Aki követi a blogomat, annak nem lesz meglepetés, hogy a maratoni tervezett befutó időm 3 és fél óra – erre edzek már több, mint 11 hónapja, függetlenül attól, hogy hol reálisnak, hol irreálisnak gondoltam. Legutóbb az első 30 km-es futásom után tűnt közelinek, majd az első 35 kilométeres edzés után hirtelen megint távolinak.
A lényeg végül is az, hogy elérhetőnek tartom, még ha nem is könnyen. Biztosan keményen meg kell majd küzdenem érte, de azért már nem álom kategória, hanem reális cél. Úgy gondolom, hogy elsősorban tőlem függ, rajtam áll, bár persze nagyban kihathat a teljesítményemre az időjárás, illetve a taktika betartása. De nézzük először a legfontosabbakat.
Pálya és rajt zóna
A berlini a leggyorsabb maraton, legalábbis ezt mondják a hozzá értők. Sík terep, a végén még nagyon enyhén lejt is, sok benne a hosszú egyenes, széles utak – tényleg ideális maraton futáshoz. Ami legalább ilyen fontos, hogy a 3:15-3:30 közötti várható befutók rajtzónájából indulhatok. Prága óta tudom, hogy milyen embert próbáló, már-már lehetetlen feladat a tömeg végéről előre küzdeni magam. Hihetetlen sok energiát kivesz. De ezzel így szerencsére nem lesz gond.
Időjárás
A másik kritikus külső tényező az időjárás. Sajnos ezzel kapcsolatban úgy néz ki nem leszek olyan szerencsés. Gyakorlatilag egész előtte és utána lévő héten pont vasárnap, a verseny napján lesz a legmelegebb. Bár 9 körül, a rajtkor (9:15-kor lesz) még csak 15 fok lesz, de gyorsan emelkedik majd, és délben már 21 fok, 1-kor, a várható beérkezésem körül már 23 fok. Ez azért nem túl szerencsés. Persze lehetne rosszabb is, de Berlinben ilyenkor azért ez is elég melegnek számít. Egy jó 6-8 fokkal hűvösebbnek nagyon örültem volna. Persze vasárnap még messze van, meglátjuk majd. Sokat ez ellen úgy sem lehet tenni.
Tervezett tempó
Tegnap kicsit elidőztem a versenyem megtervezésével, hogyan is fogom azt a 3:30-at megfutni. Korábban valahogy olyan egyszerűnek tűnt, hiszen három és fél óra az 210 perc, ami a 42 kilométerre pont az 5 perces tempót hozza ki. Egyszerű lesz ez, végig 5:00-val kell futni, gondoltam. Aztán jöttek a kellemetlen felismerések. A maraton kicsivel több, mint 42 km. Egész pontosan 195 méterrel, ami majdnem egy ötöd kilométer. Az 5 perces tempóban az plusz egy perc. Következő dilemma a frissítések. Öt kilométerenként terveztem, egyszer sima víz (mondjuk kb 10 másodperc), egyszer pedig gél + víz + sótabletta (ez inkább 20 mp, ha a gélt előtte megiszom). Azaz 10 kilométerenként fél perc, az megint 2 perc és összesen már 3 óra 33 percnél tartunk. Na ez így nem lesz jó. 🙂 Az az 5 perces átlag hirtelen közel 4:55-ös lett. Tudom, csak 5 másodperc, de azért 42 kilométeren keresztül az sokat jelent.
Aztán múlt héten beszéltem Marcival, vele nagy vonalakban összeraktuk a taktikát. Első 14 km (azaz a táv harmada) szigorúan 5:00 körül, kicsit sem gyorsabban. Ez persze nekem nagyon nehéz lesz, mert gyakorlatilag eddig szinte az összes versenyemnek elfutottam az elejét, aztán ez hol jól alakult, hol rosszabbul. De most tényleg odafigyelek majd rá, a 35 km-es edzés megtanított, hogy muszáj lesz. 🙂 Az első 14 km után lehet kicsit erősíteni, de csak nagyon finoman (4:55), majd 32 környékén ha még mindig jól és erősnek érzem magam, akkor még egy kicsit (4:50). Aztán az utolsó 1-2 kilométer majd adja magát.
Végül amikor tegnap az excelben matekoztam, egy kicsit elbizonytalanodtam. Végül egy kicsit “lassabb” tervet tettem össze, úgy, hogy pont 3 óra 30 percre jöjjön ki. Ha jól leszek, vagy bírom még, majd úgy is gyorsítok. Gyakorlatilag a 14. km helyet a 20-ig tartom az 5:00-ás tempót, azzal a különbséggel, hogy a frissítők előtti kilométert egy leheletnyit megnyomom (4:55). Majd 21-től 35-ig 4:55-tel megyek, és csak az utolsó 7 kilométeren (ami elvileg enyhén lejtős) gyorsulok fel 4:50-re. Persze a frissítésekre is oda kell figyelnem, hogy tényleg ne tartson tovább, mint a kiszámolt 10-20 másodpercek.
Tudom, tudom, biztos hülyeség ilyen szinten kigondolni a dolgokat, de én szeretem, ha van egy biztos terv, amihez tudok viszonyítani. Ez egy worst case terv abban az értelemben, hogy éppen megvan vele a 3:30 és aránylag későn kezd el gyorsulni. Ha nem jön közbe semmi és jó erőben leszek, akkor elvileg ennél tudok kicsit jobbat is (mondjuk amit Marci mondott). De tanulva a 35 kilométeres tapasztalatból, nem akarom elsietni, aztán pedig hoppon maradni.
Na még van 2-3 napom gondolkozni ezen és finomítani a tervet, hátha eszembe jut még valami, amire eddig nem gondoltam. 🙂
