Napra pontosan fél éve voltam életem első teljesítménydiagnosztikáján, most pedig már rutinosan mentem a kontroll vizsgálatra. Igazából saját magam miatt mentem el. Az első vizsgálat előtt három héttel kezdtem el futni, így az egy jó kiinduló pont volt, de kíváncsi voltam, hogy így fél év folyamatos edzés és versenyzés után mekkora a fejlődés, mit látni most a számokból.
Nem írom le újra, hogy miről is szól ez a vizsgálat, hogyan néz ki, milyen feladatok vannak, hiszen fél éve elég részletesen beszámoltam róla. Akit érdekel, annak viszont tényleg ajánlom, az egyik legolvasottabb bejegyzésem volt itt a blogon. Kattints IDE.
Sípos Fanni helyett ezúttal Naszádos Fanni tartotta a vizsgálatot az Ensportnál, aki ugyanolyan kedves és segítőkész volt, a vizsgálat végén pedig kielemezte az eredményeket. Ezúton is köszönöm neki!
Az előző vizsgálat óta 4.3 kilót fogytam, most 74.2-őt nyomtam a mérlegen. Ez már jó pár hónapja a versenysúlyom, beállt erre. Az sem volt számomra meglepő, hogy a testzsír százalékom csökkent, hiszen tudtam, hogy fogytam. Bőrredő mérésekkel meghatározva fél éve 15,09% volt, ami éppen hogy az amatőr sport feletti érték (átlagos). Most 12,29% volt, ami már majdnem versenyport kategóriába esik. Nekem ez már teljesen megfelelő (hiszen amatőr sportoló vagyok, nem is akarok több lenni), egy kis izmot kéne még felszednem, a futástól teljesen függetlenül.
Ezután következett a nyugalmi mérés. Öt percig csak feküdtem és nem kellett semmit csinálni – ez volt a legjobb része a vizsgálatnak. 🙂 A szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszeri aktivitást mérte Fanni. A magyarázat itt elég bonyolult volt, annyit értettem meg, hogy az a jó, hogy ha minél inkább 50-50% a két idegrendszeri aktivitás aránya. Nekem fél éve 62-38% volt, most 57-43%. Ez bőven jó, megfelelő érték. A lényeg, hogy ez az alapja annak, hogy egyáltalán megfelelő teljesítményt tudjak nyújtani. Kiegyensúlyozott, nyugodt vagyok.
A harmadik vizsgálat csoport a légzés funkciók voltak. Fél évvel ezelőtt itt kaptam a legrosszabb értékeket, sok volt az alacsony (normális alatti) kategória. Itt látványos a fejlődés, gyakorlatilag minden érték ami alacsony volt, normális lett, és volt ami normálisból sportos kategóriába került. Azt már tudom, hogy a leginkább a VO2 max értéket kell nézni, amely a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét adja meg. Olyan sportokban, melyekben az állóképesség fontos része a teljesítménynek, kiemelt szerepe van, hiszen az izmoknak minél több és folyamatos oxigénellátásra van szükségük a magas teljesítmény fenntartásához. Ha elfogy az izmokban az oxigén, csökken a teljesítmény.
Fél éve 42.8 ml/gk/perc volt a VO2 max értékem, most ez 50.5 – ez azért igen jelentős növekmény. Férfiaknál 35 évesen az előbbi érték az átlagos kategória felső szélére esik, míg az utóbbi, mostani érték már a nagyon jó kategóriába. Persze élsportolóknál nem ritka a 70-es, 80-as érték (legalábbis ezt olvastam), de az én szintemen én nagyon elégedett vagyok ezzel a fejlődéssel. Abban maradtunk Fannival, hogy biztos nem a légzéssel lesznek gondjaim a további fejlődésem tekintetében.
Ezek után következett a fő vizsgálat, a pulzus zónákat és laktát küszöböt megállapító futópados tesztfutás. Ugyanazt futottam, mint fél éve, 3 perceket 6, 8, 10, 12, 14, 16 és 18 km/h-val. Annyi eltéréssel, hogy most nem tudtam végig futni az utolsó három percet, 2:20-nál kiszálltam. A 18 km/h az már 3:20-as tempónak felel meg, ilyen gyorsan még edzésen sem tudok sprintelni szinte. Bár fél éve lefutottam a 3 percet (majd meghaltam), most – főleg mivel tudtam, hogy másfél perc elég a sikeres vizsgálathoz – valahogy nem volt meg hozzá az a maximális akarat. Mindegy, a lényeg az eredmény, amely így is meglett.
Az alábbi grafikonon a vékony piros és kék vonal mutatja a fél évvel ezelőtti vizsgálat eredményét, a vastagabb piros és kék vonal pedig a mostani értékeket. A pulzusra nem érdemes sok szót vesztegetni, az értékek hasonlóak, bár a kiinduló állapot (a nyugalmi pulzus és a 6 km/h-ás) azért jelentősen alacsonyabb – ami egyértelműen arra utal, hogy edzettebb, fittebb vagyok. Ami a lényeg, az a kék vonal, azaz a laktát görbe. Összességében lejjebb van a görbe, azaz a fél évvel ezelőtti mérésekkel összehasonlítva azonos sebesség mellett alacsonyabb a laktát szintem. Egy nagyon kicsit talán a vége is kevésbé meredeken emelkedik, ami szintén pozitív.
Míg fél éve már a 6 km/h-ás tempónál 103-as pulzusom volt és 1,85 mmol/l laktár értékem, addig most 10 km/h-ás tempónál és 136-os pulzusnál is csak 1.37 mmol/l volt a laktát szintem, azaz kevesebb, mint fél éve a sokkal lassabb tempónál. A 16 km/h-ás tempónál (ami 3:45-ös kilométereket jelent) anno 172-es pulzus mellett 9.77 mmol/l volt a laktátom, most 173-as pulzus mellett 6.89 mmol/l. A számok önmagukban egyébként kevésbé fontosak – bár látszik belőlük a javulás – ami igazán lényeges, az a laktát küszöb (LT) és az anaerob küszöb (IAT).
Amit eddig tudtam róluk az az, hogy a laktát küszöb alatti sebességgel ki tudok futni a világból (mert a szervezet főleg zsírból állítja elő az energiát, ami nem jár laktát melléktermékkel, így nem fognak elsavasodni, elnehezülni a lábaim), az anaerob küszöb feletti sebességnél pedig nagyon gyorsan beindul a laktát felhalmozása a szervezetemben (mert a test az energiát már döntően szénhidrátból nyeri, aminek a mellékterméke a laktát), ami azzal jár, hogy nagyon gyorsan eljön az ólomláb effektus. Nos, Fanni ezt most azzal egészítette ki, hogy igen, a laktát küszöb alatti sebességgel bármennyit tudok futni, az LT és IAT közötti zónában pedig kb másfél – két órát, ami az én esetemben megfelel egy félmaratonnak, azaz azt futhatom ebben a sávban.
A laktát küszöböm pulzus tekintetében 130-ról 135-re nőtt, amihez 9.4 km/h helyett már 9.8 km/h tartozik, azaz 6:23-as tempó helyett 6:07-es. Az egyéni anaerob küszöböm 148-as pulzusról 155-re nőtt, 12.3 km/h-ról 12.9 km/h-ra, azaz 4:52-es tempóról 4:39-esre. Ez egyértelmű fejlődés, bár a nyers adatokból én azért nagyobb előrelépésre számítottam. A látványosabb fejlődés a pulzuszónákon viszont már látszik.
Ugyan Marcival nem annyira a pulzuskontrollos edzésterveket követjük, azért fél szemmel figyelünk rájuk. Regényeket lehetne írni a pulzuszónákról, de Fanninak most nagyon találóan sikerült számomra összefoglalnia, hogy én hogyan tekintsek rájuk. Az E1 és E1/2 zónák mondjuk úgy, hogy a komfort zónák, ebben kényelmesen tudok futni. Az E2-es zóna felel meg a maratoni tempónak, míg az EX zóna a félmaratoni tempónak (az én esetemben, mivel tudom 1.5-2 óra között). (Az AN rövidebb távokra, az SW sprintekre vonatkozik.) Persze mindegyiken kell edzeni, és mindegyik más futó képességet fejleszt, de ezt most hagyjuk.
A három legbeszédesebb zónáról csináltam egy kis összefoglaló táblázatot:
Bár itt is tól-ig értékek vannak megadva, azért számomra itt már látványosabb a fejlődésem, főleg ha a tempókat nézem (nekem valamiért ez mond sokat). Ezek szerint félmaratont – ha a középértéket nézem – tudnom kell már 4:45-ös tempóval futni, ami pont a célom, jövő hétvégén bizonyíthatom. A maratonra 3 óra 30 perces időeredmény a célunk Marcival, ami nagyjából 5 perces kilométerenkénti tempónak felel meg. Ez ugyan még nincs benne az E2-es zónámban, és az 5:05 is csak a leggyorsabb tempó az aránylag tág tartományban, de közelítek már felé.
A regeneráció továbbra is fejlesztendő, mind az 1 perces, a 3 perces és az 5 perces lassúnak számít, bár Fanni szerint fél év edzettség után normálisak ezek az értékek.
A felmérések alapján kaptam még várható befutó időket is a legnépszerűbb távokra, amikből két dolog látszik: az egyik, hogy meg kell tudnom csinálni az 1:40-en belüli félmaratont, a másik pedig, hogy a 3:30-as maratontól (amit célként tűztünk ki Marcival) még azért nagyon messze vagyok.
És végezetül álljon még itt a rövid szöveges értékelésem:
Összességében örülök, hogy megcsináltam ezt a kontroll vizsgálatot, mert visszaigazolta azt, amit érzésre persze tudtam, hogy nagyjából hol tartok. Nekem azért sokat segít lélektanilag, hogy bőven 6 perces tempón belül van az E1/2-es zónám, azaz akkor sem kell csiga lassan futnom, ha az alap állóképességem akarom edzeni (még ha ez inkább csak a bemelegítő tempóm is). Nagyon meggyőző az is, hogy a jelenlegi félmaratoni tempóm egész pontosan visszaadja a vizsgálat előrejelzése. De innen látom azt is, hogy még milyen sokat kell edzenem a (vágyott célidőn belüli) maratonhoz.
