Futás és étrend

Amióta futok, azóta olvasok cikkeket a futással kapcsolatban, vagy követek néhány hasonló témájú Facebook oldalt. Innen jött a pulzuskontroll témája is, egyszerűen nem értettem, miért írnak erről ilyen sokat. Ezért mentem el teljesítménydiagnosztikára, aminek most az a vége, hogy lassabban futok, mint előtte… 🙂 A másik olyan téma, amibe mindig belebotlok, az az étkezés, sport italok, regenerálódás témaköre. Tegnap ennek olvasgattam kicsit utána.

Soha nem voltam oda az étrend tudományért. Tudom persze, hogy fontos, és hogy vannak szénhidrátok meg fehérjék, de egyszerűen nem érdekelt. Azt már írtam, hogy idén fogytam 15 kilót. Jellemző, hogy ezt sem valamilyen speciális diétával értem el, hanem egyszerűen kevesebbet ettem mindenből, mint korábban. Illetve este igyekeztem kerülni a kenyeret. Egy kicsit kevesebb krumpli, egy kicsit több zöldség. De valahol ebben merült ki minden táplálkozással kapcsolatod tudományom.

Az első oldalon, amit elolvastam, megtudtam, hogy pontosan mik is a szénhidrátok, zsírok, fehérjék. Nekem azért volt egy-két meglepetés konkrét ételek tekintetében, de ez inkább rólam mond el valamit, amire nem feltétlenül vagyok büszke. 🙂  A lényeg ezen oldal szerint, hogy egy futónak az alábbi napi megbontásban van szüksége a tápanyagokra: szénhidrát 50-70%, zsír 20-30%, fehérje 10-30% (a százalékok napi kalóriabevitelt jelentenek). A harmadik résznél van egy tápanyag és kalória kalkulátor futóknak, ezt kipróbáltam, de igazából sokat nem tud. Helyesebben fogalmazva, nekem néhány kalória érték nem sokat mond, a konkrét ételnevek és mennyiségek jobban estek volna.

futás étrend
Brokkolis csirke

A Napidoktoron a Futók helyes étkezéséről volt tavaly nyáron egy cikk. Ezt sokkal hasznosabbnak találtam, mert itt megtudtam, hogy a helyes étkezés nem is annyira az energia miatt fontos (ami futás közben kell), hanem a regenerálódás miatt. Ebben a pihenés és alvás mellett ugyanolyan fontos szerep jut a táplálkozásnak. Több pontot is írnak, hogy miért, számomra a legfontosabbnak az tűnt, hogy futás alatt az ínszalagok és az izmok úgynevezett mikrosérüléseket (apró “szakadásokat”) szenvednek, valamint megnő a fehérjebontás mértéke. Ezt a fehérjebontást kell megállítani, illetve visszafordítani, az apró sérüléseket pedig rendbe hozni. Ehhez kell a megfelelő mennyiségű folyadék és a tápanyagok. Azt írják, hogy a szénhidrátpótlás a legfontosabb, de kell persze fehérje és zsiradék is. Ami itt szimpatikus volt, hogy írnak konkrét menüket is. Ez így már sokkal kézzelfoghatóbb az én hétköznapi életemben.

A Futaneten is volt egy cikk, ez a kenyai hosszútávfutók étkezési szokásairól szólt. Én persze soha nem leszek velük összemérhető, de az érdekes volt, hogy figyeltek arra, hogy napi ötször egyenek (én háromszor), tápanyagaik nagy része növényi eredetű volt, és ami a legfontosabb, hogy edzés után egy órán belül mindig ettek. Ez elvileg azért fontos, mert ha gyorsan megtörténik a megfelelő szénhidrátmennyiség pótlása, akkor az izmok hamar regenerálódnak és így még a fáradtság is elkerülhető.

A Futóblogon egy régebbi, 2014-es bejegyzés az étrendváltás hatásairól szól. A szerzőnek hozzám hasonlóan saját bevallása szerint fogalma sem volt arról, hogy mi fán terem az egészséges táplálkozás, ezért egy sporttáplálkozás-szakértő tanácsát kérte. A személyes konzultáció után kapott egy személyre szóló étlapot, majd megosztott néhány ételt, amit szokott enni. Ami nagyon meggyőző volt ebben az a két hónap alatt elért eredmények. Itt most nem a fogyására gondolok, hanem amiket az edzések során érez, hogy robbanékonyabb, kevésbé fáradt, kevésbé ingerlékeny, nagyon jókat alszik, jó a közérzete. Neki bejött úgy tűnik a bejegyzést olvasva.

Amit még mindenhol írnak, az két dolog. Az egyik a víz. Illetve lehet sport ital is. Nagyon fontos, sokat kell inni. Én eddig edzés közben még soha nem ittam, de mondjuk nem is edzettem túl hosszan (max egy óra). A sport italoktól egyelőre ódzkodom, nem tudom miért. Nekem eddig a tiszta víz jött be. A másik, az az, hogy a táplálkozás, hogy kinek pontosan mire van szüksége, az nagyon személyre szabott. Hasonló a teljesítménydiagnosztikához. Vannak általános alapelvek, amikre érdemes figyelni, de a személyre szabott tanácsadás a legjobb.

Gyorsan be is jelentkeztem egy sporttáplálkozási szakértőhöz tanácsadásra, hátha kicsit többet megtudok (az én szintemen) a témáról. Természetesen majd beszámolok róla.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük