Berlin: elemzés

Az előző bejegyzésben az élményeim írtam le, itt most a futásomra koncentrálok majd. Egy elemzésnek akkor van értelme, ha tanulni lehet belőle, ha azt nézem, hogy legközelebb mit csináljak jobban, hol tudok javulni. Ettől függetlenül előre bocsátom, hogy nagyon elégedett vagyok az időeredményemmel, és bár nem sikerült megfutnom a három óra harminc perces maratont, még sincs bennem semmi hiányérzet. Ez így volt jó, ahogy. Mégis, a következő sorok arról fognak szólni, hogy mit rontottam esetleg el, mit kell majd New York-ban máshogy csinálnom ahhoz, hogy jobb időt fussak.

Előkészületek

A verseny előtti egy-két nap a ráhangolódást, előkészületeket és pihenést illetően ezúttal tökéletesen alakultak. Pénteken utaztunk Berlinbe, még aznap átvettem a rajtcsomagom az expo-n és gyerekmentesen egy jó nagyot aludtam, azaz időben feküdtem és későn keltem. A szombat is kényelmes volt, délelőtt összekészítettem mindent, feltűztem a rajtszámom, kipakoltam mindent vasárnap reggelre. Az átmozgató futást is úgy ejtettem meg, hogy elkocogtam a rajtig és vissza, így tudtam, hogy vasárnap mire számíthatok. Délután volt egy kis múzeum, ebéd, városnézés, de időben feküdtünk. Vasárnap reggel kipihentnek éreztem magam, nyugodtan tudtam elindulni a versenyre.

Berlin Marathon
Már előző nap mindennel előkészültem

A rajt

Több, mint egy órával a 9:15-re tervezett rajt előtt kiértem a helyszínre, mindent egyből megtaláltam. Tudtam kicsit pihenni, relaxálni a felkelő nap melegében. Ekkor már tudtam, hogy túl meleg lesz majd, de a hűvös kora reggeli órában még jól esett a napsütés. Volt felvezető műsor, nagy képernyők több helyen is. Egy sótablettát Marci javaslatára bevettem fél órával a rajt előtt, majd mosdó és vártam a rajtot a zónámban. Utólag is azt mondom, hogy nagy szerencse, hogy sikerült bekerülnöm az E blokkba, a 3:15-3:30 közötti tempó zónájába, mert így is hatalmas tömeg volt, nem tudom hátulról rajtolva hogyan tudtam volna normális tempót futni.

Végül meglepetésemre, az eredeti tervekkel ellentétben nem az A-E blokknak volt 9:15-kor a rajtja, hanem csak az A-C vagy A-D blokknak, így nekünk várni kellett még 10 percet a második rajtra. A startpisztoly eldördülése után még így is 1-2 perc volt mire lehetett jelentősen a rajt felé haladni, és újabb idő, mire én is elkezdhettem a futásom, megnyomhattam az órámon a start gombot.

Az első 30 kilométer

Biztosan ismeritek a “You had only one job” feliratú vicces képeket. Egy kicsit én is így érezem most magam. Egy dolgom lett volna csak: odafigyelni, hogy az első 14 kilométeren (illetve a saját magam tervében első 20 kilométeren) nehogy 5:00-nál gyorsabban fussak. A berlini maratonról szóló célkitűzésemben még írtam is róla. Hát nem sikerült… 🙂

You only had one job
“You only had one job”

Pedig az elején még így indult. Direkt lassan indultam a rajt után és figyeltem, hogy nehogy elvigyen a hév. Ez ennyire jól még soha nem sikerült, a rajt utáni első kilométereim szoktam a legdurvábban elfutni. Most az első kilométerem kereken 5:00 lett. Büszke is voltam magamra! 🙂

Volt azért egy vicces jelenet. Fejpántban futottam a maratont, hogy ne folyjon az izzadtság a szemembe. Indulás előtt, amíg vártam, nem akartam felvenni, és végül azért, hogy ne hagyjam el, rátettem a nyakamra, mármint a fejemen keresztül, kb mint egy sál. És persze, hogy ott felejtettem. Valahol az első kilométernél vettem észre, hogy azért van ilyen melegem, mert sálban futok. 🙂

A lényeg, hogy az első 4 kilométer a tervek szerint alakult, a leggyorsabb kilométerem 4:56 lett, a leglassabb 5:01, átlagban 4:58, ami mondjuk úgy tökéletes. Egy dolog volt csak zavaró: a tömeg. Ami jó buli a rajtig, hogy milyen sokan vagyunk, jó a hangulat, nagy a hangzavar, jókat lehet tapsolni meg énekelni, az a start után egyből hátránnyá változik. Az első egy kilométer széles sugárútja ráadásul kisebb utakra váltott, ahol a kisebb persze relatív, de a lényeg az, hogy olyan sokan voltunk, hogy nagyon szűkös volt a hely. Akkor megint örültem, hogy az E blokkból rajtolhattam, mert valahogy úgy éreztem, hogy sem lassabban, sem gyorsabban nem tudnék futni ebben a tömegben. Az az igazság, hogy teljesen más az a futás, amikor a Margit-szigeten, szinte senkitől sem zavartatva, a gondolataimba mélyedve tudok futni egy tempót, meg ez, amikor folyamatosan figyelni kell, nehogy valakinek a lábára lépjek, vagy engem rúgjanak fel (mint az megtörtént másokkal). És akkor még előzésről, gyorsabb tempó diktálásáról nem is beszélünk, csak a tömeggel történő együtt haladással. Ez egyébként kisebb kivételektől eltekintve a 25. kilométerig nem is nagyon változott, sőt, igazából csak 30 felett kezdett enyhülni a tömeg, amikor újra szélesebb utak jöttek és persze a mezőny is ritkulni kezdett már.

De vissza oda, hogy az első négy kilométert azt szuperül lehoztam a terveknek megfelelően. Igen ám, csak ekkor történt valami, amire nem voltam felkészülve. Amikor csippant az órám, hogy megvan a 4. km és örömmel konstatáltam, hogy szinte hajszálra a tervezett 20 perc alatt, akkor vettem észre, hogy igen ám, de a hivatalos 4 kilométeres kapu az még ott van előttem, valahol 100 méterre. Nem vagyok az az ijedős vagy pánikolós típus, sőt, de most emlékszem, hogy kétségbe estem. Oda a taktikám. Most mi lesz!? Hogy-hogy erre nem gondoltam. Kellett egy-két perc mire rendeztem a soraim. Kitisztult a fejem. 🙂 Nyilván a hivatalos kapuk az aszfalton kék csíkozással jelzett ideális futóívhez vannak lemérve, nem pedig ahhoz, ahol én éppen random szerűen futok. Sok kanyar van, a tömeg miatt nem lehet az ember mindig az ideális íven. Óhatatlanul is többet kell futni, mint 42.2 kilométer. Ezt tudhattam volna előre is, hiszen a legtöbb versenyen ezt már tapasztalatam. Mégsem gondoltam rá.

Semmi gond, megvolt a megoldás is, egy nagyon kicsit gyorsítok, és szép lassan behozom a lemaradást. Fejben tudtam, hogy ez azt jelenti, hogy nem 5:00-val, hanem mondjuk 4:55-tel kell futnom minden kilométert, egész pontosan minden kilométert és még jó néhány métert. Nem nagy dolog, de azért mentálisan megviselt ez a váratlan helyzet. Emlékszem, hogy a 4 kilométeres kapunál még 14 másodperc hátrányban voltam (20:14-kor futottam át rajta), az 5 kilométeres kapunál már csak 9 másodperc, és a 7 kilométeres kapunál értem utol magam, sőt már egy kis előnyben is voltam. Ez persze azt jelentette, hogy ezeket a kilométereket 4:50 körül futottam – azaz már túl erősen.

Aztán megtörtént az a második dolog is, ami újra romba döntötte a verseny stratégiám. Megláttam a 3:30-as iramfutókat előttem. Kb ők is úgy 100 méterrel előttem lehettek. Újabb sokk, hát ez meg hogy lehet, megint elszúrtam valamit! Nagyon furcsa így utólag visszagondolni erre az érzésre. Én tényleg kiegyensúlyozott vagyok, racionális, szeretem végiggondolni a dolgokat. Ritkám esem kétségbe, és ezen a versenyen már másodszor fogott el ez a számomra ritka érzés. Jaj, jaj, jaj. Hogy lehet ez? Megint mire nem figyeltem, mit rontottam el? Hogy lehetnek előttem? Megint lassú vagyok. Gondolkodás nélkül elkezdtem egy kicsit gyorsítani, hogy utolérjem őket. Jöttek a 4:50 alatti kilométerek. Már majdnem utolértem őket, amikor a 10. kilométernél jött az előre eltervezett nagyobb frissítésem, egy gél és egy sótabletta, sok vízzel. Nem álltam meg nagyon sokat, csak egy kicsit, de persze az iramfutók nem, ők mentek tovább, nálam pedig jött az újabb kétségbeesés, hogy utol kell őket érnem. Szóval a 11. kilométeren utol is értem őket, de cserébe 4:23-at futottam. Mekkora hülyeség volt, nem? 🙂 Mert aztán leesett az a bizonyos… Az iramfutók a második rajt elején indultak, én pedig jóval utánuk. Szóval nekem nem velük kellett volna lépést tartanom, hanem saját magamra figyelnem, ami pont nem sikerült.

Berlin Marathon
A 3:30-as iramfutók, amikor még láttam őket

Ekkor hoztam meg a harmadik rossz döntésem. Ekkor már tisztában voltam azzal, hogy a pálya melletti kilométer kapukat (is) figyeljem, ne csak a saját órám, és tudtam már azt is, hogy nem feltétlenül az iramfutókra kell figyelnem, hanem csak saját magamra. Viszont olyan jól ment az első 11-12 kilométer, olyan jó erőben éreztem magam, hogy úgy döntöttem, most már nem veszek vissza. Azt hittem, hogy lehet, hogy erősebb vagyok, mint gondolom, jól kipihentem magam, itt a lehetőség, futok egy nagyon jó időt. Maximum egy kicsit belassulok a végére. Szóval a 12. kilométertől egészen a 25-26. kilométerig tartottam a 4:45-4:50 közötti tempót. Persze a frissítéseknél erre rájött 5-10 másodperc, de a futásom tempója az ez volt. Ahhoz képest, hogy Marci tanácsa szerint a 14. kilométerig, a saját tervem szerint pedig a 20. kilométerig szigorúan 5:00-val futhattam volna csak. És utána is 4:55, majd 4:50, és nem 15 kilométeren keresztül 4:45-tel (amiből ugye volt egy 4:23-as kilométer is).

Utólag persze már könnyű okosnak lenni, de akkor tényleg azt hittem, hogy menni fog. Az első 14-15 kilométer egyébként tényleg nagyon gyorsan és nagyon könnyen eltelt. Egyáltalán nem voltam fáradt, jól esett a futás, egyedül a tömeg zavart. Azért volt kerülgetés, jobbra-balra szökkenés, járdaszigeten előzés. Prága óta tudom, hogy ez milyen sokat kivesz az emberből, de ekkora tömegben tényleg nehéz máshogy előre jutni. Az más kérdés, hogy most már tudom, hogy valószínűleg nem kellett volna ennyire előre rohannom. 15-21 kilométer között még minden OK volt. 21-30 kilométer között – bár még fizikailag nem volt jele – már kezdtem érezni, hogy nem lesz ez olyan szuper. 20 után kellett volna egy kicsit gyorsítanom (persze az 5:00-hoz képest), ezt nyilván nem tettem meg, mert eddig is gyorsabban mentem, mint terveztem. Az más kérdés, hogy éreztem, nem is lennék képes rá. Ahogy teltek a kilométerek, bár még jól voltam, de tudtam már, hogy ennek meglesz a böjtje.

Egyébként 20 kilométernél több, mint 2 perccel voltam gyorsabb, mint a tervezett részidőm, és ez 25-nél sem változott. 30-ra már csökkent egy keveset, de még akkor is több, mint másfél perccel gyorsabb voltam, mint a terv.

Maratoni tempó
A tervezett és tényleges részidőim, tempóim

És az utolsó 12

És hát igen, el is jött az a pont, amikor elkezdtem belassulni. Ez (még) nem a maratoni fal volt. Először egyszerűen már nem esett olyan jól a futás. Nem fájt a lábam, inkább csak úgy általában fáradtam. Mentálisan is nehéz volt, hiszen még 10+ kilométer volt hátra, ami azért két szigetkör. Egy sima edzésen nem sok, de azért nehéz rá azt mondani, hogy már csak “10+” van hátra. Megálltam inni egy olyan frissítő ponton is, ahol nem terveztem. Hiába vettem be a 30. kilométernél az utolsó gélemet és sótablettát, annyira nem éreztem, hogy használt volna. Vissza is lassultam, 5 perc / km körüli tempóra, de a frissítések egyre sűrűbbek lettek (kihasználtam végül minden pontot) és egyre hosszabbak is, amik még rájöttek az 5 percre.

Valahol 34-40 között volt a mélypont. Folyamatosan lassultam, ekkor volt mentálisan is a legnehezebb. Egyszer-kétszer ki is jött a szenvedés az arcomon, emlékszem, hogy össze kellett szorítanom a fogaimat. Mindig csak a következő frissítő pontra koncentráltam. Nem segített, hogy az órám már kb 7-800 méterrel előrébb futott, mint a hivatalos versenytáv, így kicsit mindig csalódnom kellett mire megláttam a frissítést. Nagy volt a kísértés, hogy belegyalogoljak, de ezt végül nem tettem meg. Erre azért büszke vagyok. 🙂 Persze a frissítő pontokon megálltam, gyalogolva ittam meg a vizem, az utolsó két ponton már izót is, sőt, egy fél banánt is ettem. A 38. és a 40. kilométerem már 6 percen kívüli lett, elsősorban a frissítés miatt. Egyébként legnagyobb meglepetésemre, bármilyen nehéz is volt, amikor futottam, akkor még ilyenkor is 5.20-5:30 között mentem. Ez persze jelentős visszalassulás a verseny első felében ment 4:45-ös tempóhoz képest, de azért ahhoz képest, hogy hogyan éreztem magam, meglepődtem ezen is. 🙂

Itt volt egyébként az, amikor feladtam a 3:30-as célt is. 25 kilométer után láttam, hogy folyamatosan lassulok a tervhez képest, és bár 30 kilométernél még másfél perc fórom volt, 35-nél már 12 másodperc hátrányom. Ez persze nem tűnik soknak, sőt, a 36. kilométer kapunál még megláttam magam előtt kb 100 méterre a 3:30-as iramfutókat is még egyszer, utoljára. Ekkor azonban én már bőven 5:10-en kívül futottam, a terv szerint meg ekkor kellett volna rágyorsítanom 4:50-re. Bár átfutott az agyamon, hogy összeszorítom a fogam és megpróbálom, de aztán úgy ítéltem meg, hogy ez úgy is esélytelen. Inkább megyek “normális” tempót, próbálom “élvezni” a verseny utolsó szakaszát is és max kicsúszok néhány perccel a célidőmből, mint hogy megszakadjak, rosszul érezzem magam, és mondjuk még így is csak 3:31-et vagy 3:32-t fussak. Valahol ekkor döntöttem el, hogy nem ér annyit a három és fél óra, és függetlenül az időeredménytől, én itt ma jól fogom érezni magam. Persze azért a jótól így is elég távol voltam ekkor. 🙂

Nem tudom egyébként, hogy ez a 34-40 kilométer közötti szakasz a fal volt-e. Furcsa így utólag is, mert nagyon fáradt voltam, jól esett volna megállni, csak sétálni. Ugyanakkor az általános fáradtságot kivéve nem voltam rosszul, nem fájt semmim, nem görcsölt a lábam, nem éreztem azt, hogy ólomból lennének a lábaim. Egyszerűen csak elfáradtam. Ezt persze nehéz volt megélni, még azon is gondolkoztam, hogy csak várost nézni kéne New York-ba menni és nem futni. 🙂

A 40. kilométer után aztán minden könnyebb lett. Nem testileg, ugyanúgy fáradt voltam, és visszanézve az időket, nem kezdtem el gyorsabban futni sem. Egyszerűen csak mentálisan belátható közelségbe került a cél, és tudtam, hogy így vagy úgy, de nemsokára vége lesz. A pálya utolsó szakaszának a térképe előttem volt, így itt nem is ért semmilyen meglepetés. Illetve egy pozitív igen, Ildi az utolsó előtti kanyarnál várt, jóval előbb, mint ahol gondoltam (Brandenburgi kapu), ami azzal az előnnyel járt, hogy itt nem volt kordon, oda tudtam futni hozzá megölelni. Ez már megalapozta a finis jó érzését. Az utolsó egy kilométer már nem fájt, nem voltam gyors, de jó érzés volt és jól esett elfutni a tömeg előtt, a Brandenburgi kapu alatt, majd egészen a célig.

Berlin Marathon
A 41. kilométer környékén – a látszat csal 🙂

Egyébként az órám szerint 43.07 kilométert futottam és én hiszek neki. 🙂

A cél után

Persze, hogy jól esett megállni. 🙂 Melegen tartó köpeny, befutó érem, frissítés. Egy kicsit nyújtottam, sőt, másokat látva én is lefeküdtem és a lábam magasra támasztottam. Nagyon jól esett egy kicsit pihenni. Nyilván fájtak a lábaim, de mondjuk messze nem volt olyan rossz érzés a vádlimban, mint legutóbb a 35 kilométeres futásom után. Kellett két sör és egy jó óra pihenés, nyújtás, hogy teljesen rendbe jöjjek, de utána már tényleg teljesen jól voltam, simán sétáltam, jöttem-mentem. És ez igaz volt másnapra is, mármint éreztem a lábam, és azért a lépcsőkön nem szökkentem, de teljesen normálisan tudtam járni. 🙂

Berlin Marathon
A sör kifejezetten jól esett a maraton után, még ha alkoholmentes volt is

Pulzus

A pulzusom folyamatosan figyeltem a verseny alatt, csak nem vettem róla tudomást. 🙂 Na jó, ez így nem igaz, nem örültem neki, hogy a 4. kilométer után, amikor elkezdtem gyorsabban futni, akkor felment 158-162 közé, de nem tettem ellene semmit, azaz nem lassítottam. Pedig tudtam, hogy az egyéni anaerob küszöböm 155-nél van, csak titkon bíztam benne, hogy az áprilisi teljesítménydiagnosztika után olyan sokat edzettem, hogy hátha jelentősen magasabbra került. Hát valószínűleg nem. 🙂 Pedig a grafikonon szépen látszik, hogy amíg tartottam az 5 perces tempót, addig a pulzusom is szépen 155 alatt maradt.

Polar M400
Polar: pulzusom és tempóm

A fenti grafikonon szépen látszanak a maratonom különböző szakaszai is. Az első 4 nyugodt kilométer, majd a 4-7/8 közötti megfontolt gyorsításom, a 7-11 közötti hektikus rohanásom, illetve utána, hogy egész sokáig tudtam tartani a fokozott tempót, talán 28 kilométerig. Először a hosszabb és gyakrabb frissítések jelennek meg a kék vonalon (tempó) mint sűrűbb és mélyebb beesések, majd a tempó is elkezd csökkenni a pulzusommal párhuzamosan.

Frissítések

A legtöbb edzésemen én nem frissítek semmit, sőt az eddigi versenyeim többségére is ez volt a jellemző. Nyáron kezdtem el vizet inni edzések közben, az utolsó egy hónapban meg sótablettát szedni a hosszabb futások közben. Most Marcival egyeztetve az volt a terv, hogy egy sótabletta versenye előtt, majd minden 10. kilométernél (a 40-nél már nem) egy sótabletta és egy gél, vízzel. Plusz minden köztes 5. kilométernél még víz. Ezt nagyjából tartottam is egyébként. A gélek teljesen jól estek, nem éreztem azt, hogy felturbóztak voltak, de nem is ártottak egyáltalán, jól estek, nem fájt tőlük a hasam. Aztán ahogy írtam a vége felé már többször megálltam inni, sőt, izó és banán is került a szervezetembe.

Volt aki szerint sokkal több szénhidrátot kellett volna pótolnom, és amiatt lassultam le. Marci szerint ez nagyjából OK volt így, esetleg plusz-mínusz egy kicsit lehet kísérletezni. Én nem értek hozzá, de én sem érzem azt, hogy sokkal több gélt kellett volna innom. Nem tudom. Egyelőre úgy vagyok vele, hogy elsőre jó volt, és lehet majd kísérletezni a többi edzésen, versenyen.

Összefoglalás

Ahogy írtam, nagyon jól éreztem magam és nagyon elégedett vagyok a versenyemmel. Nem maradt bennem hiányérzet, ami főleg annak köszönhető, hogy van még javítási lehetőségem New York-ban, és minden, ami történt, az tanulásnak és tapasztalatszerzésnek fogok fel.

Számomra a konklúzió az, hogy fejben nem voltam egy-két apróságra felkészülve (tömeg, órám versus hivatalos versenytáv, iramfutók), és hogy nagyon elfutottam a verseny elejét – nem is az elejét, hanem gyakorlatilag a kétharmadát. Nem tudom, hogy ha 20 kilométerig tényleg tartom az 5 perces kilométer átlagot, akkor hogyan alakult volna a verseny második fele. Soknak tűnik az a 7 perc 49 másodperc. De szerencsére csak 7 hét New York, ott megpróbálhatom újra, ezúttal már fegyelmezettebben betartva a tervezett taktikát. 🙂

Berlin maraton után
Szuper élmény volt a Berlin maraton!

4 hozzászólás “Berlin: elemzés” bejegyzéshez

  1. Klassz volt a beszámoló, kicsit újra átéltem én is a versenyt.
    A problémák nálam is hasonlóak voltak a tömeggel, és a kilométerjelző táblákkal, mondjuk én csak 600 méterrel futottam többet.
    Ne izgulj New yorkban valahogy szélesebbek az utak, ott nem kellett így küzdeni az előzéseknél, viszon készülj a hidakon az emelkedőkre, mert azok meg tudják fárasztani az embert, ha nem számít rá!
    Gratulálok, és hajrá New Yorkban !!!
    Üdv. Kriszti

  2. Tök jó, hogy megírtad, gondoltam ám rád! Gratulálok. És biztos vagyok benne,m hogy ez a 3:37 kellett ahhoz, hogy New Yorkban, az igazi terved megvalósításakor meglegyen a 3:30, az emelkedők ellenére is!
    Láttad Kipchogét?

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük