Sokan kérdezitek, hogy milyen edzésterv alapján futok, hogyan néz ki egy hetem, hogyan néz ki egy edzésem. Március közepén egyszer már írtam erről a témáról, de talán itt van az ideje, hogy újra beszámoljak róla, kisebb változások úgy is voltak.
November eleje óta Flander Marcival készülök, ami azt jelenti, hogy kb havonta-kéthavonta beszélünk egyszer telefonon, egyébként pedig mindig heti rendszerességgel küldi át a következő hét edzéstervét. Nyilván megvan a fő cél (Berlin és New York), de az egyes hetek konkrét edzései mindig attól függnek, hogy hogyan sikerült az előző hét, illetve nekem van-e valamilyen speciális kívánságom az adott hétre (verseny, nyaralás, bármi).
Egy átlagos héten négy futásom van:
Kedd és csütörtök
A keddi általában relatíve egy kicsit könnyebb, a csütörtöki egy kicsit nehezebb. Jellemzően az előbbi 1 óra, 1 óra 10 perc (vagy 11-13 km), míg az utóbbi 1 óra 10 perc, 1 óra 20 perc (vagy 13-15 km). Mindkettő iramváltós vagy emelkedős, azaz van az elején és a végén egy rövid bemelegítés, illetve levezetés, a kettő között pedig különböző távolságok vagy időtávok eltérő tempóban. Példaképpen álljon itt a múlt hét csütörtöki edzéstervem:
Feladat: 15.5 km futás, az alábbi bontásban:
- 4 km bemelegítés (5:15 körüli tempóban)
- 5 km 4:50-es tempóban
- 400 m könnyű kocogás (5.30 körül)
- 3 km 4:40-es tempóban
- 400 m könnyű kocogás
- 1 km 4:30-as tempóban
- 400 m könnyű kocogás
- 500 m jó erős (4:10-en belüli lett)
- 800 m levezetés (5:15 körüli tempóban).
Kedden és csütörtökön sokszor előfordul még emelkedőzés. Ezt a Margit-sziget Margit-híd felőli oldalán szoktam csinálni. A feladat általában annyi, hogy 20-30 percig (vagy 10-15-ször) ismételjem azt, hogy az emelkedő aljától jó lendületes vagy erős futással felfutok a sorompó feletti részig, majd visszafele nagyon könnyű kocogással jövök lefele. Ezt azért csináljuk, mert New York-ban sok lesz az emelkedő, és hát erre emelkedős edzésekkel a legcélszerűbb edzeni. Mivel egyszer már megsérültem emelkedőzés közben (a belső combhajlítóm), ezért ezt mindig különös figyelemmel és elővigyázattal csinálom. Egyébként élvezem, ami kicsit zavaró, hogy ha nem éppen hajnalban van az ilyen jellegű edzésem, akkor a sziget bejáratánál mindig nagy a tömeg és nem olyan egyszerű lendületesen futni, mindig kerülgetni kell a gyalogosokat, bicikliseket, gördeszkásokat – és persze figyelni a buszokra. 🙂
Péntek
A péntek mindig az átmozgató, regeneráló futás napja. Ez egy 40 vagy 50 perces futás, laza, könnyű tempóban, végig egyenletesen. Ez az egyetlen olyan futásom, amikor biztosan tudom “élvezni” a futást, mert nem kell a feladatot észben tartani (hány kilométer milyen tempóval, stb). Csak futni. Ami kicsit a jó érzés ellen szól, hogy egy erős csütörtöki edzés után van, és hát, ha őszinte akarok lenni, ritkán van ilyenkor kedvem nekiindulni, és általában egy kicsit nehézkes is a mozgásom. Főleg ha csütörtökön este futok, pénteken pedig reggel.
Vasárnap
Már egy jó ideje a hétvégi hosszú futásaim vasárnap vannak. Régebben ezek másfél órás edzések voltak, mostanában már mindig 2 óra felettiek, jellemzően 20+ kilométeres távok (inkább 25-ök). A legjellemzőbb edzés az, hogy kapok egy időtartamot (mondjuk 2 óra) vagy távot (mondjuk 25 km) és egy kezdeti tempót. Például a táv felét vagy háromnegyedét 5:00 körüli tempóban fussam, és utána a második felét vagy maradék negyedét 4:45 körül. Azaz mindig a második felében kell egy kicsit rágyorsítani.
A múlt heti vasárnapi futásom így volt 27 kilométer: első 20 km 5:00 körül, utolsó 7 km pedig 4:50 körül. Ha megy. Vagy egy kicsit gyorsabban, ha megy úgy is, vagy egy kicsit lassabban. A most vasárnapi futásom egy kicsit speciális volt, mert az edzésterv így szólt:
Feladat: 1 óra 45 perc futás, az alábbi bontásban:
- 20 perc bemelegítés (5:15 körüli tempóban)
- 20 perc 4:55-5:00 közötti tempóban
- 20 perc emelkedőzés (felfele lendületesen, lefele könnyen)
- 20 perc 4:55-5:00 közötti tempóban
- 5 perc jólesően erős (ez nekem olyan 4:30 körül van)
- 20 perc levezetés (5:15 körüli tempóban)
Ezen a héten vasárnap fogom futni az első 30 kilométeremet. Itt is az a feladat, hogy 23 kilométer egyenletes, tervezett maratoni vagy kicsit a feletti tempóban (5:00-5:05), és az utolsó 7 kilométer egy kicsit a tervezett maratoni tempónál gyorsabban (4:55). Most még azt kérte pluszban Marci, hogy ha lehet, akkor kora reggel fussam. Meglátjuk hogyan sikerül majd…
Visszajelzések
Az edzések után mindig írok egy visszajelzést Marcinak a Strava-n, hogy egyrészt objektíven hogyan sikerült a feladat kivitelezése, másrészt ezt hogyan éltem meg belülről, szubjektíven. Az edzéseket távolságra mindig megcsinálom, ezért az objektív visszajelzés főleg a tempóra vonatkozik, arra, hogy mennyire sikerült a megadott tempókat tartanom. Szerencsére ezek is majdnem mindig mennek. A szubjektív rész pedig tényleg szubjektív. Milyen erőben éreztem magam, jól esett a futás, vagy majd meg haltam, alig vártam, hogy vége legyen, vagy vígan futottam volna még 5 plusz kilométert – és ilyenek. Az objektív és szubjektív részt Marci összerakja és látja, hogy hol tartok, illetve, hogy milyen edzéstervre van szükségem a következő hétre.
Pulzuskontroll
A másik sokszor visszatérő téma, illetve kérdés felém, hogy pulzuskontrollal futok-e vagy sem. A pulzuskontroll most nagyon divatos és én is hiszek benne. Az adataim visszanézve látom én is a fejlődésem, hogy korábban mondjuk egy tartós 5:00-ás tempóhoz sokkal magasabb pulzus társult, mint most. Kétszer voltam teljesítménydiagnosztikán (tavaly októberben és idén áprilisban) és ott is visszaköszön a fejlődés, pulzus alapon is.
Mégis, bár szoktunk rá figyelni, de nem ez alapján mennek az edzéseim. Azaz távot és sebességet ír elő nekem Marci és nem pulzus tartományokat. Persze ezek sokszor egybeesnek, lehet rájuk figyelni. Összességében azonban elmondható, hogy egy kicsit agresszívebben edzek, azaz viszonylag kevés a lassú, alapozó futás az aerob pulzus tartományban, és sokkal több a kicsit pörgősebb, magasabb pulzustartományú futás. Persze ezek többsége is az egyéni anaerob küszöböm (155-ös pulzus) alatt van, bár kétség kívül néha vannak erősebb tempók is egy-egy edzésben.
Július elejéig mindig volt rajtam mellkaspánt és pulzusmérő, mindig figyeltem a pulzusomat is. Azóta eleinte el-elhagytam, most pedig már tudatosan nem is használom. Nem azért, mert nem vagyok kíváncsi a pulzusomra, hanem azért mert ebben a nagy melegben úgy izzadok, hogy a pánt nagyon hamar kidörzsöli a mellkasom. Ez nem hiányzik, úgy döntöttem, hogy nagy tragédia nem történik, ha most 2-3 hónapra nélkülözöm. Ősztől, ahogy az idő egy kicsit normálisabb lesz, biztosan egyből visszaveszem. Tudom, hogy vannak olyan sportórák, amik a csuklón mérik a pulzust, az megoldás lenne. De egyrészt azok drágábbak, másrészt kicsit szkeptikus vagyok velük kapcsolatban…
Röviden így néz ki az edzéstervem, így néznek ki az edzéseim. Már csak kevesebb, mint 6 hét és bizonyíthatom, hogy mire volt elég a közel egy évnyi felkészülés. 🙂
