Félmaraton PB edzésen

A hétvégét kicsit meghosszabbítottuk (péntek-hétfő) és Győrben töltöttük. Ugyanitt voltunk már ősszel, amikor felfedeztem magamnak a Püspökerdőnél induló Duna holtág töltését, mint tökéletes futó helyszín. Tudtam, hogy itt fogom futni a vasárnapi hosszú futásomat, ami a tervek szerint 20 kilométer lett volna, 5:00-ás tempóról 4:45-ig fokozatosan gyorsulva 10 km-ig, majd a 4:45-ös tempót végig tartva a második 10 kilométeren.

Sikerült 6-kor felkelnem, és 6:30-kor már a ház előtt a bemelegítést végeztem. Csodálatos idő volt, kicsit hűvös (már amennyire egy nyári hajnal hűvös tud lenni), az ég teljesen felhős, azaz nem sütött a nap. Alig vártam már, hogy indulhassak, mert tudtam, hogy a töltés csodaszép lesz. Ősszel csak néhány kilométert tudtam rajta futni, most kíváncsian vártam, hogy milyen hosszan tudok rajta menni, hogy fog kinézni az ártér 5-10 kilométerrel Győr után már.

Duna holtág töltés
A holtág melletti árvízvédelmi töltés

Az odavezető út kb 2 kilométeres volt, az első kilométer még a városban, utakat keresztezve. Ez 5:17-es idő alatt lett meg, bár szerintem inkább a Polar bolondult kicsit meg a sok körforgalomtól. A 3. és 4. kilométer megint lassú lett kicsit (5:14 és 5:13), mindkettőnél megálltam egy-egy fotósorozatra, olyan 15-20 másodpercre. Ekkor még nem tulajdonítottam nagyobb jelentőséget neki, elvégre ez is csak egy sima hétvégi hosszú futásnak indult, a környezet pedig olyan szép volt, hogy muszáj volt megörökíteni. Így utólag már tudom, hogy kb ez a 45 másodperc hiányzott az 1 óra 40-en belüli félmaratonhoz – de így sem vagyok csalódott, sőt.

Győr futás
A kis ártéri erdősáv előtt.

Az 5. kilométertől a 10-ig már bőven 5 perces kilométer átlagon belül futottam, sőt inkább 4:50-hez közel. Jól esett a tempó, a futás, tele éreztem magam energiával. Bár nem reggeliztem, egy müzli szeletet és egy fél fehérje szeletet megettem indulás előtt. Illetve ahogy most már minden hosszú futás alkalmával, frissítőt is vittem magammal. Nem sokat, kb kétszer másfél deci vízben oldott zöldalmás ízű BCAA-t. A lényeg, hogy a három 5:15 körüli kilométert sikerült ellensúlyozni, és végül szép fokozatosan felgyorsítva az első 10 kilométer átlaga 4:59 lett, azaz nagyjából hoztam a tervet. Nagyon jó erőben éreztem magam. Persze többször becsapott már ez, féltávnál könnyű elhinni, hogy na ez most nagyon könnyű lesz, aztán mégis jön a holtpont a táv háromnegyedénél. Bár nem akartam ebbe a hibába esni, de éreztem, hogy bőven vannak még tartalékaim.

A második 10 kilométert 4:45-tel kellett volna végigfutnom. Ekkor már megfordult a fejemben, hogy 20 kilométer helyett félmaratont fussak. Persze tudtam, hogy ebből biztosan nem lesz 1 óra 40 perc alatti 21.1 kilométer (hiszen ahhoz 5 perces első 10 kilométer helyett 4:45 körül kellett volna futnom), de gondoltam, ha egy kicsit meghúzom, és az utolsó, 21. kilométernél jól odateszem magam, akkor egy PB (personal best) még kijöhet belőle. Prágában futottam 1:42:24-et, ezt reálisnak láttam megdönteni. Ennek megfelelően igyekeztem 4:45-nél kicsivel jobb kilométereket futni a táv második felében. Ez össze is jött. Sőt, 13 kilométer után (amikor még mindig nagyon jó erőben éreztem magam) már 4:40 alatti kilométerek jöttek, sőt, volt jó pár 4:35 alatti is.

Duna holtág futás
Az útvonal, oda-vissza.

Persze jólesően fáradtam, de nem hajtottam ki magam 110%-on. Ahogy terveztem, az utolsó kilométert megnyomtam. Nem volt sprint, extra erős, csak egy kicsivel erősebb, lendületesebb, mint az előtte lévők. Végül 4:19 lett, úgy, hogy ha nagyon akartam volna, 5-10 másodpercet még biztosan tudtam volna hozni rajta. Még futottam négyszáz métert levezetésképpen és 21.5 kilométernél hagytam abba az edzést. A 21.1 kilométer, azaz a félmaraton távja végül 1 óra 40 perc 56 másodperc lett – ez másfél perccel jobb lett, mint az eddigi legjobbom, a prágai maraton eredménye.

A tempó mellett egyébként a pulzusom is nagyon jól alakult. Kb 6.5 kilométerig 150 alatt maradt, és 12-ig 155 alatt, ami az egyéni anaerob küszöböm. A 20. kilométerig szép lassan felment 160-ra, és persze a 21. kilométer a sprint miatt kiugrott (167), de összességében nagyon szépen alacsonyan maradt. Csak összehasonlításképpen, tavaly ősszel az első félmaratonomon, Siófokon a táv második felét (5:00-ás, azaz bővel lassabb tempó mellett) 170-es pulzussal futottam, majd Prágában végig 160-165 között.

Félmaraton Polar adatok
Tempó és pulzus a 21.5 km során.

Nagyon jól esett ez a futás, és az eredménnyel is nagyon elégedett vagyok. Bár nem jött össze az 1:40-en belüli idő, de nem is hajtottam teljesen ki magam. Volt az a három 5:15 körüli kilométer az elején, amit biztos megfutok 5:00 körül, ha tudom, hogy félmaraton lesz a vége, ráadásul tényleg úgy érzem, hogy ha nagyon kellett volna, ennél bőven tudtam volna jobb időt futni. Nagyon jó érzés ez, főleg azok után, hogy Prágában a végén még gyalogoltam is egy kicsit az utolsó kilométeren. A negatív split is nagyon látványosan összejött, az eddigi legerősebb 5 km-em félmaratonon (22:59) például pont az utolsó 5 km volt. Ez is mutatja, hogy van még bőven tartalék bennem.

Persze itt most tényleg mindenben ideálisak voltak a körülmények (jó idő, szint nélkül, teljesen egyedül és egyenesen futva). Meglátjuk, futok- e félmaratont a berlini maraton előtt, de ez most azért erőt ad a következő hetek edzéseire.

Félmaraton időeredmények
Az eddigi félmaraton időeredményeim.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük