Tegnap késő délután erőt vettem magamon és elmentem futni egyet. Eredetileg vasárnap reggelre terveztem, kipihenten, óraátállítás után, de annyira esőt és szelet mondtak mára, hogy úgy voltam vele, jobb elmenni még aránylag jó időben.
Tavasszal, amikor még a hegymászós felkészülésem zajlott, 4 kilométert futottam. Akkor egy barátom hívott el egy ilyen távú futóversenyre, arra készülgettem. Arra emlékszem, hogy próbáltam 5:10 körüli időket futni, de nagyon nem ment, valahol 5:30, 5:40 közötti kilométer átlagom volt. Elég párás volt az idő, arra fogtam, de akkor az a futás inkább egy kudarc élmény volt. Végül a futóversenyre sem mentem el.
Most 10 kilométert futottam. A héten kezdtem kicsit beleunni a pulzuskontrollba, ezért most eldöntöttem, hogy nem az ideális céltartományban fogok futni, azaz 128-134 közötti pulzusszám között, hanem éppen az egyéni anaerob küszöböm alatt, 148-as pulzusszám alatt. Ezt végig tartottam, 144-es körüli pulzus átlaggal, és végül 5:57-es kilométer prec átlaggal. Az utolsó két kilométerbe próbáltam néha-néha egy kis iramfutást beletenni, de tényleg csak próbaképpen. Azért az időeredményen ez látszik.
A 10 km időadatai
Maga a környezet egyébként nagyon szép volt. Teljesen más egy tó körül, természetben futni, mint a házak között. A pálya gumírozott aljzatú, ami nyilván kíméli az ízületeket és ez jó, de egy kicsit olyan érzésem van, mintha nehezebb lenne ilyen talajon futni. Ezt azzal magyaráztam, hogy puhább a talaj, jobban elnyeli az energiát, ezért több energia kell a lépésekhez. Kicsit pongyolán fogalmazva amíg az aszfaltról visszapattanok, itt jobban meg kell dolgozni azért, hogy elrugaszkodjam a következő lépésre. De ez csak érzés. Egy tó körüli kör pont egy kilométer, nekem az ilyen apróságok is segítenek.
Egy futókör a Malom-tó körül
Úgy döntöttem, hogy ma reggel is fogok futni, lehet, hogy csak 4 kilométert, viszont azt megpróbálom minél gyorsabban, mondjuk 5:00-val. Kihívás lesz, de a pulzuskontroll mellett kell egy kis kihívás, egy kis tempó. Aztán meglátjuk hogy sikerül, majd beszámolok róla.
Megfogadtam sokatok tanácsát és elkezdtem egy futóedzőt keresni, aki segít nekem összeállítani az edzéstervem és persze tanácsokat is ad, válaszol a kérdéseimre. Még a keresés fázisában vagyok, ezért még néhány napig biztosan egyedül fogok készülni.
Az egyedül készülésben (de lehet, hogy majd később is, ha edzővel készülök), van egy olyan pont, amire nem nagyon tudok jó választ adni. Ez pedig az edzések időzítése. Van ilyen-olyan edzéstervem, nagyjából eltervezem a hét elején, hogy mikor és mennyit fogok futni. De olyan sok minden van egy héten, annyi mindent kell figyelembe venni (család, munka, barátok, egyéb programok), annyira változik a kedvem, hangulatom, hogy nehéz előre meghatározni, hogy mikor tudok igazából futni.
Van amikor tényleg nincs időm, mert reggel sietnem kell dolgozni, vagy késődélután valami programom van, este üzleti vacsora. Néha időm van, de kedvem nincs. Néha van kedvem és az idő szorítása ellenére megoldom, hogy futok. A lényeg az, hogy nekem fontos, hogy rugalmas legyen az edzésterv, hogy éppen akkor futhassak, amikor az időm is engedi, és még kedvem is van hozzá, vagy inkább fogalmazzunk úgy, hogy amikor alig várom, hogy kimehessek futni.
Ez biztosan egy olyan téma, amiben nagy segítséget várok egy edzőtől. Én szeretek és akarok is futni. Nem arra megy ki a játék, hogy kevesebb legyen az edzés. A lényeg az, hogy szeretnék akkor edzeni, amikor nekem jó (ugyanannyiszor egy héten, mint egyébként terveztem), és nem akkor, amikor éppen egy edzésterv mondja.
Persze nyilván megvan az oka egy edzéstervnek. Tudom, hogy azért követik egymást olyan sorrendben és ütemezésben a futások, mert úgy van értelme, úgy segítik a felkészülést. De valahogy jó lenne mindkettő előnyét élvezni, a rugalmasságét és a hatékony felkészülését. Én abban bízok, hogy ezt egy edző meg tudja majd adni nekem. Lehet, hogy túl optimista vagyok.
Amióta futok, azóta olvasok cikkeket a futással kapcsolatban, vagy követek néhány hasonló témájú Facebook oldalt. Innen jött a pulzuskontroll témája is, egyszerűen nem értettem, miért írnak erről ilyen sokat. Ezért mentem el teljesítménydiagnosztikára, aminek most az a vége, hogy lassabban futok, mint előtte… 🙂 A másik olyan téma, amibe mindig belebotlok, az az étkezés, sport italok, regenerálódás témaköre. Tegnap ennek olvasgattam kicsit utána.
Soha nem voltam oda az étrend tudományért. Tudom persze, hogy fontos, és hogy vannak szénhidrátok meg fehérjék, de egyszerűen nem érdekelt. Azt már írtam, hogy idén fogytam 15 kilót. Jellemző, hogy ezt sem valamilyen speciális diétával értem el, hanem egyszerűen kevesebbet ettem mindenből, mint korábban. Illetve este igyekeztem kerülni a kenyeret. Egy kicsit kevesebb krumpli, egy kicsit több zöldség. De valahol ebben merült ki minden táplálkozással kapcsolatod tudományom.
Az első oldalon, amit elolvastam, megtudtam, hogy pontosan mik is a szénhidrátok, zsírok, fehérjék. Nekem azért volt egy-két meglepetés konkrét ételek tekintetében, de ez inkább rólam mond el valamit, amire nem feltétlenül vagyok büszke. 🙂 A lényeg ezen oldal szerint, hogy egy futónak az alábbi napi megbontásban van szüksége a tápanyagokra: szénhidrát 50-70%, zsír 20-30%, fehérje 10-30% (a százalékok napi kalóriabevitelt jelentenek). A harmadik résznél van egy tápanyag és kalória kalkulátor futóknak, ezt kipróbáltam, de igazából sokat nem tud. Helyesebben fogalmazva, nekem néhány kalória érték nem sokat mond, a konkrét ételnevek és mennyiségek jobban estek volna.
Brokkolis csirke
A Napidoktoron a Futók helyes étkezéséről volt tavaly nyáron egy cikk. Ezt sokkal hasznosabbnak találtam, mert itt megtudtam, hogy a helyes étkezés nem is annyira az energia miatt fontos (ami futás közben kell), hanem a regenerálódás miatt. Ebben a pihenés és alvás mellett ugyanolyan fontos szerep jut a táplálkozásnak. Több pontot is írnak, hogy miért, számomra a legfontosabbnak az tűnt, hogy futás alatt az ínszalagok és az izmok úgynevezett mikrosérüléseket (apró “szakadásokat”) szenvednek, valamint megnő a fehérjebontás mértéke. Ezt a fehérjebontást kell megállítani, illetve visszafordítani, az apró sérüléseket pedig rendbe hozni. Ehhez kell a megfelelő mennyiségű folyadék és a tápanyagok. Azt írják, hogy a szénhidrátpótlás a legfontosabb, de kell persze fehérje és zsiradék is. Ami itt szimpatikus volt, hogy írnak konkrét menüket is. Ez így már sokkal kézzelfoghatóbb az én hétköznapi életemben.
A Futaneten is volt egy cikk, ez a kenyai hosszútávfutók étkezési szokásairól szólt. Én persze soha nem leszek velük összemérhető, de az érdekes volt, hogy figyeltek arra, hogy napi ötször egyenek (én háromszor), tápanyagaik nagy része növényi eredetű volt, és ami a legfontosabb, hogy edzés után egy órán belül mindig ettek. Ez elvileg azért fontos, mert ha gyorsan megtörténik a megfelelő szénhidrátmennyiség pótlása, akkor az izmok hamar regenerálódnak és így még a fáradtság is elkerülhető.
A Futóblogon egy régebbi, 2014-es bejegyzés az étrendváltás hatásairól szól. A szerzőnek hozzám hasonlóan saját bevallása szerint fogalma sem volt arról, hogy mi fán terem az egészséges táplálkozás, ezért egy sporttáplálkozás-szakértő tanácsát kérte. A személyes konzultáció után kapott egy személyre szóló étlapot, majd megosztott néhány ételt, amit szokott enni. Ami nagyon meggyőző volt ebben az a két hónap alatt elért eredmények. Itt most nem a fogyására gondolok, hanem amiket az edzések során érez, hogy robbanékonyabb, kevésbé fáradt, kevésbé ingerlékeny, nagyon jókat alszik, jó a közérzete. Neki bejött úgy tűnik a bejegyzést olvasva.
Amit még mindenhol írnak, az két dolog. Az egyik a víz. Illetve lehet sport ital is. Nagyon fontos, sokat kell inni. Én eddig edzés közben még soha nem ittam, de mondjuk nem is edzettem túl hosszan (max egy óra). A sport italoktól egyelőre ódzkodom, nem tudom miért. Nekem eddig a tiszta víz jött be. A másik, az az, hogy a táplálkozás, hogy kinek pontosan mire van szüksége, az nagyon személyre szabott. Hasonló a teljesítménydiagnosztikához. Vannak általános alapelvek, amikre érdemes figyelni, de a személyre szabott tanácsadás a legjobb.
Gyorsan be is jelentkeztem egy sporttáplálkozási szakértőhöz tanácsadásra, hátha kicsit többet megtudok (az én szintemen) a témáról. Természetesen majd beszámolok róla.
Két-három hete rám írt az egyik egyetemi csoporttársam (barátom), akiről kiderült, hogy éppen New York-ban él egy éve. Felajánlotta, hogy ismer valakit, aki tavaly lefutotta a New York Maratont, és szívesen összeköt vele. Meg is történt.
A barátom ismerőse nagyon tanulságos történetet osztott meg velem. Ő tavaly futotta le először a maratont, New York-ban. Számomra ugyanakkor sokkal többet mondott, hogy neki volt előtte két sikertelen kísérlete is. Sikeres félmaratonok után próbálta meg lefutni a New York Maratont, saját bevallása szerint strukturálatlan felkészülések után. Mindkétszer sérülés lett a vége, nem tudta befejezni. Nekem nagyon sokat mondott, hogy elmondása szerint a jó pár félmaraton lefutása után a maraton még nem sima ügy. Persze, ezt olvassa mindenhol az ember, de azért más konkrétan hallani valakitől, mint csak olvasni egy cikkben. A harmadik, egyúttal már sikeres maratonra nem követett edzéstervet, de nagyon sokat, minden nap edzett (futás, úszás, konditerem, jóga).
Egy másik barátom a mostani Spar Budapest Maratonon futotta le először a 42 kilométeres távot. Ő egy nagyon hosszú levelet írt nekem, amiben mindent leírt az elhatározástól, a hosszú felkészülésen át egészen a verseny részleteiig, illetve, az azt követő napokat. Egy elég hosszú felkészülésen volt túl, amit elsősorban betegségek (megfázások) tarkítottak. Nála ezek a megbetegedések eléggé visszavetetették a formáját, utána mindig kellett egy kis idő, mire újból utolérte magát. Ő is futott félmaratont, futott edzésen 30+ kilométert, majd jött maga a verseny, amin persze voltak holtpontok, nehéz kilométerek, de végül sikeresen teljesítette a távot. Az ő leveléből nekem az (is) jött át, hogy a felkészülés során is vannak nehézségek, holtpontok, betegségek, amikor egyszerűen nem úgy alakulnak a futások, mint ahogy eltervezted.
Ma is pont volt egy rövid üzenetet váltásom valakivel, aki tavaly futotta le először a maratont, szerintem nagyszerű idővel. Adott néhány hasznos tanácsot, de ami ugyanilyen intő jel volt számomra, hogy közben azt is elmesélte, hogy idén is lefutotta a maratont, de ez most sokkal nehezebb volt, begörcsölt a lába és 25 kilométer után már csak arról szólt neki a verseny, hogy valahogy (a saját szavaival élve) végig vánszorogjon.
Mindhárom leírás, beszámoló arra hívta fel a figyelmem, hogy ne bízzam el magam. Azt gondolom, hogy elég jól indult a felkészülés első hónapja. Idén tavasszal, miközben a hegymászásra készültem, még csak 3-4 kilométert futottam, azt is nehezen. Azt hittem, hogy 10 kilométert majd csak jövő tavasszal fogok futni. Ki is dobtam az összes olyan edzéstervet, amelyben ez a táv szerepelt az első 2 hónap során. Erre a 3. hét végén már 10 kilométeres versenyen voltam, magamhoz képest nagyszerű időeredménnyel. Szóval minden adott volt ahhoz, hogy elbízzam magam.
Ez meg is történt, meg nem is. Tudom, hogy egy maraton nem két félmaraton, és pláne nem négy 10 kilométeres verseny. Tudom, hogy még csak most kezdtem futni, és bár régen (több, mint 10 éve) sokat futottam, azért még alig van néhány kilométer a lábamban. Ugyanakkor olyan könnyen mentek az eddigi 10 kilométerek, hogy könnyen azt gondolja az ember, innen már nincs megállás. 🙂
Azt hiszem a neheze majd még csak most jön. Esős, havas, hideg hónapok, hosszabb (emiatt talán monoton) távok. A kezdeti lelkesedés majd alábbhagy, a cél még távol lesz. De én biztosan kitartok! 🙂
Pont egy hónapja, 2017. szeptember 24-én döntöttem el, hogy le fogom futni a New York Maratont. Egyszerűen csak úgy jött az ötlet, a döntés. Az ember valahogy megérzi, amikor nincs min tovább gondolkodni, amikor egy ötlet az igazi. Valahogy így voltam ezzel én is.
Az elmúlt egy hónap igen mozgalmas volt. Megtudtam, hogy az nem csak úgy megy, hogy én bejelentkezem egy maratonra. Mármint nem a New York-ira. De mindenre van megoldás, azóta már készen van a B tervem, ha nem nyernék a sorsoláson indulási jogot. Néztem szállásokat, megbeszéltük, hogy a családdal együtt utazunk. Bár még több, mint egy év van a versenyig, most (is) úgy gondolom, hogy az nem kérdés, hogy én ott leszek.
Az edzéseket is elkezdtem, amik egyelőre sokkal jobban mennek, mint ahogy először gondoltam. Tavasszal futottam néhányszor, amikor még a Kilimandzsáróra készültem. Akkor még csak 3-4 kilométer ment, és az sem esett jól. Ehhez képest kész csoda, hogy most ősszel az 5 km simán ment kezdésként, majd a 6, 7 és 10 km is. Pedig amikor még az edzésterveket nézegettem a legelején, hihetetlennek tűnt, hogy én még az idén 10 kilométert fogok futni. Nem beszélve arról, hogy mindezt versenyen is, magamhoz képest hihetetlen időeredménnyel (53:02). Persze azóta már azt is tudom, hogy létezik olyan, hogy pulzuskontroll és egy maratonra nem elsősorban gyorsasággal kell készülni.
Vettem igazi futócipőt, néhány futó holmit, voltam teljesítménydiagnosztikán és vettem egy mellkasra rakható pulzusmérőt is. Azt említettem, hogy voltam már egy 10 kilométeres versenyen, de beneveztem még két versenyre idén. Tegnap esőben, szélben és hidegben is futottam 10 kilométert és bár azt nem mondanám, hogy szuper kellemes volt, de azért jól éreztem magam.
Persze még kitart a kezdeti lendület, még motivált vagyok, sőt, most úgy érzem, hogy sokkal reálisabban tudom optimistán látni a jövő évi nagy versenyt. 🙂 De még hátra van több, mint 12 hónap, sok-sok edzéssel.
Ma reggel túlestem az első edzésemen esőben. Mivel napok óta mondták, hogy vasárnap estére megérkezik az eső, ezért nem ért váratlanul, valamennyire igazából vártam is egy kicsit. Kíváncsi voltam, hogy milyen lesz. Ráadásul ez volt az első alkalom, hogy kipróbálhattam a szombaton vett mellkasi pulzusmérőm, és a pulzuskontrollos futást. Erre is nagyon kíváncsi voltam.
Még szombaton vettem néhány futó ruhát, hosszú futónadrágot, hosszú ujjú pólókat és futódzsekit is. Sőt, még a sapkára is gondoltam. Szóval teljesen jól be tudtam öltözni a hideg, esős időre. Magamhoz képest alaposan bemelegítettem és már indultam is.
Őszi, esős városi tájkép
Az első 2-3 kilométer nagyon nem esett jól. Az első lépések során már be is ázott a cipőm. Ez annyira nem zavart a futásban, csak a gondolat, hogy vizes lett belül. Persze 10 perc múlva már mindkettő csurom víz volt… A sapka és a hosszúnadrág, illetve a dzseki nagyon jó szolgálatot tett, nem fáztam benne. Viszont a kesztyűre nem gondoltam. A kézfejem az elejétől fogva fázott, csak a 3. vagy 4. kilométer környékén melegedett be. Ami még kifejezetten kellemetlen volt, az nem is az eső volt, hanem a szél. Az eső szerencsére nem zuhogott, csak szemerkélt, csendesen esett. A szél viszont néha feltámadt, és olyankor az eső is szúrósabban esett az arcomra, a kézfejem pedig még jobban fázott. Valahol a futás harmada után melegedtem be, onnantól a kezem sem fázott, az eső és a szél is kicsit alábhagyott (vagy legalábbis úgy tűnt).
Ez volt az első alkalom, hogy pulzuskontrollal futottam. A teljesítménydiagnosztika alapján kapott tanácsoknak megfelelően 128-134 közötti pulzustartományt céloztam meg, ezt elég jól sikerült a 10 km során végig tartani.
10 km átlagos pulzusa
Nagyon furcsa volt ilyen lassan futni. Kifejezetten figyelnem kellett, hogy nehogy begyorsuljak. Persze megszoktam a tempót, de főleg az elején, amikor még kicsit fáztam, akkor nagyon nem esett jól, hogy ilyen lassan futhatok csak. Egyáltalán nem volt fárasztó a futás, sőt, a 10 kilométer végén egyáltalán nem voltam fáradt, még csak nagyon izzadt sem. Valahogy úgy éreztem, hogy mégegyszer ennyit simán le tudnék futni. Annak azért örültem, hogy a futás vége felé a 130-as pulzussal nem belassultam, hanem inkább egy kicsit begyorsultam, ahogy a lenti időeredmények is mutatják.
Az első pulzuskontrollos futásom adatai
Összességében nem volt olyan vészes esőben futni. Az első 2-3 kilométert kellett csak túlélnem. Legközelebb kesztyűt biztos veszek, illetve ez a cipő kérdés tényleg nagy talány, mert bár annyira nem zavart, de a végére teljesen átázott. Most szárítom a radiátoron, de valahogy jó lenne elkerülni, hogy mindig ez legyen a procedúra…
Az előző bejegyzésben írtam arról, hogy utánaolvastam a pulzuskontrollnak, aminek a vége az lett, hogy sikerült magam jól megijeszteni, hogy felelőtlenül, túl gyorsan, túl magas pulzussal futok. A megoldásnak az tűnt, hogy ha elmegyek egy teljesítménydiagnosztikának nevezett vizsgálatra, ahol majd megállapítják, hogy mik az én személyre szabott pulzus zónáim és persze azt is elmondják, hogy ezek közül melyekben érdemes futnom (és melyekben veszélyes). Bár nem volt olcsó a vizsgálat, és nem is pont azt hallottam, amire előzetesen számítottam, azt előrebocsátom, hogy mégis abszolút megérte. Nézzük a részleteket.
Még szerdán foglaltam online egy péntek délutáni időpontot az Ensport újpesti laborjába. Ez megint csak nem a reklám helye, ők voltak elől a Google keresőben a teljesítménydiagnosztika szóra, és lokációt tekintve aránylag közel vannak hozzám, ezért választottam őket. Előzetesen semmilyen információval nem rendelkeztem róluk. Telefonon felhívtak és elmondták, hogy mire számíthatok, illetve mire figyeljek. Kérték, hogy előtte lévő nap (és aznap) ne edzek, aludjam ki magam és ne igyak kávét a vizsgálat előtti órákban. Futófelszerelést vigyek magammal.
Délután kettőre mentem, Sipos Fanni laborvezető fogadott, ő volt aki a diagnosztikát végezte. Átöltöztem és kezdtük is a vizsgálatot. Először néhány adatfelvétellel és méréssel (magasság, testtömeg, vérnyomás), majd bőrredő méréssel (amely a testzsír értékekhez szükséges). Majd légzésfunkció mérések következtek. Ezek nagy levegő vétel utáni ilyen-olyan kilégzéses, kifújásos gyakorlatok voltak egy kis gépbe. Ezután megkaptam a mellkasomra a pulzusmérőt. Ekkor tudtam meg, hogy ilyen is van. 🙂 Sőt, azt is, hogy igazából csak az ilyen szerkezetek tudják hitelesen, pontosan mérni a pulzust, a csuklós mérők (például az Apple Watch-om) biztosan nem. Később, a futás közben ezt be is igazoltuk, az órám folyamatosan sokkal magasabb értékeket mutatott, mint a valós pulzusom.
Nyugalmi mérésekkel kezdtünk, ez a legjobb része volt a vizsgálatnak, csak feküdni és meditálni kellett. 🙂 Majd jött a következő meglepetés (legalábbis számomra), Fanni vért vett a fülemből. 🙂 Nem fájt, meg semmi extra, csak maga a vérvétel ténye lepett meg, illetve az, hogy elmondta, hogy minden egyes 3 perces futás után is ugyanezt fogja tenni.
Ráálltam a futópadra és először 6 km/h sebességgel kellett 3 percet futnom. Ezt gyors gyaloglásban is lehet teljesíteni, bár inkább nagyon lassan kocogtam. A 6 km/h sebesség 10 perces kilométer átlagnak felel meg, ilyen lassan még soha nem futottam. 🙂 A 3 perc után vérvétel a fülemből, majd jött a 8 km/h-s etap. A 10 km/h kereken 6 perces kilométer átlagot jelent, még azzal sem volt semmi gond. A 12 km/h így leírva egy nagyobb ugrás (mert 5 perces kilométer átlagot jelent), de valahogy futópadon nem tűnt olyan vészesnek. Egyébként is volt egy olyan érzésem, hogy futópadon talán könnyebb gyorsabban futni, egyszerűen azért, mert rá vagy szorítva a tempóra, nincs meg az esélye sem annak, hogy véletlenül belassulsz. A 14 km/h még bírható volt, a 16-nál már azért meg kellett erősen dolgoznom. Fanni szerencsére még rábeszélt, és én is éreztem magamban tartalékot, így futottam még egy 18 km/h-s három percet is, de ez már tényleg a teljesítőképességem határa volt. A 18 km/h sebesség 3:20-as kilométer átlagot jelent. Nem is tudtam, hogy tudok ilyen gyorsan is futni. 🙂 Persze a három perc végére hulla lettem, ha nem egy teljesítménydiagnosztikán vagyok, biztos, hogy a három perc sem lett volna meg.
Futás után volt még egy 5 perces pihenés (és közben a regeneráció mérése), majd a vizsgálat mérés része véget ért, mehettem zuhanyozni, visszaöltözni. Mire visszaértem Fanni elkészült a vizsgálati eredményekkel és kezdetét vette azok átbeszélése.
A vizsgálati eredményem
A testzsírszázalékom éppen csak az amatőr sport szükséges értéke felett van. Nyilván nem cél, hogy elérjem a versenysport értékét, de azért ez egy fejlesztendő terület. Tekintettel arra, hogy idén már 15 kilót fogytam, szerintem itt jó úton vagyok, csak továbbra is oda kell figyelnem rá. A nyugalmi értékeim (ahol olyan szakszavak és kifejezések vannak, amiket még soha nem hallottam és nem is értek) rendben vannak, normálisak, a lényeg, hogy sportterhelés adható rájuk.
A légzésfunkcióim alacsonyak, fejlesztendőek. Ez elvileg azért fontos, hogy minél több széndioxidot tudjak kilégezni, aminek pedig az a célja, hogy minél több friss levegőt (oxigént) tudjak belélegezni. Ami utána a vérbe kerül és fokozza a teljesítmény lehetőségét, mert később indulnak be az anaerob folyamatok (és a laktát termelés később ugrik meg). De erről majd később.
Ezután jött a legérdekesebb grafikon:
Pulzus és laktát grafikonom
A vízszintes tengelyen a futás sebessége van (km/h), ahol a 3 perces gyakorlatokat futottam. A piros pöttyök és vonal a pulzusom mutatja, míg a kék pöttyök és vonal a laktát szintem. A pulzusról már írtam, hogy hamar kiderült, hogy részben feleslegesen aggódtam. Egyszerűen azért, mert az órám (elsősorban futás közben) rosszul méri a pulzusom. Azaz amikor az órám 170-es értékeket mutat, valójában sokkal alacsonyabb volt a pulzusom. Ez mindenképp megnyugtató, bár persze gondolhattam volna erre az eshetőségre korábban is. Mivel én eddig legesleggyorsabban 5 perces kilométer átlaggal futottam (bár inkább kicsit lassabban), ami ugye 12 km/h-s átlagsebességet jelent, valószínűleg a pulzusom ebben a tartományban mindig is 145-150 körül alakulhatott. Azaz ez volt eddig a tényleges maximumom. Ez persze magasabb, mint az ilyen-olyan számítási módszerekkel ajánlott 130-as pulzus, de azért nem 170 és nem életveszélyes. Azaz amiért jöttem, azt megtudtam, futhatnék továbbra is olyan tempóban, ahogy eddig, nem vagyok életveszélyben. Viszont szerencsére további dolgokat is megtudtam, amik fontosak és megváltoztatják az edzéstervem.
A fenti grafikonon a piros vonal egyenesen emelkedik, azaz a pulzusom logikusan egyre gyorsabb, minél gyorsabban futok én is. A kék vonal a laktát szintet jelenti. Miközben olvastam szerdán a pulzuskontrollról, találkoztam a laktát szóval is persze. De nem nagyon tudtam, hogy mit jelent. Most már tudom, hogy a laktát az nem más, mint a tejsav. A laktát folyamatosan termelődik és folyamatosan bomlik is le a szervezetben. Amikor a grafikonon a kék vonal emelkedik, akkor több laktát termelődik, mint amennyit le tud bontani ugyanannyi idő alatt a szervezet. Ez persze összefüggésben van a futással, illetve magával a sporttal.
Mint megtudtam, amikor lassan futunk, akkor a szervezetnek van ideje (és oxigénje), hogy zsírból nyerje az energiát. Ebből rengeteg van a szervezetben (nem azért, mert valaki dagi) és nagyon hatékony is – aki csak zsírégetéssel nyeri az energiát, az Fanni szavait használva ki tud futni a világból, azaz szinte soha nem fárad el. Ez nyilván túlzás, de értem mire gondolt. A fehér függőleges vonal a grafikonon jelzi az úgynevezett “laktát küszöböt”, ahol a laktát termelődése elindul (több termelődik, mint lebomlik), ami felett a szervezetnek már több energiára van szüksége, mint amit zsírbontásból elő tud állítani. Ilyenkor zsír mellet szénhidrátból is állít elő a szervezet energiát. Gyakorlatilag a szénhidrátbontás egyik mellékterméke a laktát.
Oxigén jelenlétében a laktát felhalmozódása még lassabb (mivel a lebontása gyorsabb). Ezt jelzi a fehér vonal feletti, de a sárga vonal alatti rész. A sárga vonal az én egyéni anaerob küszöböm, amely felett tartósan fellép a szervezetben az oxigénhiányos állapot és a laktát termelés drasztikusan megugrik. Innen elvileg már gyors út vezet az elsavasodáshoz, az ólomlábakhoz, majd a teljesítmény drasztikus csökkenéséhez. Egyértelmű, hogy egy maratont nem lehet ebben a tartományban lefutni. A probléma ezzel, hogy nincsenek igazán előjelei, egyszerűen csak beüt a helyzet. Ezért fontos tudni, hogy személyre szabottan, nálam milyen pulzus tartozik az egyes szintekhez, hiszen ezzel időben tudom koordinálni a sebességem és meg tudom előzni, hogy ez megtörténjen.
A fenti grafikon alapján Fanni (és a számítógépes program) elkészítette számomra az edzészónáim:
Az egyéni edzészónáim
A cél az, hogy minél több futással és edzéssel kitoljuk a laktát küszöböm. Amíg a küszöb alatt tudok futni, “a világból is ki tudok futni”, amikor felette futok, onnantól megindul a visszaszámlálás, hogy mikor fog laktáttal telítődni a szervezetem, a lábaim elnehezülni, a mozgásom szétesni. Tehát elméletben (persze ha minden más edzettségem is rendben lenne!!) ma is le tudnám futni a maratont, ha figyelek arra, hogy a saját laktát küszöböm alatt fussak.
Jelenleg a laktát küszöböm 130-as pulzusnál és 6:23-as tempónál van. Ahhoz, hogy a küszöböt fejleszteni tudjam, nagyon a határán, egy leheletnyivel gyorsabban kell futnom. Ez a fenti grafikonon az E1/2 zóna, ami 128-134 pulzust és 6:00-6:40 közötti kilométereket jelent. Ebben kell futnom minél többet, hogy a küszöböm elkezdjen emelkedni és gyorsabban tudjak majd futni.
És ez a kulcs az egészben, már ami a pulzuskontroll értelmét adja. A cél a sebesség növelése, amit a pulzushoz mérten tudunk megtenni. Azaz ha végig 128-134 közötti pulzussal futok, akkor előbb-utóbb azt kell észrevennem, hogy ebbe egyre gyorsabb tempó fog beleférni. Persze bizonyos időközönként (mondjuk a maraton előtt mindenképp) nem árt egy kontroll vizsgálat, hogy a fejlődést vissza lehessen mérni és az új határokat megtudni pontosan.
Van még egy-két része a vizsgálati eredménynek, de nem akarok senkit untatni vele, mert a lényeg az volt, amit eddig írtam. Megtudtam még, hogy lassú a regenerálódásom is, amit majd intervall edzésekkel tudok javítani. Illetve volt még egy-két hasznos tipp javasolt edzésekre. Ha minden igaz, fogok majd kapni még egy 4 hetes személyre szabott edzéstervet, kíváncsi vagyok mi lesz benne.
Nem éppen azt kaptam a teljesítménydiagnosztikától, amire számítottam, de ez nem is baj. Az hamar kiderült, hogy az órám rosszul méri a pulzusom (itt kell majd vennem valamilyen mellkasra rakható eszközt), és hogy amikor (magamhoz képest) gyorsan futok, akkor sem vagyok életveszélyben. Ezért mentem igazából. Viszont megtudtam, hogy mi az a laktát küszöb, miért fontos, hogyan kell edzenem, hogy végig bírjak majd egy maratont, és hogy az időmet is tudjam javítani. Mert bármennyire is becsapós, hogy ilyen hamar eljutottam a 10 kilométer magabiztos és (magamhoz képest) gyors lefutásához, a 42 kilométer az nem négyszer olyan távol van, hanem negyvenszer. Sok munka van még hátra, de úgy érzem, olyan információk birtokába kerültem, amik kiegyenesítik, lerövidítik a maratonig vezető utamat.
Amióta követek néhány oldalt futás témában, illetve elolvasok ezt-azt, egyre többször találkozom a pulzuskontroll kifejezéssel. Legutóbb a vasárnapi verseny apropóján láttam, hogy valaki Facebook-on írta, hogy végig figyelt rá, és sikerült a verseny során a céltartományban maradni. Én eddig csak az időmre figyeltem, nem nagyon néztem utána, hogy mi is ez pontosan. Persze következtetni tudtam volna, meg látom, hogy az órám is méri folyamatosan, csak nem tudtam hova tenni ezt. Hát, most utánaolvastam.
Az logikusnak tűnt utánaolvasás nélkül is, hogy ennek egészségügyi relevanciája van, bár az első egy-két oldalon amit a Google kiadott a témára ott inkább a fogyással hozták összefüggésbe.
Az egyik helyen azt írták, hogy a megfelelő zsírégetés érdekében 114-132 pulzusszám között fussak. Hát, én futhatok ennyivel, de akkor az lassú, nagyon lassú kocogás lesz. Visszanéztem az adataim, a legtöbb futásom 170 körüli átlagos pulzus értékkel ment. Egyszer voltam lényegesen lassabb, de akkor is 146 volt az átlag. Egy másik helyen nem írtak konkrét értéket, és ekkor még úgy gondoltam, hogy azzal a tanáccsal sem megyek sokra, hogy menjek el egy egyéni teljesítménydiagnosztikai laborvizsgálatra. Ebből meg lehetne tudni, hogy hol is van az én egyéni intenzitási zónám, amiben edzenem kellene. Gondoltam ez hülyeség, csak találok valami konkrétabb információt. Találtam is még egy oldalt, ahol kicsit részletesebben írnak a zónákról. Van egy számítási módszer is (220-ból kivonni az életkorom = 185) és ennek a 60-70%-a között van a zsírégető zónám, 70-80%-a között az aerob zónám, ami rendszeresen sportolóknak ajánlott. Ökölszabályként e kettőben kéne futnom, ami 111-148 közötti pulzusszámot jelentene. Hát, a 170 bőven felette van még ennek is. Kezdtem nem érteni a dolgot.
Ezután találtam rá János oldalára. Megijesztett. 🙂 De tényleg. Nagyon hosszan ír arról, hogy milyen veszélyes magas pulzusszám mellett futni, és ezt csak tetézte, amikor végigolvastam az összes hozzászólást, és egy-kettőben magamra ismertem. Ugye én nem értek ehhez, de ha csak a felét elhiszem amit ír (és egyébként miért ne hinném el az egészet), akkor életveszélyes amit csinálok… A legfurcsább az egészben, hogy teljesen jól vagyok, jól érzem magam, jól esik a futás, nem fáradok el végkimerülésig. Nem is olvastam több oldalt tovább, úgy döntöttem, hogy mégis elmegyek egy teljes állapotfelmérésre, teljesítménydiagnosztikai laborvizsgálatra. Egyrészt vagy megnyugszom, mert valami kivételes vagy összetett dolog miatt nekem magas a normális zónám (erre is van esély, Laczkó Ági blogja alapján neki nagyon magasan vannak a pulzuszónái), vagy még időben megtudom, hogy teljesen máshogy kell készülnöm. Szakemberektől. Pénteken megyek… Természetesen majd beszámolok róla, hogy hasznos volt-e, mit tudtam meg belőle, illetve hogyan tovább.
Az alábbi kis motiváló idézetet Lukács Lacától (iKaland) olvastam és nagyon megtetszett. Sokat segített a nyáron a Kilimandzsáró megmászásában, de azt hiszem ugyanúgy igaz az élet minden területén.
Igen, a túra hajnalán mindenki dönt.
Arról, hogy végigcsinálja vagy arról, hogy nem. Sok kis tényező van, sok mindent el lehet rontani, sok mindent lehet máshogy csinálni. De nem, nem a bakancsod kényelme vagy a zsákod súlya számít. Nem akadály, ha van egy kis úszógumi, 45 éves vagy, és keveset sportoltál a gyerekek és a pörgős munkahely miatt. Senkit nem érdekel, hogy naponta elszívsz egy fél doboz piros marlborot vagy hogy 17 órával a csúcsmászás előtt még hasmenéses-hányós vírus ment át rajtad.
Egyetlen dolog az, ami itt igazán fontos: hogy eldöntsd, elhidd és végigcsináld. És tudod mi a legdurvább, a legnehezebb? Hogyha visszafordulsz, soha senki nem kéri majd rajtad számon. Egyből lazulnak a nehézségek, könnyebb a levegővétel. Fotózni is van kedved. Hiszen lefelé mész.
Persze a hegymászásnál is fontos a megfelelő erőnlét, felkészülés, erőbeosztás, alázat – ugyanúgy, ahogy egy maraton esetében is. De én hiszem, hogy legalább ennyit számít az akarat, a kitartás, az a bizonyos döntés és hit.
A vasárnapi Spar Maraton Fesztivál 10 kilométeres távja alatt többször is volt időm elgondolkodni azon, hogy vajon miért is jó elindulni egy versenyen. Miben jobb egy futóverseny egy sima edzésnél, és mi az, amiben inkább rosszabb? A lista természetesen teljesen szubjektív, kizárólag az én véleményem és megélésem türközi. 🙂
A futóverseny előnyei
Hangulat
Ezt nyilván nem kell túl mélyen elemezni, rám nagyon pozitív hatással volt. A felvezető műsor, a zene, a szurkolók a pálya szélén, a tömeg, a lezárt városon át futni mind olyan faktor, ami miatt szerintem érdemes versenyen elindulni. Lehet, hogy van akit zavar, nekem kifejezetten tetszenek ezek a körülmények, motiválnak. Igazság szerint meg is lepődtem, hogy milyen sok szurkoló van, spontán vagy kevésbé spontán zenekarok, dudák, DJ-k. Az út mellett szurkoló családomról már nem is beszélve. 🙂
Elég idő a bemelegítésre
Tudom, hogy ennek nem kéne verseny függőnek lenni, nálam valahogy egy kicsit mégis az. Edzések alkalmával nincs túl sok kedvem bemelegíteni. Persze tudom, hogy kell, csinálom is, de akár munka után késődélután, akár hétvégén reggel, igazából minél hamarabb futni szeretnék már. A versenyen ezzel szemben azért illik időben odaérkezni és jobb híján sokkal több időt töltöttem el bemelegítéssel, mint általában otthon, egy edzés előtt. Nem tudom, hogy ennek hatása-e, vagy az új cipőnek, de semmi problémám nem volt futás közben sem, illetve utána sem.
Versenyhelyzet
Engem feldob, hogy verseny van, hogy tudom másokhoz viszonyítani magam. Értem én, hogy a futóversenyen, főleg hosszú távfutásnál, illetve olyan amatőr szinten, ahol én vagyok, csak az számít, hogy beérjél, illetve csak magával versenyzik az ember. Mindenhol azt olvasom, hogy csak magamra figyeljek, fussam a saját tempóm. Ez logikailag rendben is van, és igen, tényleg fontos, hogy ne fussak gyorsabban, mint ahogy tudok, hiszen a saját célba érkezésem veszélyeztetem. Sőt, még az is feltűnt, hogy most már fesztiválnak hívják a hétvégi eseményeket és nem futóversenynek. 🙂 Mégis, nem tudok mit tenni, ha ez engem valamilyen szinten feldob. Az az igazság, hogy egy verseny nagyobb teljesítményre sarkall, mint egy edzés. Soha nem leszek versenyben helyezésekért, de mindig lesznek előttem futók, akiket érdemes utolérni. 🙂 Szerintem ez előny és nem hátrány.
Változatos pálya
Az eddig nem túl sok hétre visszanyúló edzési történetemben nem nagyon erőltettem meg magam változatos helyszínek tekintetében. Lementem a lakásból és futottam néhány kört a környéken. Van egy kör néhány háztömb körül ami nagyjából egy kilométer, azt szoktam sokszor lefutni. Nem túl izgalmas, cserébe kiszámítható. Nos, ehhez képest a verseny igazi felüdülés volt. Nem csak azért, mert egyébként a futók elől elzárt utcákon lehetett futni, hanem mert eleve más volt, mint ahol – idő szűkében – én futni szoktam.
Hétvége faktor
Utoljára, de talán nem utolsóképpen nekem nagyon nagy élmény volt a verseny, segített feltöltődni a következő hetek edzésére. Valahogy úgy tudnám megfogalmazni, hogy olyan volt, mint a hétvége egy héten. A sok szürke hétköznap (edzések) után kell egy kis kikapcsolódás (verseny), ami segít, átlendít a rá következő hétköznapokra (további edzések).
A futóverseny hátrányai
Tömeg
Hát igen, ami a hangulat oldalon előny, az a konkrét futás szempontjából inkább hátrány. Lehet, hogy alulbecsültem magam és túl hátulról indultam, de van egy olyan érzésem, hogy előrébb sem lett volna sokk jobb a helyzet. Sokan voltunk, és tömegben nehéz egyenletes tempót futni. Folyamatosan figyelni kell, hogy ki van előtted, körülötted, előre gondolkozni pár lépést. Bármilyen tempóban is futottam, előbb-utóbb utolértem valakit, aki mögé vagy beragadsz egy leheletnyivel lassabb tempóban, mint ahogy neked kényelmes lenne, vagy meg kell előznöd, amihez megint csak gondolkodni kell, hogy mikor, merre, hogyan. Amennyire a versenyhelyzet segített javítani az időeredményemen, a tömeg valószínűleg inkább rontott rajta. Egy edzésen, jellemzően üres terepen nincsen ilyen hátráltató körülmény, tudsz a saját tempódban futni. Igaz, versenyhelyzet sincs, ami fokozná a teljesítményt.
Szabadidő
Nyilván egy rövid bemelegítés után lemenni néhány kilométert futni sokkal rövidebb idő, mint egy versenyre kilátogatni, még akkor is, ha történetesen közel volt a lakóhelyemhez. 9:30-kor indultam és 11:45-re értem haza, ami csak két és negyed óra. Nem sok, de azért több, mint egy egy órás futás a közelben. És akkor a következő verseny a Balatonnál lesz, ami azért nem a szomszéd.
Nincs idő gondolkodni
Edzés közben, az üres utcákon, az “unalmas” köröket futva van idő bármit végiggondolni. Mi történt aznap, mit fogok este vagy másnap csinálni, milyen elintéznivalóim vannak, milyen legyen az edzésterv, és még millió kérdés. Jó kikapcsolódni, jó olyanokon gondolkodni, amire egyébként munka közben vagy otthon nem jut idő. Hát, a verseny során sem jut idő. Ott jobban figyeltem a tempómra, a pályára, a futótársakra, a frissítő pontokra. Ott végig a futásra, magára figyeltem. Ez persze teljesen rendben van egy-egy versenyen, de én azért szeretem az edzések nyújtotta lehetőséget a dolgok átgondolására.
Mint látható, sokkal több előnyét, mint hátrányát éreztem a versenynek, így szinten biztos, hogy minél többre el fogok menni, mert egyszerűen jól éreztem magam rajta. Plusz tényleg adnak egy kis változatosságot, motivációt, megtörik a felkészülés hosszú heteit.
