok, amikor keresztedzések vannak beírva egy-egy ilyen online tervbe. El is játszottam a gondolattal, hogy milyen jó lesz majd egyszer-egyszer úszni vagy kerékpározni a sok futás mellett. Aztán valahogy ezekből nem lett semmi. Egyrészt Marci sem javasolta (bár nem is ellenezte), másrészt örülök, hogy a futásra tudok időt szakítani, nemhogy még másra is mellette. Szóval a keresztedzéseket teljes mértékben kihagyom. Szerencsére nem érzem úgy, hogy ennek jelentősége lenne, amíg a futáshoz megvan a motivációm, talán nem olyan fontos, hogy úszással vagy kerékpározással kapcsolódjak ki.

Törzserősítés

Amilyen lelkiismeretesen és kitartóan csinálom a futó edzéseket, sajnos annyira sikerült elhanyagolnom a törzserősítéseket. Pedig tudom, hogy nagyon fontos, ez adja meg az alapokat, csökkenti a sérülések kockázatát, tudja növelni a sebességet. Mégis, olyan nehezen veszem rá magam…

A futó edzések az első számú prioritás, arra mindig nagyon odafigyelek. Valahogy ezekre az otthon végzendő törzserősítő edzésekre nem jut annyi figyelem. Tudom, hogy kell, de reggel miattuk nem kelek fel korábban. Munka után első a család, utána vacsora, ami után nem szívesen tornázik rögtön az ember. Az esti fürdés után meg újra nem. Valahogy eltelik a nap, és nincs rá lehetőség, nem épült be az életembe. Ráadásul az is igaz, hogy ha van valami extra programom, akkor az igyekszem olyan napokra szervezni, amikor nincs futás (azaz erősítenem kéne).

Nyilván ez kifogás csak, de eddig nem tudtam jobban rávenni magam. Viszont tudom, hogy nagyon fontos, a futás után a második legfontosabb a sorban (szerintem fontosabb, mint a táplálkozás mondjuk). Szóval elhatároztam, hogy a hátra lévő három hónapban erre sokkal jobban odafigyelek és legalább hetente két nap (a háromból, amikor nincs futás) fogok 10-15 percet törzs erősíteni.

Hengerezés

A hengerezés számomra az egyik legnagyobb meglepetés volt a futásban. Persze most már komikusan hangzik, de emlékszem, hogy mennyire meglepődtem rajta, amikor először hallottam. Azt sem tudtam, hogy ilyen létezik, hogy a futáshoz köze van, az pedig tényleg az év meglepetése volt számomra. Viszont mostanára ha nem is mesterévé, de rendszeres használójává váltam.

Először csak azért kezdtem el hengerezni, mert a teljesítménydiagnosztikán javasolták. Futás közben magas tempónál, a nagy erőfeszítés miatt befelé rántottam a térdem. Azóta megtanultam, hogy ez az iliotibialis szalag hengerezésével elkerülhető, azaz lazíthatóak az izmaim. Aztán szép lassan a többi előnyét is megtanultam. A tavaly év végi vádli húzódásom óta minden futás után hengerezem a vádlijaim, az áprilisi combhajlító húzódásom óta pedig azokat is, illetve kiegészítettem még egy-két gyakorlattal. Én a saját káramon tanultam, de talán most már a megfelelő gyakorlatokat végzem. Hengerezés soha nem marad ki futás után.

Táplálkozás

Volt egy időszak, talán az elején 2-3 hónap, amikor jobban odafigyeltem arra, hogy mit eszem. Még táplálkozási tanácsadóhoz is fordultam, egy-két hétig jegyzeteltem pontosan a kalóriákat, illetve a legtöbb tanácsát igyekeztem megfogadni. Aztán valahogy szép lassan elhagytam ezeket. Valószínűleg ez összefügg azzal, hogy a súlyom stabilan beállt 74 kilóra és amiatt már nem volt szükség az nagyon nagy odafigyelésre. Sőt, minél többet futottam, annál inkább ehettem szabadabban bármit, illetve úgy is éreztem, hogy ennem kell, hogy ne fogyjak el teljesen. 🙂

Persze tudom, hogy nem csak a súly miatt, hanem a teljesítmény miatt is figyelnem kéne a tudatosabb étkezésekre. Ugyanakkor valahogy úgy vagyok vele, hogy nem profi sportoló vagyok, nem az olimpián fogok indulni. Nem csak ez az egy célom van az életben, nem csak ez az egy dolog fontos. Azaz nem akarok neki mindent alárendelni, szeretnék azért néha jókat is enni. Ezért egyelőre elengedtem a túlzottan tudatos táplálkozást, bár azért kicsit jobban odafigyelek rá még így is, mint egy éve.

Sporttáplálkozás — Napi fehérje bevitel és a cél (piros vonal) – 2017 végéről.

Körülbelül egy-két hónapja kezdtem el használni a Panhellen termékeit. Régebben kizárólag BCAA-t ettem futás előtt, erre még a dietetikus beszélt rá, győzött meg. De amit használtam az borzasztó ízű volt, nem lehetett elkeverni. Hónapokon át szenvedés volt használni. Sokan sokfélét tanácsoltatok, végül a Panhellen-nél kötöttem ki – nem a reklám miatt írom le, nem fizetnek nekem (sajnos). 🙂 Futás előtt keverek egy italt, illetve futás után egy fehérje italt. Tudom, hogy erről megosztalak a vélemények, én most kipróbálom ezt az utat. Illetve vitaminokat és porcerősítőt szedek még, ez jó pár tabletta naponta. Meglátjuk majd, hogy segítenek-e vagy sem.

Összegzés

Nyolc és fél hónapja futok már, azóta edzek rendszeresen. Ehhez képest a hátralévő három hónap már szinte rövid idő. Biztos, hogy gyorsan el fog telni. Az edzéseket természetesen csinálom továbbra is, igyekszem, ahogy eddig is, mindent beleadni. A törzserősítéseket fogom tudatosabban csinálni, ezt megígérem magamnak. Többet nem vállalok, nem fog beleférni. Aztán meglátjuk, hogy ez mire lesz elég, milyen maraton fog ebből kijönni.

március 19, 2018

Étrend és sport

Vannak dolgok, amik elég jól mennek számomra a felkészülés során, és vannak, amik sokkal nehezebben. Jól mennek például a futások. A sérülést és betegséget leszámítva mindig megcsinálom az edzéseket rendesen, nem zavar az időjárás, nincsenek kifogások, futok. És amennyire látom, ennek meg is van az eredménye. Ami nem annyira megy jól, az a tudatosabb sporttáplálkozás és a törzserősítő gyakorlatok. Ez utóbbiról majd később, most az étrendről és az izmokról akarok írni.

Tudni érdemes (és írtam már róla), hogy tavaly év elején még 92 kiló voltam, akkor határoztam el (a Kilimandzsáró megmászása miatt), hogy nyárig lefogyok és kondiba kerülök. Eljártam néhányszor edzeni terembe (bicikli, evezés, futás), de az igazi hatást az étrend váltás hozta meg. Illetve egész pontosan étrendet nem váltottam, csak mennyiséget. Ugyanazokat ettem, csak jóval kevesebbet (kb a felét). Egyedül az esti kenyeret, kifliket kerültem tudatosan. Ennek meg is lett a hatása, mert tavaly július végére, a túra előtt sikerült éppen 80 kiló alá fogynom és a kondim is egy kicsit jobb lett.

Amikor elkezdtem futni, akkor 78 kiló voltam. Karácsonyig csak egy kilót fogytam, sőt, az ünnepeket újra majdnem 80 kilóval zártam. Január elejétől február közepéig viszont 75 kilóra fogytam. Próbáltam tudatosabban sportétkezni (ha van ilyen szó), főleg decemberben és januárban, de ettől még fogytam. Mondjuk nem bántam, mert valahol 75 kiló környékén éreztem azt, hogy az ideális lenne. Most már 74 kiló vagyok, és maga a súly még OK, inkább a trend az, amitől tartok. Innen már nem szívesen fogynék tovább.

Ami egy kicsit zavar, hogy azon kívül, hogy jól lefogytam, az egyébként sem túl nagy izmaim is eltűnőben vannak. Tudtam, hogy a futásnak van egy ilyen hatása, a dietetikus tanácsára már hónapok óta eszem futás előtt az 5 gm BCAA-t, és igyekszem sok fehérjében gazdag ételt enni. De ahogy írtam már, hiába eszem húst hússal, akkor sem érem el a számomra ajánlott napi beviteli mennyiséget fehérjéből.

Az az igazság, hogy egy kicsit tanácstalan is vagyok. Az ideális az lenne számomra, hogy ha tudnám tartani a 75 kilós súlyomat, egy kicsit több izommal a karokon és a felső testen és mindezt egy reális, vállalható, kivitelezhető életvitellel (étkezéssel, sportolással). De nem tudom hogyan? Egyek még több húst, a fehérje miatt? Azért reggelire nem szívesen ennék natúr csirkemellet… Vagy a BCAA mellett szedjek más porokat is? Eleve nem vagyok oda értük, bár már megbarátkoztam a gondolattal, és ha tényleg segítenek (és nem csak “felfújnak”), akkor miért ne. De tényleg segítenek? Vagy járjak heti egyszer-kétszer konditerembe, keresztedzésként?

Szóval inkább kérdéseim, mint válaszaim vannak. Az biztos, hogy az étkezéseimben fejlődnöm kell még. Decemberben nagyon, januárban már nem annyira figyeltem oda, hogy mindent betartsak a sport dietetikus tanácsaiból, és akkor is csak a kétharmadát sikerült. Nehéz, mert nem élsportoló vagyok és nem akarom az egész életem ennek alárendelni. Néha azért jól esik azt is enni vagy inni, amit szeretek, és nem csak azt, ami éppen elő van írva. Persze valamit valamiért, tudom én, de próbálok valamilyen középutat kitaposni. Amit látok, hogy nem a zsírral és a szénhidráttal van a gond, hanem valószínűleg a fehérjékkel (és vitaminokkal). Ebben örülnék ha valamilyen segítséget találnék.

december 31, 2017január 4, 2018

Számadás három hónap után

Itt van az év vége, és ilyenkor szokás, illetve divat értékelni az előző évet, és természetesen célkitűzéseket, fogadalmakat tenni a következő időszakra vonatkozóan. Én nem vagyok olyan, aki túl nagy feneket kerítene ennek, ritkán elmélkedek azon, hogy milyen volt (vagy nem volt) az előző év. Nem szoktam újévi fogadalmakat sem tenni. Persze vannak céljaim (ilyen a New York Maraton is), de ezek nem az újévvel kapcsolatban vagy január 1-jén születnek.

A kezdetek

Mégis, úgy gondoltam, most a futással kapcsolatban időszerű összefoglalnom, hogy hol tartok, illetve mi van még előttem. Szeptember 24-én döntöttem a New York Maraton mellett, azóta bő három hónap, azaz egy negyed év telt el. És hátra van még 10 hónap a versenyig, azaz kis túlzással a felkészülés negyedén vagyok túl. Elég sok minden történt ez alatt a negyed év alatt, össze is foglalom miben vagyok most más, mint három hónappal ezelőtt, illetve hogyan látom magát a futást, illetve persze a maratont.

Emlékszem még, szeptember 24-én Szentendrén voltunk feleségemmel, Ildivel egy szűk két napos kiruccanáson, gyerekek nélkül. Ez volt az a nap, amikor egyrészt eszembe jutott, másrészt el is döntöttem, hogy le fogom futni a New York Maratont. Az ötlet tényleg a semmiből jött, 5 perccel előtte még se a futáson nem gondolkoztam, se maratonon, se New York-on. Egyszerűen csak bevillant. Valahogy úgy, ahogy a Kilimandzsáró megmászása egy évvel korábban. Fontos különbség volt, hogy tudtam, ez egy családos utazás lesz. Még aznap meg is beszéltük Ildivel, szerencsére támogatott benne.

Pár napra rá el is kezdtem futni (kocogni), akkor még mindenféle ismeret, tudás, edzésterv nélkül. Mivel 10+ éve nem futottam igazából, gondoltam úgy is ezzel kell kezdeni, elrontani nem tudok semmit. Ez végül is bejött, bár azóta nem kicsit bővültek az ismereteim a futásról.

Emlékszem még a nagy meglepetésre, hogy a New York Maraton-on nem úgy lehet indulni, hogy simán jelentkezem, hanem jobb esetben sorsoláson húznak ki valakit (kb 20% eséllyel), vagy rosszabb esetben utazási irodákon vagy jótékonysági szervezeteken keresztül lehet (több pénzért) részvételi jogot szerezni. Persze azóta ezt is jól körüljártam. A sorsolásra január 15-től február 15-ig lehet jelentkezni és február 28-án lesz. Ha nem húznának ki rajta, akkor már megvannak azok az ITP-k (International Travel Partner-ek), akiknél aránylag elfogadható áron lehet indulási jogot szerezni. De ez egyelőre csak B terv.

Futócipő

Ahogy elkezdtem futni, úgy jöttek sorban a futással kapcsolatos meglepetések is. Persze ezek csak nekem, teljesen kezdőnek voltak új dolgok, ha egy kicsit is jobban utánaolvasok vagy utánakérdezek, akkor nem értek volna meglepetésként. Azt még sejtettem, hogy egy jó futócipőre szükségem lesz, bár azt nem tudtam, hogy ehhez már a futásod és lábtartásod is elemzik és annak megfelelő cipőkből válogathatsz. Egyébként a cipőt is úgy vettem meg, hogy a régi futócipőmben (amit csak én használtam futásra) elég csúnyán lesérült az egyik ujjam már a második héten, ezért “muszáj” volt újat venni.

Az első versenyem

Az első egy-két hétben egyébként elég sok pozitív meglepetés ért. Elég könnyen vettem a kilométereket. Persze nem valami eszeveszett tempóban, de ahhoz képest, hogy tavasszal, mikor egyszer-kétszer próbálkoztam, 4-5 kilométert is szenvedve futottam le, hamar meglett a 7-8-9, majd a 10 kilométer is. Annyira hamar, hogy két hétre rá már el is indultam az október közepi Spar Maratonfesztivál 10 kilométeres távján. Sőt, nagyon jól éreztem magam futás közben, jó erőben futottam le, az 53:02-es időeredmény főleg annak fényében volt (hozzám képest) jó, hogy a végére tudtam igazán begyorsítani, és szinte el sem fáradtam a verseny végére, azaz bőven maradt még bennem.

Október második felében jött minden egyéb: ekkor hallottam először a pulzuskontrollról, meg egyáltalán arról, hogy miért vannak pulzusmérős futó órák. Ekkor mentem el a teljesítménydiagnosztikára is. Aztán jött minden szép sorban: személyi edző, hengerezés, törzserősítés, pulzusmérős óra, dietetikus. És igen, mindegyik csak úgy jött a másik után, mondván, mindegyik fontos ahhoz, hogy megfelelően felkészüljek egy maratonra.

Hengerezés

És valóban. A hengerezés – bármilyen meglepő is volt számomra – tényleg segített. Az első egy-két hét során kifejezetten fájt (de tényleg nagyon), amikor használtam. Elsősorban a combom hengereztem vele. És tényleg segített. Az Ensportnál Fanni azért ajánlotta, mert látta, hogy erős tempónál kimozdul a jobb lában, és rá is kérdezett, hogy nem szokott-e a jobb térdem alatt fájni. De szokott. Erre ajánlotta a hengerezést, hogy az ott lévő szalagjaim fellazuljanak, rugalmasabbak legyenek. És ez 100%-ban be is vált: amióta rendszeresen hengerezek azóta egyszer sem fájt a térdem alatt, pedig azóta 2-szer, 3-szor annyi időt és távolságot futok. És azóta már maga a hengerezés sem fáj, hozzászokott a lábam.

Az első sérülésem

Ez egyébként igaz a cipőre is, mármint az, hogy bevált. Amióta igazi futócipőm van, azóta a talpam és a lábujjaim sem fájnak. És ha már sérülés, akkor szintén ebben az első három hónapban letudtam az első igazi, komolyabb sérülésem is. Bár orvosnál végül nem jártam, jó eséllyel izomhúzódásom volt a jobb vádlimban, aminek a hatására másfél hétre teljesen kidőltem, és még most is, két héttel a sérülés után, csak kocogok, még csak most érzem azt, hogy a jövő héten szép lassan visszatérhetek a normál edzésekhez. Amiért mégis örülök, hogy ez megtörtént, az pont az, hogy megtörtént és most már sokkal jobban fogok figyelni a sérülések megelőzésére.

Az az igazság, hogy eddig elég lazán vettem mind a bemelegítést, mind a futás utáni nyújtást. Egyrészt egyszerűen sajnáltam rájuk az időt, másrészt soha nem is éreztem a hiányuk hatását. Nem fájt a lábam, nem okozott gondott a futásban. Egészen az izomhúzódásomig. Tudom, nagyon amatőr hozzáállás ez is, de hát ez van. Aki nem tanul más kárán, az tanul a sajátján…

Szóval mostantól sokkal jobban figyelek mindkettőre. Nem 1-2 percben csapom össze a bemelegítést sem, és persze a nyújtást sem. Annak is örülök, hogy még jókor jött ez a sérülés és az intő jel. Nem versenyek előtt, vagy nem egy keményebb és fontosabb felkészülési periódus közben. Persze a jövőt senki sem látja, és semmi sem garantálja, hogy elkerülnek majd a további sérülések, de az biztos, hogy ami rajtam múlik, azt most már megteszem majd.

Személyi edző

Igen, végül személyi edzőt is kerestem és választottam. Dolgoztam pár hetet együtt több edzővel is, végül Flander Marcit választottam, mert úgy éreztem, hogy az én stílusomhoz ő áll a legközelebb. Azóta sem bántam meg, mindig segít ha kérdésem van, és persze rendszeresen küldi a kihívást jelentő edzésterveket is.

További versenyek

Amilyen gyorsan és hamar jött az első 10 kilométeres verseny, olyan váratlanul és gyorsan jött az első félmaraton is. Ugyanúgy 3-4 nappal a verseny előtt döntöttem el, hogy indulok rajta, mint a Spar Maratonfesztivál 10 kilométerén. Siófokra egyébként is mentem volna, de eredetileg egy harmadmaratont terveztem volna csak. Az előtte lévő hétvégén futottam a Margitszigeten 18 kilométert egész jó idővel, és ott javasolták többen is, hogy nyugodtan menjek a félmaratonra, biztos sikerülni fog, sőt, a 2 órán belüli idő is meglehet. Szóval gondoltam egyet és úgy döntöttem, hogy miért ne.

És milyen jól döntöttem: sikerült a félmaraton, ráadásul magamhoz képest egészen hihetetlen 1:46:26-os idővel. Nem úgy futottam, ahogy a profik (kiszámolt tempóval, negatív második féltávval), hanem úgy, ahogy nem szabad: elfutottam az elejét. Szerencsémre 18 kilométerig bírtam ezt az elfutott tempót, és csak az utolsó 3 kilométeren szenvedtem, igaz, akkor nagyon.

Idén még egy szegedi 10 kilométeres versenyen voltam, szakadó hóban, latyakban, kisebb emelkedőket (hidakat) tartalmazó pályán, ahol érzésem szerint a szervezés sem volt a legtökéletesebb (többször is rossz irányba fordultam), mégis hatalmas egyéni legjobbat futottam: 47:16-ot 10 kilométeren (és 48:43-at a hivatalos 10.2 km-es távon), amivel egyébként a férfiak között 4. lettem közel 100 indulóból. Erre nem számítottam és a körülmények miatt úgy érzem, időben még van bennem, tudok ezen javítani.

Szeged célfotó — Bálinttal és Hédivel a célban

Táplálkozás

Mindent mérlegre téve elég sikeresnek ítélem ezt az első negyedévet. Talán csak egy olyan terület van, ahol nem találom magamat: ez a táplálkozás. Tudom, hogy fontos, igyekszem is odafigyelni, de valahogy nem megy annyira profin, annyira jól. Nem is azzal van a gond, hogy délben köretnek zöldséget válasszak, vagy hogy ne egyek csokit. Ami a legnehezebb, az az, hogy előre kéne készülni. Azaz megfelelő élelmiszereket vásárolni, és ráadásul gyakran. Mindig legyen olyan reggeli és vacsora, ami ajánlott, és a munkahelyen is egy kis tízórai és uzsonna az ajánlott listáról.

A másik nagy kihívás az a fehérje pótlás. Két hétig jegyeztem aránylag pontosan, hogy mit és mennyit eszem, és az egyik nagy tanulsága az volt, hogy bár odafigyeltem rá, így sem tudtam szinte egyik nap sem annyi fehérjét enni, amit javasolt a dietetikusom. Sajnos ezt a kihívást még nem tudom, hogy hogyan fogom teljesíteni az újévben.

Új év – új kihívások

Ha azt nézem, hogy a 2018 november 4-i verseny előtt eltelt a felkészüli időszakom negyede, akkor érzésre úgy gondolom, hogy jó úton haladok, jól állok. Ha azt nézem honnan indultam bő három hónapja, hogy mennyire keveset tudtam a futásról, illetve távban és gyorsaságban hova jutottam, akkor elég nagy utat bejártam már azt hiszem. Persze mindig a legelején a leglátványosabb a fejlődés, de most úgy érzem, hogy nem kérdés le fogom tudni futni a New York Maratont.

Marci folyamatosan időeredményekben gondolkozik, és ez nekem is tetszik, hiszen én is ilyen vagyok. Tudom, hogy a maratonon az a lényeg, hogy lefussa az ember, és az elsőnél azt mondják, hogy az sem baj, ha belesétálunk. Én viszont nem tudok így gondolkozni, mire ott fogok állni a rajtvonalon, biztos vagyok benne, hogy lesz konkrét célom, konkrét időeredmény, amit szeretnék majd megfutni. Marci az első 10 km-es versenyem alapján 4 órán belüli futást vízionált, a félmaratonom után 3:30-on belülit. Nekem ezek most még álom kategóriák, de azért fogok edzeni 2018-ban hónapokon keresztül, hogy reális célokká váljanak.

Célba érkezés maratonon — New York Maraton célvonal

december 7, 2017január 4, 2018

És még az evésre is figyelni kell

Azt már írtam, hogy milyen naiv voltam, amikor elkezdtem futni. Csak egy futócipő és más semmi. Persze… Azóta van már pulzusmérő óra, hengerezés, edző és edzésterv, törzserősítés és igen, még az evésre is oda kell figyelni. Nyilván ezt majdnem mindenki tudta, csak én nem. 🙂

Az idei év egyébként táplálkozás vonalon egy elég nagy sikertörténet számomra, hiszen fogytam 15 kilót. Évek óta 92 kiló körül mozogtam, és minden évben megfogadtam, hogy majd lefogyok – nyilván sikertelenül. Idén viszont sikerült, már egy ideje (néhány hónapja) 77-78 kiló vagyok. De nagyon jellemző rám, hogy ezt sem valamilyen speciális diétával vagy a táplálkozásomra nagyon odafigyelve értem el, hanem egyszerűen csak fele annyit ettem, mint korábban.

Október végén már írtam egy bejegyzést az étrendről, kb akkor tudtam meg, hogy pontosan mik is a zsírok, szénhidrátok, fehérjék. 🙂 Akkor döntöttem el azt is, hogy nekem ebben biztosan segítségre lesz szükségem, mert annyira nem értek a táplálkozáshoz, és igazság szerint egyáltalán nem is érdekel. Tudom, hogy fontos, és hogy oda kéne rá figyelni, de nem megy, illetve nem ment.

Október végén így megkerestem egy sporttáplálkozási szakértőt, Silye Gabriellát, akire a neten találtam. Először egy hétig pontosan írnom kellett, hogy mikor mit eszek, amit elküldtem neki, illetve volt 2-3 hosszabb kérdőív is, amit kitöltöttem. Nem volt egyszerű minden étkezést lejegyezni, de egy hétre összeszedtem magam a cél érdekében.

Pár napra rá kaptam egy elemzést és tanácsokat tőle, hogy mi az, amire figyeljek, miken kéne változtatnom, és úgy egyébként is, általában hogyan kéne egészségesebben táplálkoznom. Az is eltartott egy hétig, amíg én feldolgoztam a több tíz oldalnyi szöveget, de most már nagyjából összeállt a kép.

Van egy listám, hogy mi az ami kell és mi az ami tilos futás előtt az ételeket tekintve. Illetve, hogyan frissítsek futás közben, és ugyanúgy, mik a legfontosabbak a futás utáni egy órában. Meg persze úgy általában miket és mennyit kéne ennem egy nap, mely ételeket kerüljem, mi az amire odafigyeljek.

Röviden összefoglalom a számomra legfontosabb tanulságokat:

BCAA: 5g, vízben feloldva, futás előtt. Nálam ez egy lélektani határ. Én soha nem ettem-ittam semmilyen táplálék kiegészítőt. Nem tudom miért, csak olyan természetellenesnek tűnik. Ugyanakkor most már látom, hogy az étrendem tényleg nem tartalmaz elég fehérjét, még akkor sem, amikor nagyon figyelek rá. És a hatása, az izmaim leépülése is látszik. Nem mintha nagy izmaim lettek volna, de legalább ne is legyenek kisebbek. Szóval végül beadtam a derekam, ma érkezett meg postán az első csomag, kíváncsi leszek…
Nasikat, csokikat, sütiket el kéne hagyni. Gondolom ez senkinek nem meglepetés. 🙂
Futás után fontos a megfelelő étkezés, szénhidrát és fehérje pótlás. Ez is nyilván mindenkinek egyértelmű, csak nekem nem volt az. 🙂 Én azt hittem, hogy az a tuti, ha kibírom evés nélkül egy ideig és mondjuk csak vizet iszom. Senki ne kérdezze, hogy honnan vettem ezt…
Kaptam jó ötleteket tízóraira és uzsonnára. Én ekkor sokszor gyümölcsöt (banánt) és nasikat ettem. Helyettük most inkább magokat, zöldségeket fogok enni.
Fehérje, fehérje, fehérje: sokkal több megfelelő húst és halat kell ennem, mert a fehérje bevitelem nagyon alacsony volt. De még így is, hogy egy hete odafigyelek rá, alig tudom elérni a célértéket. Szóval ez egy fontos pont, megint csak az izmok és regenerálódás miatt. És persze rizs és burgonya helyett inkább zöldséggel.
Alacsony a vitamin bevitelem is, magnéziumból kifejezetten, de úgy általában is.

Egy hete próbálok odafigyelni az étkezésemre, és ha tényleg odafigyelek rá, akkor végül is nem olyan nehéz. Ami kihívás inkább, az a logisztika oldala, hogy legyen otthon minden olyan alapanyag, hozzávaló, kész étel, ami rajta van a listán. Vásárolni nem szeretek, sajnálom rá az időt, de úgy látszik, hogy nem fogom megúszni, illetve persze Ildi majd segít.

Most úgy vélem, hogy ha előre gondolkodom, akkor nem lesz lehetetlen betartani a tanácsok mondjuk úgy 80-90%-át. Ez pedig nekem bőven elég, nem vagyok én profi élsportoló, hogy mindent a futásnak rendeljek alá. 🙂 Így is elég nagy váltás lesz nekem, és remélem tényleg segíteni fog a futásban is.