Az első 35 km

Vasárnap késő délután, kora este megfutottam az első (és a maraton előtti utolsó) 35 kilométerem. Tanulságos futás volt, a két héttel ezelőtti “könnyed” 30 km-hez képest jó szenvedősre sikeredett.

Az egész futáshoz már egy kicsit kedvetlenül álltam hozzá. Kaposváron voltunk a hétvégén, és egy kicsit késve sikerült hazaindulnunk vasárnap. Persze mega-giga dugó volt, több, mint három óra volt az út Budapestre. És már most tudom, hogy sok óra vezetés után nem szerencsés futni, de erről később. Szóval végül csak fél 5-re értem ki a Margit-szigetre, és az egyetlen ami pozitív volt, az az, hogy a hidegfront miatt jól lehűlt az idő, 18 fok volt csak. Ez mondjuk tényleg szuper volt. Bemelegítettem, aztán indultam is futni. Úgy voltam vele, hogy erőből lefutom ezt a 35-öt, hiszen csak 5 km-rel több, mint a 30, ami olyan “könnyen” ment.

A célom 2 óra 55 perc volt. Ez pont 5 perces kilométer átlag, pont az, amit a maratonra is tervezek. Ebbe bele kellett férnie a frissítésnek, minden sziget-körben terveztem megállni inni kicsit (kb 10-15 mp), és a 15., illetve a 26. kilométer környékén bevenni 2-2 sótablettát (25-30 mp). Marci is kiadta a feladatot, a cél “csak” lefutni a távot, az igazi feladat, hogy az utolsó 7 km az a tervezett maratoni tempó alatt legyen kicsivel (azaz 5 perc / km alatt).

Margit-sziget futás
Futás előtt – még vidáman… 🙂

A 30 km során 5:00 körül kezdtem, illetve néha-néha néhány másodperccel lassabban, plusz a frissítések. Ott kellett az utolsó 7 km 4:50 körüli tempója ahhoz, hogy végül 2 óra 30 percen belül fussak. Most egy kicsit erősebben kezdtem. Nem olyan nagyon erősen, csak éppen hogy: az első 5 km átlag tempója 4:57 lett, a második 5 km-é pedig 4:59 – frissítésekkel együtt, azaz inkább 4:55 körüli kilométereket futottam. Nem tűnt nagyon megerőltetőnek, még örültem is neki, hogy egy kicsit jobban odafigyelek és nem a végén kell majd erősebben futnom a 2:55-ös időhöz. Gondoltam akkor… 🙂

A harmadik 5 kilométeres szakasz átlaga 5:01 lett (a sótablettás frissítés nélkül 4:56), a negyediké 4:54. Gyakorlatilag lefutottam az első 20 kilométert végig néhány másodperccel 5 perc / km alatt, azaz a tervezett maratoni tempó alatt. Most kivételesen vittem magammal pulzus pántot, így végig láttam, hogy bőven 150 alatt volt a pulzusom, egész pontosan 147 körül stabilan, nem is emelkedett igazán. Ennek nagyon örültem, mert versenyen általában bőven 160 felett van, amikor igazán kihajtom magam (igaz, akkor jóval gyorsabban is futok, 10 kilométeren 4:30 körül, félmaratonon 4:45 körül). Szóval boldogan konstatáltam, hogy minden OK ebben a tekintetben.

Valamikor pont 20 kilométer környékén éreztem először azt, hogy ez nem lesz sétagalopp. Akkor fordult meg a fejemben, hogy még éppen csak a féltávon vagyok túl, de már nem érzem olyan frissen, üdém magam. Emlékszem, meg is ideologizáltam magamnak, hogy na most jön a lelkileg nehéz rész, 20-28 között kell csak kibírnom. 28-tól jöhet az utolsó 7 km a gyorsabb tempóval, onnantól már lehet számolni, hogy mennyi van még hátra, de addig ki kell bírni. Be is lassultam kicsit, már “csak” pont 5:00-ás átlagot futottam a 20-28. kilométer között. Bár nehéz volt már a futás, de azért még aránylag könnyen ment, a pulzusom sem emelkedett, maradt 147.

A 28. kilométer után kellett kicsit rágyorsítanom. A Marci által adott cél az volt, hogy az utolsó 7 km legyen a tervezett maratoni tempón belül, azaz 5:00 alatt. Ehhez képest én az első 20-at futottam azon belül, de ha a frissítéseket nem számoljuk, akkor gyakorlatilag az első 28-at. Ekkor még sikerült rákapcsolnom. A 29. kilométer 4:46 lett, és bár utána lassultam, de még a 32. kilométert is 5 percen belül futottam (4:57-4:58 körüli időkkel). A 33. kilométer lett az első “lassú” 5:01-gyel, majd a 34. km 5:07-tel. Ekkor még az is átvillant az agyamon, hogy ha az utolsó, 35. kilométert is ilyen “lassan” futom, akkor még a 2 óra 55 perces cél időmből is éppen ki fogok csúszni. Mivel utolsó kilométer volt már, gondoltam kiadok magamból mindent, megpróbálok rágyorsítani. Mégsem csúszhatok ki a 2:55-ből, főleg úgy, hogy majdnem végig 20-30 másodperc fórban voltam időarányosan. Volt olyan időpontja a futásomnak – amikor még azt hittem, hogy az utolsó 7 kilométert majd 4:45 körül fogom futni – hogy azt számolgattam, meglehet ez 2:52-2:53 alatt is. Végül az utolsó kilométerem 4:52 lett, így pedig a teljes 35 km 2 óra 54 perc 44 másodperc.

A saját magam által kitűzött célt (2:55) teljesítettem, emiatt boldog vagyok, de a Marcitól kapott edzésterv már nem sikerült, az utolsó 7 kilométerből csak 4 ment a tervezett maratoni tempó alatt, és azok is nagyon szenvedősek lettek. A negatív split sem jött össze, bár nem voltam messze tőle. Az első 17.5 km kereken 87 perc volt, a táv második fele 44 másodperccel több.

Futás adatok

Futás adatok
A 35 kilométeres futásom statisztikája

Ami durva volt még, az a közérzetem a futás után. Gyalogolnom is nehezemre esett, és bár próbáltam a vádlim nyújtani, nem sokat segített. Furcsa, erős fájdalom volt ez, ilyet eddig még soha nem éreztem. Nem a vádlim alsó fele fájt, ami általában szokott erősebb futások után, hanem a felső része. A szokásos nyújtásom sem segített rajta, mást meg nem tudtam csinálni, nem tudtam hogyan nyújthatnám ezt a felső részt. Borzasztó érzés volt, igazából bármit csináltam, fájt. Gyorsan hazavezettem, hengereztem. Ez végül kicsit segített rajta, illetve az is, hogy lefeküdtem, a lábam felpolcolva. Fél – egy óra múlva már nagyjából rendben voltam, tegnap reggelre pedig szerencsére már semmi nyoma nem volt semmilyen fájdalomnak. Ez azért egy kicsit meglepő, jobban meg szoktam érezni az erősebb vagy hosszabb futásokat másnak.

Ami még megviselt, az a kidörzsölődések. A véres pólómról még vasárnap este tettem fel képet (utólag is elnézést), sok praktikus tanácsot kaptam, köszönöm szépen! Az az igazság, hogy bár durván nézett ki, nem fájt sem közben, sem utána, egyáltalán. Ami viszont fájt is, az a pulzusmérő pánt helye, ami teljesen kidörzsölte a bőröm. Még ma reggel is fáj, pedig másfél nap eltelt már. Erre is kaptam tanácsokat, köszönöm! Azért nem bántam meg, hogy mértem a pulzusom, mert ezzel kapcsolatban teljesen megnyugodtam. Gyakorlatilag 30 kilométerig bőven 150 alatt volt, stabilan. Amikor elkezdtem rágyorsítani, akkor nőtt megy egy kicsit, de akkor is csak 150-152 köré, majd a legvégén, amikor mindent kiadtam magamból, 156-ig. A 10 km-es vagy félmaratoni versenytempóm bőven 160 feletti pulzus értékeit meg sem közelítettem. Szóval azt hiszem a maraton során a túl magas pulzustól nem kell tartanom.

Érdekes egyébként, hogy a már sokszor idézett novemberi első félmaratonom során, amikor nem bírtam végig a 21 kilométeren az éppen csak 5 percen belüli tempót, akkor 165 felett volt az átlag pulzusom, folyamatosan emelkedve, 174-nél tetőzve. Most az első 21 kilométer során 146 volt az átlagom, végig, stabilan, és még jobb időt is futottam a félmaraton távján (1:44:50), mint akkor (1:46:26). Ebből a tekintetből is megkérdőjelezhetetlen az előrelépés. 🙂

Egyébként most 30 kilométert 2:29:17 alatt futottam, azaz 22 másodperccel gyorsabban, mint amikor két hete először futottam. És most még jött utána további 5 kilométer.

A fenti apró sikerektől eltekintve ez a 35 kilométer most visszarántott a földre. Főleg azért, mert alig bírtam lefutni. Szinte biztos vagyok benne, hogy a maraton nem ment volna (vagy ki tudja, hogy sikerült-e volna áttörnöm a falat), vagy ha esetleg igen, akkor is biztos, hogy nem 3 és fél órán belül, hiszen ahhoz a maradék 7 kilométer is 5:00 alatt kellett volna lefutnom, amit elképzelni sem tudok. Tehát ha most vasárnap lett volna a maraton, nem lett volna meg a 3 és fél óra. De Marci szavaival élve, szerencsére nem most volt. 🙂 Ő egyébként megnyugtatott, hogy bár jó, hogy visszahúzott ez a futás a földre, ami hasznos, de azért temetnem sem kell magam, edzés szempontból egy kemény három hetes periódus legvégén futottam ezt a 35 kilométert, nem csoda, hogy nem voltak olyan frissek a lábaim, mint két hete a 30 kilométernél. Most három hét aktív pihenés következik (természetesen edzésekkel), és Berlinben kipihenten, sikerre éhesen kell rajthoz állnom. 🙂

“Negatív” tanulságok:

  • Most vasárnap biztos nem lett volna meg a 3 és fél órán belüli maraton.
  • A 4:55-ös tempó – legalábbis ilyen erős három heti edzés után – még túl sok nekem, ezzel nem bírok végig 35 kilométert (sem).
  • Sok óra (a lábaim számára statikus, merev) vezetés után nem esik jól a hosszú futás. Legalábbis most ennek tulajdonítom a futás utáni furcsa fájdalmat a vádlim felső részében.
  • Hosszú futások során a kidörzsölődéseket muszáj megoldanom, mert bár a futás alatt szinte észre sem vettem őket, azért utána elég kellemetlenek tudnak lenni.

Pozitív tanulságok:

  • Azért csak lefutottam a 35 kilométert a kitűzött 2 óra 55 perc alatt!
  • És még egyszer: lefutottam 35 kilométert! 🙂 Innen “már csak” 7.2 km a maraton.
  • Időben jött a kijózanodás, amilyen magabiztos voltam a 30 kilométer után, most annyival megfontoltabb lettem. Nem vagyok mindenre képes, nem fog minden erőből menni, oda kell figyelnem a részletekre is.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük